Зареждане на тялото при изпитания за издръжливост - методи на правилно хидратиране и енергийно осигуряване

Съществуват многобройни тънкости, които спортистите, които участват в надпревари за издръжливост използват, за да успеят да се справят с предизвикателствата. Всички те се базират на естествената природа на тялото, което се нуждае от хидратиране и храна, за да направи това, което искате и очаквате от него. Разбира се, всичко зависи от нуждите на отделния човек, но научните изследвания и опитът на хиляди атлети могат да дадат полезни съвети за това как да зареждате тялото си, когато се нуждаете от издръжливост.

И така, от какво всъщност се нуждае тялото ви по време на упражненията за издръжливост?

Без значение каква дейност извършвате, щом тя е свързана с продължителна физическа дейност, тялото ви започва да губи много вода и натрий при изпотяването. То също така изгаря калории, най-вече под формата на въглехидрати, които са били съхранявани в мускулите и в черния дроб. Ето защо, водата, въглехидратите и калориите са главните „разходи“ при изпитанията за издръжливост. Следователно, основните елементи на всяко хранене трябва да се основават на заместването на всеки от тези 3 елемента, за да можете да се поддържате ефективни.

Когато става дума за зареждане с „гориво“ е добре да разделим нещата на три категории:

• Кратки тренировки – за по-малко от 90 минути

• Средни до дълги тренировки– от 90 минути до 4 часа

• Ултра тренировки – над 4 часа

Всяко от тези категории изисква различен подход, когато става дума за хидратация и зареждане с енергия.

Кратки тренировки – за по-малко от 90 минути

Преди да започнете

Уверете се, че сте поставили на добро ниво трите компонента, за които ви споменах по-горе, като пиете достатъчно течности, електролити и въглехидрати. Не се опитвайте да започнете самата тренировка или дори състезание, ако не сте добре заредени. Не се опитвайте да компенсирате тези неща по време на тренировката, защото вече ще е късно. Особено ако правите високоинтензивна тренировка, тогава определено няма да имате времето да се заредите добре.

По време на тренировъчната сесия

След като сте били добре заредени предварително, тогава имат малко неща, които можете да направите в последствие. Дори и при висока интензивност, в първите 30 минути нямате нужда от нищо, едва след като сте приключили можете да възстановите изразходваните елементи.

Това не означава, че категорично не трябва да консумирате нищо по време на тренировка с продължителност по-малко от 90 минути. Просто слушайте тялото си и ако имате нужда, пийте вода. За храненето отново ще кажа, че дори и да приемете някаква храна, то влиянието й върху самата тренировка ще бъде незначително.

Леко изключение от това правило може да бъде, ако правите аеробно натоварване с много висока интензивност. Има известни доказателства, че консумацията на напитка с въглехидрати може да бъде от полза в този случай. Дори и само да „изплакнете“ устата си с такава течност, има един особен ефект, при който рецепторите в устата предават сигнал на мозъка, че получава захар и позволява тялото да работи по-усилено. Именно това е причината, поради която ви препоръчвам да имате в себе си бутилка с електролитна течност по време на краткосрочни тренировки.

Средни до дълги тренировки– от 90 минути до 4 часа
Преди да започнете

И тук е важно да се заредите добре преди тренировката, да се хидратирате и нахраните. Не е никак препоръчително да се опитвате да правите това по време на самото натоварване.

По време на тренировъчната сесия

Времето от 90 до 120 минути обикновено е прагът, при който загубите на течности през потните жлези могат да станат значителни, така че консумацията на течности вече става задължителна.

Някои спортисти използват хипотонични напитки, които са с по-ниска концентрация на въглехидрати, за разлика от изотоничните, но пък имат способността да хидратират по-бързо тялото.

Имайте предвид, че ако не намалите калорийния прием от твърди или полутвърди храни, когато приемате много течности, това може да ви донесе проблеми със стомашно-чревния тракт. Същото се получава и при консумация на изотоничните напитки (с високо съдържание на въглехидрати), поради което те не са препоръчителни в по-продължителните състезания или тренировки, както и при тези, които се провеждат при по-високи температури на околната среда.

Използването на продукти за спортно хранене като гелове или желеобразни дъвки в комбинация с хипотонични напитки обикновено работи най-добре, защото тялото ги обработва без много усилия и захарите лесно попадат в кръвообращението.

Този тип тренировки отново не са прекалено дълги и използването на захари като енергиен източник няма да ви доведе до чувство за гадене, което е доста често срещан симптом, когато се разчита твърде много на тях, като основен доставчик на калории.

Как да получите необходимите ви въглехидрати зависи от вас. Повечето енергийни гелове съдържат около 20-25 грама на опаковка, а енергийните десерти са с около 35-40 грама въглехидрати. Желираните бонбони (за любителите на нещата от старата школа) съдържат 42 грама въглехидрати за 8 бонбона, така че и те са опция и то доста достъпна. Ако пък държите на 100% естествените продукти, банан и половина съдържа около 25-30 грама въглехидрати.

Ултра тренировки – над 4 часа

Преди да започнете

Както и при горните два типа тренировки, предварително трябва да сте добре хидратирани и нахранени. При такива продължителни натоварвания е добре да се направи и зареждане с напитки богати на натрий.

По време на тренировъчната сесия

Необходимият прием на течности и въглехидрати не е много по-различно от горното натоварване. Все пак, вие сте ограничени от способността на абсорбция на червата, така че максимумът е около 60 грама на час за въглехидратите и 1 литър на час за течностите. Тук обаче има малка особеност при захранването за тези по-дълги тренировки.

Тъй като натоварването е много продължително, освен енергийните гелове и десерти, тук можете да се зареждате по време на тренировката и с „по-твърда“ храна. Това отваря много по-широк спектър от възможности за менюто ви в тренировъчните или състезателни дни. Така и стомахът ви ще бъде по-добре, тъй като няма да му се налага да се справя само със захарни сиропи и гелове през цялото време.

Приемът на соли (заедно с подходящото количество течности) става много важен, тъй като рискът от хипонатриемия (ниско ниво на натрий в тялото) се увеличава от силното изпотяване.

Слушането на тялото ви става критичен елемент в такива свръх натоварвания. Това е така, защото колкото по-дълго продължава събитието, толкова по-трудно може да се предскаже как вътрешната химическа среда на тялото ще реагира на темпото, температурата, околната среда, а също и на храните и напитките, които му доставяте.

Трябва да сте настроени да усетите фините сигнали, с които тялото ви подсказва, че има нужда от нещо. Ако усетите нужда за консумация на солени храни, то това е сигнал за изчерпване на натрия в тялото. В такъв случай яденето на осолени ядки може да балансира нещата.

Ето няколко примера за храни и напитки, които много елитни атлети успешно използват при маратони, ултра маратони и други изпитания за издръжливост:

• Варени картофи с масло и сол ~ 5 грама въглехидрати на картоф

• Мини кроасани със сирене и шунка ~ 15 грама въглехидрати за брой

• Парче пица ~ 35 грама въглехидрати

• Пълнозърнест хляб с масло и сол ~ 15 грама въглехидрати + натрий

• Кока Кола 500 мл. ~ 52 грама въглехидрати

Като обобщение мога да ви кажа, че тези тестове на издръжливостта на човека се нуждаят от много добро зареждане предварително, като понякога можете да ударите в десетката, а друг път да направите грешка, но важното е да откриете кое работи при вас и кое не. Просто следвайте максимата, че са ви нужни около 60 грама въглехидрати на час и достатъчно течности + натрий (сол), за да компенсирате това, което губите чрез потта си.