Защо протеините са най-важни за трайно отслабване и поддържането на здравословно тегло?

Когато говорим за отслабване и поддържане на здравословно тегло, протеините в диетата са един от най-значимите фактори, които могат да ни помогнат да постигнем целите си.

Високото съдържание на протеини в храната повишава метаболизма, намалява чувството ни глад и влияе на редица хормони свързани с това. Така чрез протеините можем да си помогнем за намаляването на подкожните мазнини по-няколко механизма едновременно, а резултатите да са трайни и здравословни.

Протеините влияят върху нивата на хормоните свързани с глада и регулирането на теглото

Вашето тегло всъщност се регулира от мозъка, чрез част наречена хипоталамус, която е свързаната с чувството на глад. С други думи, вие не храните само стомаха си, а мозъка, чрез различните сигнали, които той получава. Голяма част от тези сигнали той приема чрез различни хормони и чрез тях регулира чувството на глад и ситост и така контролира приемът на храна.

Приемът на достатъчно протеини повишава нивата на хормони свързани със ситостта като пептид YY,  GLP-1 (глюкагоно-подобния пептид-1) и холецистокинин и понижава нивата на хормона на глада грелин.

Чрез прием на протеини в комбинация с въглехидрати и мазнини, вие максимално потискате хормоните на глада и повишавате тези свързани ситостта.

Голямото засищане, което предизвикват храните богати на протеини е един от основните фактори, който ще ви помогне при отслабване.

Усвояването на протеините от тялото изисква енергия

След като приемете някаква храна, част от нейната енергия се изразходва за храносмилането и метаболизирането на хранителните вещества в нея. Това често може да се срещнете на различни места под термина термичен ефект на храната.

Протеините в храната имат най-висок термичен ефект - 20-30%, в сравнение  с въглехидратите 5-10% и мазнините 0-3%.

Това означава, че за да метаболизира парче торта, тялото ни почти не губи енергия, поради това, че простите захари и мазнините не изискват сложни и енергоемки процеси на разграждане. При храните обаче с високо съдържание на белтъчни, като месото, част от енергия от храната отива за разграждането и метаболизирането й. Това означава, че на всеки 100 калории получени от протеини, реално могат да се използват 70-80.

Протеините предпазват от загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма

Да отслабнем на тегло и да намалим мазнините в тялото не са едно и също нещо. Когато губим тегло, всъщност ние губим и част от мускулатурата си. Този страничен ефект е особено силен при гладуване и отслабване без тренировки. Така, когато тялото ви загуби част от мускулатурата си, то основния консуматор на енергия вече го няма, което води до понижаване на енергийните нужди на тялото. С други думи метаболизмът ви се понижава, защото няма кой да използва хранителните вещества за енергия и отслабването става още по-трудно.

За да се намали загубата на мускулатура и да не се забавя метаболизма е нужно да се приемат достатъчно протеини, а мускулите да се поддържат. Затова в здравословното отслабване винаги участват и физическите упражнения. Причината е, че за да изгорите мазнините в тялото ви трябват мускули, а мускулите се изграждат от протеини.

Какъв е оптималния прием на протеини, за да постигнем резултати?

Препоръчителния дневен прием (RDA) на протеини е 46 грама за жени и 56 грама за мъже. Ако се раздели спред килограмите тази стойност е около 0.8 грама на килограм телесно тегло. Това естествено е количеството, което ви е нужно, за да нямате дефицит на белтъчини и тялото да ви функционира нормално, но е далеч от стойностите, ако спортувате или искате да качите мускулна маса.

В повечето изследвания върху отслабването и протеините не се фиксира количество в грамове, а се гледа какво е съотношението между белтъчините и другите нутриенти.  В тях стойностите показват, че белтъчините трябва да съставляват приблизително 30% от храната, за да е са ефективни при загуба на тегло.  

За да измерите количеството на белтъчните, които трябва да приемате на ден, просто трябва умножите нужните калории по 0.075. Така, ако вашата диета е от 2000 килокалории, то трябва да умножите 2000 х 0.075 = 150 грама протеини.

Тези изчисления естествено са приблизителни и зависят от много фактори, затова всичко в границите на 25-35% ще бъде ефективно за постигане на този ефект.

Как да добавите повече протеини в диета си?

Увеличаването на белтъчините става чрез правилно подбиране на храната, която консумирате.

Най-много белтъчини се съдържат в:

• Меса - пилешко филе, пуешко филе, говеждо филе, свинско филе
• Риба - скумрия, паламуд, лаврак, риба тон
• Яйца - всички видове + хайвер
• Млечни продукти - мляко, сирене, кисело мляко, кашкавал, извара
• Ядки - бадеми, фъстъци, лешници, сусам,
• Зърнени храни - грах, боб, соя, леща,
• Зеленчуци - артишок, аспержи, броколи, спанак, брюкселско зеле

Най-важната част в подбора на храната за вашата диета е да изберете такива продукти, които да са с високо съдържание на протеини, но ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Затова при месатa в изборът се внимава - те да не са тлъсти, при млечните продукти -  да са с по-малка масленост, а зърнените се приемат в неголеми количества.

За да допълните нуждите от белтъчини, без да добавяте въглехидрати и мазнини може да си вземете и протеин на прах, който да използвате като хранителна добавка.

В началото е добре да се информирате за съдържанието на белтъчини, мазнини и въглехидрати в различните храни и да си направите проста сметка какво количество от тях приемате и съответните калории. Това може в различни таблици със стойностите за всяка храна.

Имайте предвид, че хранене с високо съдържание на протеини, не означава, че трябва да приемате само белтъчна храна. Останалите 70% от храната се разпределят между мазнините и въглехидратите и при правилен калориен прием тялото ви ще има достатъчно хранителни вещества, за да функционира добре. Това е различно от всички нискокалорични и високопротеинови диети за кратък срок, които могат да бъдат вредни за здравето. За да не се получи това, калорийния прием трябва да се ограничи само със 100-200 килокалории на ден, а ефектите от отслабването се търсят за по-дълъг период от време.