Руски тренировъчни тайни за изключителна сила и мускулен растеж

от 06 дек 2016г.

Изтезание по руски за мускулен растеж

Може би ще ви бъде трудно да повярвате какви методи на тренировка са измислили руснаците. Супер бавни повторения, толкова бавни, че дори не ви е минавало през ума, че съществуват такъв тип тренировки. Отворете си очите добре – 4 минути за 1 лицева опора!!! Точно така, четири минути за едно повторение. Може би ще си кажете: „Е, какво толкова?“, но около 30-тата секунда вече ще сте размислили и ще разберете колко брутален е този метод.

В школите по бойни спортове в Москва използват друг, не по-малко „измъчващ“ метод за тренировка. Те правят 1 серия от 30 лицеви опори, като на пръв поглед нещата са елементарни дори за всеки начинаещ трениращ. Уловката е, че ексцентричната (спускането) и концентричната (повдигането) фази на всяко от повторенията се правят с продължителност от 30 секунди. Представяте ли си? Това е по 1 минута на всяко повторение или половин час за тази „само“ една серия от 30 повторения.

Този метод на тренировки не се използва само при лицевите опори, а в много от упражненията. Например, когато се правят движения с пудовка, които трябва да се правят с перфектна изометрична форма и много бавни преходи. Това е адски трудно.

Квази изометрична тренировка

Най-краткото обяснение на тази тренировка е, че се правят супер бавни повторения на упражненията, което е толкова ефективно, че няма да повярвате какво се случва с тялото ви. Прави се квази имометрично спускане и квази изометрично повдигане.

И така, какво точно представлява квази изомометричната контракция? При нея трябва да се движите толкова бавно, че едва да се забелязва. Когато се прави изометрично движение, вие заключвате ставите си под някакъв специфичен ъгъл. При квази изометрията се включва пълния диапазон на движенията, но също така е ефективно и когато се прави само част от диапазона. Например, при изпълнение на лицеви опори, можете да направите нормално спускане до долна позиция, след което много бавно да се вдигнете нагоре (минимум в рамките на 30 секунди). Почивате около 1-2 минути, след което повтаряте! Направете няколко такива повторения.

Кое прави квази изометрията толкова ефективна?

Този метод ще ви даде ненадмината сила през целия диапазон на движенията. Ще получите съзнателен и несъзнателен контрол на тази сила, като всичко се дължи на нервната система. Всяка мускулна контракция причинява неврологична стимулация. Когато започнете да контролирате тези стимулации, дори и на подсъзнателно ниво, вие ще започнете да управлявате много по-добре своите мускули.

Ще развиете много по-добри интрамускулна и интермускулна координация. При първата, вие ще можете да използвате множество мускули за извършване на много добро координирано движение, а при втората ще карате точно определени мускулни влакна в самия мускул да направят контракция, за да извършите перфектно насочено движение.

Освен всичко това, квази изометричните тренировки премахват слабите места в обхвата на движенията. Според руските инструктори по бойни изкуства, когато се тренира бързо, тогава се губи част от стойността на тренировката.

Това до голяма степен е така, защото когато се работи бързо, движенията до голяма степен остават без контрола на мускулите, с изключение на малка част от целия им диапазон, а в голямата част всичко се дължи на инерцията. Това е голям проблем при подготовката във всички спортове.

И накрая, квази изометричните тренировки ще ви помогнат много по-безопасно да спирате и да сменяте посоката на движението с много висока точност, като това се дължи на ролята на интрамускулната координация. Това означава, че бойците могат да променят посоката на удара с висока точност, а футболистите стават много по-пъргави и повтратливи, като могат да сменят посоката с топка в крака много бързо, с което затрудняват значително повече противниковите защитници.

От къде да започнете?

В началото, ако решите да използвате тежести за упражненията, осигурете си тренировъчен партньор. Ако не разполагате с такъв, по-добре да изберете упражнения като клек само с тежестта на тялото или само с 30-40% от обикновено използваните от вас тежести.

Засичайте продължителността на ексцентричните и концентричните фази, като те трябва да са по 30 секунди! По просто казано, опитайте се да направите движението надолу за 30 секунди и нагоре отново за 30 секунди. Това е голямо предизвикателство!

Започнете само с едно повторение, а след като се усъвършенствате, поставете си за цел от 2 до 5 повторения!

Най-подходящите упражнения за квази изометрията

Страхотни упражнения за този метод са лицевите опори, коремните преси, клековете без утежнение и набирания.

Когато говорим за упражнения с тежести, опитайте такива с пудовки {в оригиналната им тежест от 16 килограма (пуд е руска мярка за тежест, равна на 16 килограма, от където идва и името на този уред)}, като например раменни преси, гръдни преси от лег, гоблет (преден) клек, български клек или коремни преси със задържане на пудовката пред гърди! Започнете с 3-5 серии по 1 повторение! Опитайте като за начало с общо 30 секунди за повторение (по 15 за спускане и повдигане) и с течение на времето си поставете за цел по 2 минути! Почивайте по 2-5 минути между сериите! Имайте предвид, че неврологичната умора е това, което ще ви удари първо. Ако формата ви се влошава, тогава спрете до тук!

Можете също така да комбинирате квази изометрията с експлозивни повторения. Опитайте например много бавно сваляне, с рязко вдигане или обратно! Това е чудесен вариант за развиване на голяма мощ и рязкост на ударите с ръцете и с краката в различните спортове.

Предупреждения за безопасност

Не използвайте квази изометрията за упражнения, които са свързани със значителни биомеханични недостатъци! Първото такова упражнение, което ми изниква в ума е мъртвата тяга. Да, не правете мъртва тяга с този метод! Никога!!!

Използвайте дишане на пресекулки

Може би ви изниква въпроса за дишането, по време на квази изометричните повторения!?! Не задържайте дъха си! Дишайте на пресекулки, с бързо и кратко поемане на въздух през носа и издишане през устата!

Още по темата: