Законите на превенцията от контузии

Да останеш здрав в „желязната игра“ не е случайно съвпадение, това е избор. За да тренирате и да имате устойчива прогресия, без да ставате жертва на травми, трябва да познавате законите на превенцията от контузии. Те са всичко на всичко 10, но именно неспазването им води до неприятности.

Законите на превенцията от контузии

Закон №1: Съвършен процес на загряване на тялото

В подготовката на тялото за предстоящата тренировка няма място за подценяване. Тук не става въпрос просто да направите няколко леки раздвижващи движения или да си направите самомасаж с фоумролер, а по-скоро да дадете възможност на тялото си да се подготви за тренировката с ефективно и ефикасно програмиране на мускулите, ума, ставите и сухожилията. Още по-лошо е загрявката да се пропусне изобщо, а най-лошо е това да се превърне във ваш навик.

Отделете достатъчно време, за да създадете своя програма за загряване, която е специфична не само за дадения тренировъчен ден, но да се основава на вашите слаби места като трениращ.

Можете да си създадете 5-6 варианта според различните типове активности и ги правете задължително! Спрете да се държите като тийнейджъри, които току що влизат в залата, защото тръгнете ли по наклонената плоскост надолу, тежките контузии рано или късно ще ви споходят.

Една добра загрявка продължава около 6 минути, но тe ще са най-добрата „загуба на време“, защото по този начин защитавате тялото си дългосрочно.

Закон № 2: Създайте си програма за вашите специфични нужди и физическо състоянието

Трениращите трудно отделят поглед от най-новите или най-добрите тренировъчни програми или упражнения. Сега е време да проявите хладен ум и да погледнете реално на собствения си физически капацитет, а не да гледате на себе си като на някаква утопична версия, която по-скоро прилича на участник в Мистър Олимпия, отколкото на отражението в огледалото.

Разбира се, стремежът да тренирате точно както вашите кумири ви осигурява страхотна мотивация, но когато говорим за поддържане на здравето, знанието от какво се нужда Вашето тяло е безценно. Програмата за тренировки на Арнолд Шварценегер е направена от специалист, който е взел под внимание физиката и нуждите на познайте кого... естествено, на Арнолд Шварценегер. Независимо дали ви харесва или не, вие сте уникално същество и за да имате успех, трябва да се движите по своя собствен път.

Оставете егото си на вратата на тренировъчната зала, колкото и трудно да е това. Определете силните и слабите си страни като трениращ и работете всеки ден, за да подобрите онези крещящо червени знамена, които се развяват всеки път, когато се погледнете в огледалото. Функционално слабите връзки в един момент могат да се счупят и именно на такива слабости във физиката се дължат контузиите. Така че изпреварете счупването, коригирайки слабите звена!

Закон №3: Тренирайте гръбначния стълб като стабилна функционална единица

Гръбначният ви стълб е така „проектиран“, че да бъде здрава и стабилна функционална единица, издържаща на доста сериозни сили. Когато обаче изваждането на плочките на корема станат фикс идея, безкрайните коремни преси и туистове могат да разбият този иначе неразрушим стълб на тялото.

Искате да запазите здрави раменете, бедрата и гръбначния си стълб? Усъвършенствайте умението си да създавате вътрешно напрежение чрез стабилизиращите мускули на гръбначния стълб и да тренирате самите тези мускули. Те ще ви помогнат да държите гръбнака си в неутрална позиция, без да се получават някакви компенсации и изкривявания по време на движение или на упражненията, които изпълнявате.

Точно когато започнете да мислите, че разтягането, огъването, страничното сгъване и въртенето на гръбначния стълб, докато сте вдигнали нещо тежко, не е опасно, тогава контузията може да ви върне в реалността. И да, всеки път, когато тренирате с неправилна техника, вие сте податливи на това да се повтори, но с всеки следващ път нещата стават по-лоши и болезнени, защото травмата става хронична.

Разглеждайте подпомагащото движение на гръбначния стълб като напреднала прогресия и такова, което трябва да се използва умерено, а по-големите натоварвания са само за напредналите спортисти, които имат конкретни цели за постигане. Това означава, че почти 90% от всички трениращи любителски отпадат от сметките. Стремете се просто да постигнете по-голяма гъвкавост и неутрална позиция на гръбнака, независимо от дейността си! Това е здравословното, всичко друго е его, което, както казахме, се оставя пред вратата на тренировъчната зала, стадион или парк.

Закон №4: Съобразете храненето си с целите на тренировките

Изглежда елементарно, но това е един основен пример, че храненето е един от основните аспекти, с които хората просто не искат да се справят. Няма такава тренировка, която да може да коригира тялото при неправилно структурирано хранене, колкото и усилия да се влагат.

Някои от вас се опитват да постигнат калориен дефицит на база страшно много кардио, но в края на деня емоционалният и физическият стрес са толкова много, че всички системи в тялото ви са се разбъркали и резултатите в крайна сметка не са това, което би ви се искало да бъдат.

През последните години бе доказано, че прекомерното натоварване и стресът върху тялото са отговорни за голяма част от непредизвиканите контузии.

Така че, вместо да се изтезавате и да се опитате да компенсирате неправилното ви хранене с безкрайни тренировки, просто се опитайте да определите хранителните си нужди, които да отговарят на вашите тренировки и на поставените цели.

Разглеждането на храната като гориво за тялото, вместо тя да се издига като нещо доставящо удоволствие, може да промени нещата за много от вас. Хранете вашите нужди, а не вашите емоции!

Закон №5: Осъзнайте, че прогресивното претоварване е единственият начин за напредък

Постепенното покачване на използваните тежести, на пробяганите километри или на покачването на интензивността на тренировките е единственият начин, който да ви осигури напредък и да ви запази здрави. Интелигентните спортисти ще ви кажат, че има стотици начини за непрекъснат прогрес и дългосрочни успехи без болка.

Разбира се, нищо не ви кара да се чувствате по-добре, отколкото постигнат нов най-добър резултат в дадено упражнение, но безцелното форсиране с нови тежести във всяко упражнение във всяка следваща тренировка може да бъде опасно. Високият резултат се получава след усърдност и концентрирани движения за дълъг период от време, в противен случай се получава вдигане на голяма тежест, за която не сте готови и не изпълнявате правилно упражнението, а компенсирате с чийтинг и грешки, които водят до контузия. В следствие на нея, прогресът ви спира и се връщате до началната точка, от която сте започнали, а в чести случаи и дори под нея. Всички са допускали подобна грешка, но целта е тя да не се повтаря.

Закон №6: Никога не забравяйте, че всяко упражнение си има определена форма на изпълнение

Всяко упражнение си има изпробвана през годините форма за чисто, безопасно и ефективно изпълнение. Това движение трябва да се усъвършенства от всеки, който го изпълнява, и по никаква причина не трябва да има отклонение от него. Разбира се, не е нужно да поддържате хиляди упражнения с перфектната им форма във вашия арсенал, достатъчно е да си създадете модел на шест основни умения, а именно да можете да клякате, да тласкате, да издърпвате, да изпълнявате напад, да се навеждате правилно, с изправен гръб и изнасяне на бедрата назад, без да извивате гръбнака си, и последно, да се придвижвате в пространството чрез бягане и ходене, без риск от контузия в резултат на неправилна механика.

Закон №7: Спрете да компенсирате липсата на сила за изпълнение на зададените повторения

Когато тренирате с подбраните добре тежести, можете да направите повторенията в сериите от програмата ви. Ако обаче сте решили да работите с по-голяма тежест и в последните повторения не ви достигне силата, поради прекомерно натоварване, често се наблюдава опити да се компенсира това чрез използване на люлеене, инерцията на движенията или други видове чийтинг, само и само да се постигне бройката. Разбира се, има техники, при които се изисква да се достигне до отказ на мускулите и чийтингът е необходим, но това не трябва да ви бъде модел на тренировка постоянно. Честата компенсация на липсата на мускулна сила в тренировките води или до срив в нервната система и до изпускане на уреда, или до скъсване на мускул, мускулни влакна или сухожилия, като нито едно от изброените не е лека контузия. За дълго ще останете извън строя и ще изгубите и малкия постигнат прогрес.

Затова тренировките с повторения до отказ трябва да имат място във вашата програма, но правилно подредени в нея, в комбинация с останалите видове техники.

Закон №8: Интелигентно внедряване на интензивността

За да станете големи и силни, трябва да прескачате своите граници, това е така. В зависимост от това как тренирате, преминаването на точката на отказ и физическо изтощение може да бъде границата на постигане на целите ви или на контузията.

Интензивността трябва да бъде уважавана и да сте наясно какво правите. За да заложите на по-голямата интензивност, първо трябва да сте сигурни, че можете да стабилизирате гръбнака, бедрата и раменете си, а ставите ви да имат добра амплитуда, която не ограничава движенията ви. Това са едни от най-важните фактори и ако не са налице, това е най-честата причина за получаване на контузии.

Когато имате слаба стабилност и грешна позиция на тялото, при динамично мускулно натоварване се получават трудности да се балансира дадена тежест, а когато тя е по-голяма, тогава стават големи проблеми. Не трябва имате съмнения при изпълнение на упражнението с по-малки тежести и чак тогава се преминава към по-големи. Техниката винаги се отработва с малката тежест, работи се до тогава, докато изпълнявате цялата амплитуда на упражненията без да се замисляте и чак тогава се преминава към големите тежести, до работата до отказ и до прескачане на вашите граници. Когато пробиете през чертата, която ви се е струвала вашия таван, тогава идва и сериозният растеж, но до този момент трябва да работите безопасно, за да не дойде болката преди преминаването на границата.

Закон №9: Използвайте почивните си дни за ускоряване на възстановяването си

Ако пред вас има цели, които все още не сте постигнали, по-добре програмата ви да бъде с почивни дни, базирани на леки активности. Не всяка тренировка трябва да бъде такава, че да ви оставя без сили. Трябва да правите и такива, които да понижават стреса, вместо да го вдигат до небето.

За да стимулирате възстановяването, приоритет трябва да са ви парасимпатикови дейности на ниско ниво като миофасциален масаж с фоумролер, стречинг, дълбоко диафрагмално дишане, кардио с ниска интензивност, упражнения за подобряване на подвижността ви, разходки в парка, гората или планината и други.

Закон №10: Стремете се да живеете живот на физическа самодостатъчност

Имате само едно тяло, в което ще живеете до края на живота си, следователно е ваша работа да го пазите от контузии и наранявания. Не трябва да сте чести клиенти и пациенти на физиотерапевтите и чекръкчиите, които да ви наместват ставите всеки път, когато решите да оставите егото си да ви управлява при изпълнение на клек, мъртва тяга или тласкане от лежанка.

Скъсването на мускулни влакна при вдигане на по-голяма тежест от вашите възможности не ви прави герой, а е признак на това, че сте аматьор, който е твърде глупав, за да остане здрав и да продължи пътя към върха.

Разбира се, че травмите се случват и не винаги е във вашите ръце да го предотвратите, дори и да спазвате законите на превенцията от контузии, но ако се придържате към тях, случаите ще са много, много по-редки. И винаги ще са непредизвикани, а не в следствие на глупава постъпка от ваша страна. Ако комбинирате мисленето, познанията и ниските нива на риск, тялото ви ще остане защитено за много дълги години, а това е гаранция за много добри резултати... без болка.