Тренировките до отказ – истината за невъзможното повторение

Във фитнес средите днес има много стратегии за постигане на добри резултати, а сериите до отказ са една от най-надеждните, защото карат мускулите да достигат до границата на възможностите и дори да я прескачат. Това ги кара да растат и подобрява силата им.

Макар, че този тип тренировка се нарича „до отказ“, всичко е относително, човек трябва да се стреми да излезе от зоната си на комфорт.

Някои трениращи понякога не могат да направят разлика между серия до отказ и това, че просто са се отказали да опитат още 1 повторение, по някаква тяхна причина. Физиологично погледнато, отказът се получава, когато някой мускул или мускулна група прекалено изморена или метаболитно натоварена и просто не може да изпълни зададеното от вас вдигане на тежестта. Дори и малка тежест, в такъв момент изглежда като многократно по-голяма, например 5 килограма се усещат като 30 или повече. В науката, това се описва като концентрична недостатъчност.

Концентрична недостатъчност: Точката в дадена серия, където пълното повторение не може да се изпъни по време на концентричната (мускулното свиване) фаза без помощ на външен фактор (като например биомеханична измама, т.н. чийтинг, или помощ от тренировъчен партньор).

Тренировките до отказ изграждат мускулния обем и силата. Те са работещ метод за стимулиране на хипертрофията и прескачане на застоя в мускулното развитие, а в същото време създават и по-добро калорийно изгаряне.

Този тип тренировки увеличават и секрецията на растежния хормон много повече, в сравнение с тези, които са базирани на определен брой повторения в сериите. Идеалните упражнения за такава тренировка са тези с по-леки тежести и тези със собственото тегло.

Също така, подходящи са и движенията, при които не се изисква голям опит в изпълнението им и са по-лесни що се отнася до техническата им част. Това е така, защото тези упражнения намаляват потенциалния риск от контузи. Що се отнася до сложните упражнения, при тях трябва да се внимава и да се правят, когато все още имате достатъчно сила, за да контролирате тежестите, защото травмите се получават при миг загуба на контрол или концентрация.

Работейки до отказ, никога не бива да използвайте големи тежести и да правите сложни упражнения. Ако искате да увеличите драстично силата си за относително кратки срокове (няколко седмици), не залагайте на тежкото, а просто увеличете общия обем на тренировката. Ще видите страхотни резултати със сериите до отказ.

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата:

• Методи на тренировка
• Руски тренировъчни тайни за изключителна сила и мускулен растеж
• Взривяваща тренировка за гърди
• Тренировка за вътрешната част на гърдите