Методи на тренировка

Във фитнеса и в културизма има методи, които са били изпитвани достатъчно дълго време, за да може да се твърди, че те помагат на всеки трениращ да постигне желаните от него резултати. Вижте най-подходящите от тях за начинаещи билдери:

„Пирамида“ - той действа много добре при работата за мускулна маса. Същността на метода е следната – започвате с повече повторения в серията, с по-малко килограми. С всяка следваща намалявате бройката на повторенията и качвате килограмите. За да бъда по-ясен, ще ви дам пример. При вдигане на щанга от лежанка в три серии се започва със серия от 10 повторения с тежест 50 килограма (това е съвсем произволна тежест, която използвам за целта на примера за да ви стане ясно какво имам в предвид). В следващата серия правите 8 повторения с тежест 60 килограма, а завършващата серия е в 6 повторения с 65-70 килограма.

Този метод може да се прилага в работата за всяка мускулна група, това е силно препоръчително. Има и по-сложна вариация, наречена „Слизане от пирамидата“, но тя се прави, след като вече имате повече опит.

„Изометрично напрежение“ - подобно на пирамидата и тази методика е предназначена за покачване на мускулна маса, а също така помага за по-добрата координация между мускулните влакна и нервната система. Самото напрежение се получава, като при движението, когато мускулът ви е най-концентриран да го задържите така 1 до 2 секунди. Ако почувствате изгаряне в мускулатурата, значи правите нещата правилно. Изометричното напрежение е най-добре приложимо при работа за триглавия мускул (трицепса)

„Чийтинг“ - при него техниката на вдигане се променя, като целта е да се вдигнат повече килограми. Много често това се прави несъзнателно, особено от начинаещите билдери, които не са способни да вдигнат дадени килограми с чисто движение и използват например люлеене на тялото, засилване на ръката при тренировката за бицепс. Тук обаче говорим за умишлено правене на нечисти движения, за да се удари максимално мускула в края на серията, когато вече нямате сила за чисти движения. За много от трениращите, нечистите движения са грешка, която не води до никакви резултати, но изследванията показват, че от тях има много голяма полза. Те обаче не трябва да се правят от трениращите, които нямат достатъчно опит, тъй като има опасност да травмират ставите и сухожилията си. Препоръка към току що започващите заниманията във фитнес залата е да използват чийтинга:

• Когато натрупат повече от 2 месеца стаж

• Рядко, а не във всяка тренировка

• Само като завършват последната си серия

• Ако нямат сила да изпълнят чисто движение

• Само в две – три повторения, но не повече.

Ако забележите, че правите чийтинг във всяко движение и не можете да изпълните упражнението чисто, това значи, че тежестта ви е идва в повече и трябва да я намалите.

Повторения с помощник – някой смятат, че от такъв тип упражнение няма полза, но няма голям културист и бодибилдър, който да не ги е прилагал в своята тренировка. Същността на самата методика е да се тренира с партньор, като вие правите повторенията сами до момента, в който нямате сила да направите движението. Тогава се намесва партньорът, който съвсем леко ви помага да направите още 2-3 повторения.

„Шокиране на мускулите“ - когато правите едни и същи упражнения за определена мускулна група се получава момент, в който растежът се забавя или спира напълно. Затова е нужно периодично да променяте упражненията в тренировката си, което ще изненада мускулите и няма да им позволи да привикнат, тъй като те ще са под постоянен стрес и ще увеличават обема си. 

Негативни повторения

Може би не знаете, но човек е по-силен, когато спуска тежестта, отколкото като я повдига. Спускащата част от упражненията, или ексцентричната част на движението (вдигането е концентричното движение), може да ви помогне да развиете още по-силно вашата мускулатура. Самите повторения се правят с партньор, който да ви помага при вдигането на тежестта, за да не ви се изтощават мускулите, а вие ще правите сами ексцентричното движение, като спускате бавно и контролирано. Ако сте начинаещи, трябва да изпълнявате този метод рано в тренировката ви, напредналите ще получат по-добър ефект като изпълняват от 3 до 5 допълнителни негативни повторения след приключване на последната серия от всяко упражнение.

Частични повторения

Както се подразбира от самото име на този метод, тези повторения се извършват само в 1 част от цялата амплитуда на движението, като те са предназначени да стимулират специфичната мускулна зона. Например, можете да използвате частични повторения при бицепсовите сгъвания, след като изпълните определените за серията повторения, завършвате с от 3 до 5 частични повторения за всяка серия, започвайки от средната част на амплитудата (когато предмишниците застават успоредно на земята) и вдигате до горно положение. По този начин насочвате натоварването към върховете на бицепса.

Почивка – пауза

Добавянето на пауза от 2 секунди в средата на повторенията ще ви предпази от използването на инерция при вдигането на тежестта, ще удължи времето на поставяне на мускулите под напрежение и така ще се включат повече от техните влакна. Този метод се прави в последните 3-4 повторения на последната работна серия.

Супер серии

Те се правят с комбиниране на две различни упражнения, като след приключването на повторенията от едното, веднага, без почивка, се преминава към другото. Второто упражнение се препоръчва да бъде за същата мускулна група, но тя трябва да се удари под друг ъгъл и най-добрия вариант е да се направят повторения до отказ. Една добра комбинация на супер серия, която бихте могли да опитате е флайс с дъмбели и лицеви опори.

Дроп серии

Този метод е изключително ефикасен за напълно напомпване на мускула и ангажиране на максимален брой мускулни влакна в упражнението. Всички серии се правят до отказ, като след приключването на всяка, теглото се намалява с 20-30% и се преминава към следващата и така до приключване на сериите.