Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Спортно хранене за оптимално възстановяване – съвети за енергизиране, хидратиране и ревитализиране

Спортно хранене за оптимално възстановяване – съвети за енергизиране, хидратиране и ревитализиране

Спортно хранене за оптимално възстановяване – съвети за енергизиране, хидратиране и ревитализиране - изображение

Независимо какви тренировки практикувате, НІІТ, CrossFit, кардио, фитнес или други, след приключването им фокусът ви трябва да бъде насочен към едно единствено нещо, а именно възстановяване. То включва:

  • Възстановяване на енергийните запаси

  • Мускулно възстановяване

  • Рехидратиране

  • Ревитализиране

Стратегиите, които се използват за тази цел трябва да включват:

  • Енергиен баланс

  • Макронутриенти

  • Микронутриенти

  • Възстановяване на течностите в тялото

  • Точно време на храненето

  • Прием на хранителни добавки

Енергиен баланс

Енергията или калориите са в основата на процеса на „ремонтиране“ на мускулите след тренировъчния процес. Оптимизирайте своите запаси чрез фокус върху 3 неща:

  1. Общ калориен прием – Сравнете калорийния си прием с вашите тренировъчни нужди и цели! Ако не приемате достатъчно калории води до стрес на нервната система и надбъбречните жлези и така може да се забави процеса на възстановяване.

  2. Тип на калориите – Фокусирайте се върху сложните въглехидрати за възстановяване на енергията и гликогена в мускулите, адекватни протеини за мускулен протеинов синтез и здравословни мазнини за намаляване на възпалителните процеси и подпомагане на цялостното здравословно състояние!

  3. Време за храненето – Направете своите хранения така, че 2 от тях да са около тренировките ви, за да имате енергия за престоящото натоварване, а след това да покрият нуждите ви след изтощението на организма!

Наличието на енергия е от съществено значение за изпълнението на тренировката и за възстановяването. Ако имате ниски енергийни нива, това може да окаже неблагоприятно влияние върху репродуктивните възможности на човек, да срине имунната му система и да доведе до други проблеми със здравето му.

Кога сте поставени под риск от ниски енергийни нива?

При провеждане на двуразови и триразови тренировки или тренирате повече от 6 пъти седмично

Когато имате нередовни хранителни навици

Неспособни сте да посрещнете енергийните си нужди

Грешни знания за приема на калории при желание за отслабване и правене на прекалено рестриктивни ограничения на храненето ви

Сигнали и симптоми за неправилно управление на енергията на тялото ви

  • Хронична умора

  • Анемия или ниски нива на желязо в кръвта

  • Повтарящи се едни и същи инфекции или заболявания

  • Депресия или лесна раздразнителна

  • Хранителни разстройства

  • Нередовни менструални цикли

  • Патологична загуба на тегло

  • Стомашно-чревни проблеми

  • Намаляване на костната плътност

  • Много трудно покачване на мускулна маса и липса на сила при изпълнението на упражненията от вашата програма

  • Чести контузии, дори и от не чак толкова тежки удари или натоварвания

Практически съвети за задоволяване на енергийните ви нужди

  • Правете 3 основни и няколко малки хранения, като те трябва да са съобразени с вашите цели и активност, за да може общия калориен прием за деня да отговори на всичко това!

  • В случай, че тренировките ви го изискват, допълвайте храненето си с протеинови шейкове, за да посрещнете завишените енергийни нужди!

  • Задайте си реалистични цели за промяна на тялото ви!

  • Поставете си срокове, в които е реално да се постигнат целите ви!

  • Следвайте добре планираната и персонализирана за вас стратегия за тренировки, хранене и почивка!

МАКРОНУТРИЕНТИ

Макронутриентите са енергийните молекули, които можете да манипулирате, за да си осигурите бързо и адекватно възстановяване.

Въглехидрати

Въглехидратите (захари, нишесте и фибри) са основният източник на енергия за умерено интензивна активност. Те могат да бъдат категоризирани според техния гликемичен ефект.

  • С висок гликемичен ефект (например простата захар) – те бързо повишават кръвната захар и инсулина

  • С нисък гликемичен ефект (например сложните храни богати на фибри) – бавно повишават кръвната захар и не се получават резки пикове

Количествата на консумираните въглехидрати зависи от вашата активност. Ето и няколко препоръчителни стойности, които могат да ви бъдат полезни:

  • При тренировка с ниска активност или базирана на усвояване на дадена техника – 3-5 грама на килограм телесно тегло

  • Средно висока активност – 5-7 грама на килограм телесно тегло

  • Висока активност – 6-10 грама на килограм телесно тегло

  • Екстремно висока активност (на нивото на професионалните атлети) – 8-12 грама на килограм телесно тегло

Протеини

Техните функции са свързани с:

  • Катализиране на метаболитните реакции

  • Транспортиране на молекулите

  • Мускулен протеинов синтез

  • Енергоснабдяване

Източници:

  • Пълни (съдържащи всички основни аминокиселини) – такива се продуктите от животински произход като говеждо, птиче, свинско, агнешко, ярешко месо, риба, яйца и млечни продукти.

  • Непълни – към тях се включват растителните продукти, съдържащи протеини, макар например киноата и соята могат да се считат и за пълни протеини, но те съдържат много повече допълнителна енергия, т.е. прекалено много калории, при едни и същи количества левцин като животинските протеини.

Оптималната консумация на протеини е ключ към намаляване на катаболизма, стимулирането на синтеза на мускулни протеини и улесняването на възстановяването. Препоръчителната доза е 1,6-2 грама на килограм телесно тегло, като тя може да се раздели в отделните хранения. Към протеина можете да добавите 3 грама левцин и 50 грама въглехидрати преди и след тренировката, за да предотвратите мускулното разграждане.

Мазнини

Мазнините и маслата са категоризирани според броя на свързаните въглеродни атоми в алифатната верига. Степента на насищане определя точката на топене и стабилността.

  • Наситени мазнини – те са устойчиви на стайна температура

  • Ненаситени мазнини – втечняват се на стайна температура

Функции на мазнините в тялото:

  • Източник на енергия и съхраняване на енергия

  • Хормонално производство

  • Балансиране на незаменимите мастни киселини

За да се намалят възпаленията и да се подобри възстановяването им, спортуващите хора трябва да се съсредоточат върху получаването полезни мазнини от тъмнозелените листни зеленчуци, ленено и конопено семе, орехи, студеноводна риба, телешко месо от животни, хранени на пасбища, яйца, заради омега-3 мастните киселини и намаляване на омега-6 от слънчогледовото олио. Добре е да ползвате за готвенето зехтин и масло от авокадо.

Рибеното масло като средство за възстановяване

Дозата, която бих ви препоръчал за общо укрепване на здравето ви е 1 грам дневно, а ако имате мускулна треска, можете да вземете 6 грама, които да разпределите на няколко дози през целия ден.

МИКРОНУТРИЕНТИ И ФИТОНУТРИЕНТИ

Към микронутриентите се включват витамините и минералите. Достатъчни са малки количества от тях, за да се осигури нормален метаболизъм, растеж на мускулите и добро здраве.

Ако спазвате хранителен режим, в който присъстват 50-75% храни на растителна основа и сте включили здравословни мазнини и протеини, вероятно вие получавате достатъчно витамини, минерали и фитонутриенти и тогава не се налага да разчитате на хранителни добавки.

Фитонутриенти

Те са познати още като фитохимикали и представляват химични вещества, произвеждани от растенията. Богати на фитонутриенти храни са тъмно оцветените плодове и зеленчуци, бобовите растения, ядките, чая, какаото и много от подправките. Фитонутриентите могат да помогнат в процеса на възстановяването, поради своите противовъзпалителни свойства.

Антиоксидантите – толкова ли са полезни?

Свободните радикали, които се произвеждат по време на тренировките, могат да причинят увреждане на мускулите, водят до умора и могат да повлияят негативно на възстановяването. Те обаче са и сигнал за клетъчната адаптация към натоварванията. Много спортисти се опитват да се борят срещу вредните ефекти на свободните радикали с помощта на витамини А, Е и С и минерали като цинк и селен.

За съжаление, тези добавки за предпазване от антиоксидантите могат да затруднят адаптацията на организма към тренировките, включително подобряването на издръжливостта, антиоксидативния капацитет, митохондриалната биогенеза, защитните клетъчни механизми и инсулиновата чувствителност.

В допълнение, антиоксидантните добавки могат да имат вредно въздействие върху отговора на стрес при претоварване и тренировка с висока интензивност, като по този начин се отразява неблагоприятно на ремоделирането на скелетните мускули.

ХИДРАТАЦИЯ

Водата регулира телесната температура, смазва ставите и транспортира хранителните вещества. Признаците за обезводняване могат да включват умора, мускулни крампи и замайване.

По време на фазата на възстановяване, достатъчното хидратиране може да спомогне за регулиране на притока на кръв към мускулите, с което да се намали мускулната треска. В допълнение, водата изчиства токсините, които влошават болката.

 

От колко течности се нуждаете при нужда от по-голяма издръжливост

Преди стартирането на тренировката е добре да се презастраховате с консумацията на голямо количество изотонична напитка. При очаквани натоварвания над 90 минути се изисква предварителна стратегия за хидратация, която се прилага 2-3 дни предварително. Препоръчително е да се приемат по 400-600 мл. течност на всеки 2-3 часа, като в нея трябва да има натрий в съотношение 40-100 ммола на литър. Целта е да се хидратирате още преди да сте участвали например в състезание, в което ще изгубите много от течностите в тялото си през потните жлези.

Как да си направите домашна електролитна напитка за възстановяване?

  • 120 мл. пресен портокалов сок
  • 60 мл. пресен лимонов сок
  • 240 мл. кокосова вода
  • 2 супени лъжици мед
  • 1/8 супена лъжица морска или розова хималайска сол

Смесете съставките и ги охладете!

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД КОНТУЗИЯ

Хранителните добавки имат роля във възстановяването, но акцентът ви трябва да бъде върху енергийния баланс, макро и микроелементите. Следните добавки могат да помогнат да се оправите много по-бързо след претърпяна травма:

Хранителна добавка

Механизъм на действие

Доза

Съображения

Куркумин

Противовъзпалително

500 мг. 3 пъти дневно

Има лоша абсорбция, затова е добре да се комбинира с пиперидин или фосфатидил холин

Джинджифил

Противовъзпалително

1 гр. джинджифил на прах 3 пъти дневно

Добавете към храната или приемайте като хранителна добавка

Фреш от диня (L-цитрулин и ликопен)

Намалява млечната киселина и от там потиска мускулната треска и възпаленията

500 мл. дневно

Ако участвате в състезание, започнете 5 дни преди събитието, а при обикновени тренировки го пийте 20 минути преди започването им!

Сок от цвекло

Действа като азотен бустер, с което спомага кръвния поток. Ефективен е при аеробни, анаеробни и силови тренировки

250 мл. дневно

Консумирайте редовно по време на тренировката

Сок от вишни

Антиоксидант и противовъзпалително

350 мл. 2 пъти дневно

Този сок се пие само 8 дни преди участие в състезание

Мляко с шоколад

  • Подпомага синтеза на гликоген в мускулите

  • Източник е на протеини

  • Хидратира

480 мл.

За възстановяване след тренировка

Колагенови пептиди

Поддържа съединителните тъкани и здравето на меките тъкани и костите

2 супени лъжици в около 200 мл. вода или сок по 2 пъти дневно

 

Витамин С

  • Възстановява съединителната тъкан

  • Производство на колаген

  • Антиоксидант

От 500 мг. до 1 гр. дневно

При прием на по-големи дози, следете дали храносмилателната ви система е толерантна към този витамин

Смути за възстановяване (за 2 дози)

  • 240 мл. вода
  • 120 грама зелеви листа или спанак
  • 1 обелено цвекло
  • 50 грама замразени горски плодове
  • 1 банан
  • ½ авокадо
  • ½ супена лъжица сурово какао

Смесете съставките и леко възстановяване от мен!

По статията работи: Костадин Йочев

Източници:

  1. Experimental biology and medicine
  2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
  3. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry
  4. The Complete Guide to Fasting

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЛеченияОрганизацииЗдравни съветиХранене при...РецептиЛайфстайлНовиниСнимкиИсторияБотаникаДиетиФизиологияКлинични пътекиПсихологияЗаболявания (МКБ)СпециалистиИзследванияИнтервютаНормативни актовеАнкетиЗаведенияСпорт и туризъмСоциални грижиОбразованиеТестовеПроизводители