Спортно хранене за оптимално възстановяване – съвети за енергизиране, хидратиране и ревитализиране

Независимо какви тренировки практикувате, НІІТ, CrossFit, кардио, фитнес или други, след приключването им фокусът ви трябва да бъде насочен към едно единствено нещо, а именно възстановяване. То включва:

• Възстановяване на енергийните запаси

• Мускулно възстановяване

• Рехидратиране

• Ревитализиране

Стратегиите, които се използват за тази цел трябва да включват:

• Енергиен баланс

• Макронутриенти

• Микронутриенти

• Възстановяване на течностите в тялото

• Точно време на храненето

• Прием на хранителни добавки

Енергиен баланс

Енергията или калориите са в основата на процеса на „ремонтиране“ на мускулите след тренировъчния процес. Оптимизирайте своите запаси чрез фокус върху 3 неща:

1. Общ калориен прием – Сравнете калорийния си прием с вашите тренировъчни нужди и цели! Ако не приемате достатъчно калории води до стрес на нервната система и надбъбречните жлези и така може да се забави процеса на възстановяване.

2. Тип на калориите – Фокусирайте се върху сложните въглехидрати за възстановяване на енергията и гликогена в мускулите, адекватни протеини за мускулен протеинов синтез и здравословни мазнини за намаляване на възпалителните процеси и подпомагане на цялостното здравословно състояние!

3. Време за храненето – Направете своите хранения така, че 2 от тях да са около тренировките ви, за да имате енергия за престоящото натоварване, а след това да покрият нуждите ви след изтощението на организма!

Наличието на енергия е от съществено значение за изпълнението на тренировката и за възстановяването. Ако имате ниски енергийни нива, това може да окаже неблагоприятно влияние върху репродуктивните възможности на човек, да срине имунната му система и да доведе до други проблеми със здравето му.

Кога сте поставени под риск от ниски енергийни нива?

Сигнали и симптоми за неправилно управление на енергията на тялото ви

• Хронична умора

• Анемия или ниски нива на желязо в кръвта

• Повтарящи се едни и същи инфекции или заболявания

• Депресия или лесна раздразнителна

• Хранителни разстройства

• Нередовни менструални цикли

• Патологична загуба на тегло

• Стомашно-чревни проблеми

• Намаляване на костната плътност

• Много трудно покачване на мускулна маса и липса на сила при изпълнението на упражненията от вашата програма

• Чести контузии, дори и от не чак толкова тежки удари или натоварвания

Практически съвети за задоволяване на енергийните ви нужди

• Правете 3 основни и няколко малки хранения, като те трябва да са съобразени с вашите цели и активност, за да може общия калориен прием за деня да отговори на всичко това!

• В случай, че тренировките ви го изискват, допълвайте храненето си с протеинови шейкове, за да посрещнете завишените енергийни нужди!

• Задайте си реалистични цели за промяна на тялото ви!

• Поставете си срокове, в които е реално да се постигнат целите ви!

• Следвайте добре планираната и персонализирана за вас стратегия за тренировки, хранене и почивка!

МАКРОНУТРИЕНТИ

Макронутриентите са енергийните молекули, които можете да манипулирате, за да си осигурите бързо и адекватно възстановяване.

Въглехидрати

Въглехидратите (захари, нишесте и фибри) са основният източник на енергия за умерено интензивна активност. Те могат да бъдат категоризирани според техния гликемичен ефект.

• С висок гликемичен ефект (например простата захар) – те бързо повишават кръвната захар и инсулина

• С нисък гликемичен ефект (например сложните храни богати на фибри) – бавно повишават кръвната захар и не се получават резки пикове

Количествата на консумираните въглехидрати зависи от вашата активност. Ето и няколко препоръчителни стойности, които могат да ви бъдат полезни:

• При тренировка с ниска активност или базирана на усвояване на дадена техника – 3-5 грама на килограм телесно тегло

• Средно висока активност – 5-7 грама на килограм телесно тегло

• Висока активност – 6-10 грама на килограм телесно тегло

• Екстремно висока активност (на нивото на професионалните атлети) – 8-12 грама на килограм телесно тегло

Протеини

Техните функции са свързани с:

• Катализиране на метаболитните реакции

• Транспортиране на молекулите

• Мускулен протеинов синтез

• Енергоснабдяване

Източници:

• Пълни (съдържащи всички основни аминокиселини) – такива се продуктите от животински произход като говеждо, птиче, свинско, агнешко, ярешко месо, риба, яйца и млечни продукти.

• Непълни – към тях се включват растителните продукти, съдържащи протеини, макар например киноата и соята могат да се считат и за пълни протеини, но те съдържат много повече допълнителна енергия, т.е. прекалено много калории, при едни и същи количества левцин като животинските протеини.

Оптималната консумация на протеини е ключ към намаляване на катаболизма, стимулирането на синтеза на мускулни протеини и улесняването на възстановяването. Препоръчителната доза е 1,6-2 грама на килограм телесно тегло, като тя може да се раздели в отделните хранения. Към протеина можете да добавите 3 грама левцин и 50 грама въглехидрати преди и след тренировката, за да предотвратите мускулното разграждане.

Мазнини

Мазнините и маслата са категоризирани според броя на свързаните въглеродни атоми в алифатната верига. Степента на насищане определя точката на топене и стабилността.

• Наситени мазнини – те са устойчиви на стайна температура

• Ненаситени мазнини – втечняват се на стайна температура

Функции на мазнините в тялото:

• Източник на енергия и съхраняване на енергия

• Хормонално производство

• Балансиране на незаменимите мастни киселини

За да се намалят възпаленията и да се подобри възстановяването им, спортуващите хора трябва да се съсредоточат върху получаването полезни мазнини от тъмнозелените листни зеленчуци, ленено и конопено семе, орехи, студеноводна риба, телешко месо от животни, хранени на пасбища, яйца, заради омега-3 мастните киселини и намаляване на омега-6 от слънчогледовото олио. Добре е да ползвате за готвенето зехтин и масло от авокадо.

Рибеното масло като средство за възстановяване

Дозата, която бих ви препоръчал за общо укрепване на здравето ви е 1 грам дневно, а ако имате мускулна треска, можете да вземете 6 грама, които да разпределите на няколко дози през целия ден.

МИКРОНУТРИЕНТИ И ФИТОНУТРИЕНТИ

Към микронутриентите се включват витамините и минералите. Достатъчни са малки количества от тях, за да се осигури нормален метаболизъм, растеж на мускулите и добро здраве.

Ако спазвате хранителен режим, в който присъстват 50-75% храни на растителна основа и сте включили здравословни мазнини и протеини, вероятно вие получавате достатъчно витамини, минерали и фитонутриенти и тогава не се налага да разчитате на хранителни добавки.

Фитонутриенти

Те са познати още като фитохимикали и представляват химични вещества, произвеждани от растенията. Богати на фитонутриенти храни са тъмно оцветените плодове и зеленчуци, бобовите растения, ядките, чая, какаото и много от подправките. Фитонутриентите могат да помогнат в процеса на възстановяването, поради своите противовъзпалителни свойства.

Антиоксидантите – толкова ли са полезни?

Свободните радикали, които се произвеждат по време на тренировките, могат да причинят увреждане на мускулите, водят до умора и могат да повлияят негативно на възстановяването. Те обаче са и сигнал за клетъчната адаптация към натоварванията. Много спортисти се опитват да се борят срещу вредните ефекти на свободните радикали с помощта на витамини А, Е и С и минерали като цинк и селен.

За съжаление, тези добавки за предпазване от антиоксидантите могат да затруднят адаптацията на организма към тренировките, включително подобряването на издръжливостта, антиоксидативния капацитет, митохондриалната биогенеза, защитните клетъчни механизми и инсулиновата чувствителност.

В допълнение, антиоксидантните добавки могат да имат вредно въздействие върху отговора на стрес при претоварване и тренировка с висока интензивност, като по този начин се отразява неблагоприятно на ремоделирането на скелетните мускули.

ХИДРАТАЦИЯ

Водата регулира телесната температура, смазва ставите и транспортира хранителните вещества. Признаците за обезводняване могат да включват умора, мускулни крампи и замайване.

По време на фазата на възстановяване, достатъчното хидратиране може да спомогне за регулиране на притока на кръв към мускулите, с което да се намали мускулната треска. В допълнение, водата изчиства токсините, които влошават болката.

От колко течности се нуждаете при нужда от по-голяма издръжливост

Преди стартирането на тренировката е добре да се презастраховате с консумацията на голямо количество изотонична напитка. При очаквани натоварвания над 90 минути се изисква предварителна стратегия за хидратация, която се прилага 2-3 дни предварително. Препоръчително е да се приемат по 400-600 мл. течност на всеки 2-3 часа, като в нея трябва да има натрий в съотношение 40-100 ммола на литър. Целта е да се хидратирате още преди да сте участвали например в състезание, в което ще изгубите много от течностите в тялото си през потните жлези.

Как да си направите домашна електролитна напитка за възстановяване?

• 120 мл. пресен портокалов сок
• 60 мл. пресен лимонов сок
• 240 мл. кокосова вода
• 2 супени лъжици мед
• 1/8 супена лъжица морска или розова хималайска сол

Смесете съставките и ги охладете!

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД КОНТУЗИЯ

Хранителните добавки имат роля във възстановяването, но акцентът ви трябва да бъде върху енергийния баланс, макро и микроелементите. Следните добавки могат да помогнат да се оправите много по-бързо след претърпяна травма:

Смути за възстановяване (за 2 дози)

• 240 мл. вода
• 120 грама зелеви листа или спанак
• 1 обелено цвекло
• 50 грама замразени горски плодове
• 1 банан
• ½ авокадо
• ½ супена лъжица сурово какао

Смесете съставките и леко възстановяване от мен!

Източници:

1. Experimental biology and medicine
2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
3. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry
4. The Complete Guide to Fasting