Значение на макроелементите за спорта

Неограничените минерални вещества, от които тялото има най-големи дневни нужди и са в най-голямо количество се наричат макроелементи. Макроелементи са натрий, калий, калций, фосфор, магнезий и хлор. Те, както и витамините нямат хранителна стойност, но са свързани с широк спектър от биологични действия и функции. Макроелементите са отговорни за изграждането на костите, електролитния баланс, алкално-киселинното равновесие, оптималното състояние на нервната система, изграждането на ензими и др. В много от случаите действието на макроелементите е свързано с това на микроелементите, витамините или други макроелементи. В едни случаи се касае за действие в съдружие (синергизъм), а в други за поддържане на равновесие, или противоположно действие (антагонизъм). При големите натоварвания в спорта или небалансирано хранене, количествата в тялото на макроелементите може да намалеят или да се наруши баланса между тях, което да доведе до различни физиологични смущения и проблеми. Обратно при прекомерен прием могат да настъпят натрупвания на определени елементи и това да предизвика токсичното им действие. Затова е особено важно да се знае функцията на различните макро и микроелементи и нуждите на тялото от тях за поддържане на оптимална спортна форма.

Натрий

Натрият е катион, който се среща в междуклетъчното пространство и извънклетъчните течности. Той има ключова роля в поддържането на водния баланс и осмотичното налягане в оптимални граници. Свързан е с транспорта през клетъчните мембрани на органични вещества. Заедно с калия участва в алкално-киселинното равновесие на кръвта. Освен това ускорява разграждането на тъканните белтъци и усилва възбудимостта на нервно-мускулния апарат. Нормалното ниво на натрия в кръвта е 136-151mmol/L, а основен източник за организма е готварската сол (натриев хлорид). Нормално човешкия организъм се нуждае от 4-6 грама натриев катион дневно, което отговаря на 10-15 грама готварска сол. При нормални условия много рядко се стига до недостиг поради изобилието му в храната. При сериозни физически натоварвания обаче, чрез потта се отделят много по-големи количества натрий, поради което дневния прием при спортисти може да достигне до 25-30 грама на ден. Завишаване на приема се налага също и при консумация предимно на растителна храна, която е богата на калий.

• Недостатъчното количество на натрий след физически натоварвания е свързано с дехидратация, обилно потене, мускулни крампи и намалена спортна трудоспособност.
• Приема на по-голямо количество от необходимото натриев катион, е фактор за повишаване кръвното налягане и затрудняване на бъбречната функция.

Калий

Калиевия анион се среща в най-голямо количество във вътреклетъчното пространство (98,5%). Подобно на натрия има ключова роля във водно-електролитнния баланс на организма. Калия поддържа динамично равновесие с натрия и калция, като се явява техен антагонист. Калият има отношение към хидратацията на клетките и влияе върху клетъчния метаболизъм и процесите на трансфер. Подпомага работата на сърцето, мускулната дейност и дейността на бъбреците. Количеството му в кръвта е 3.5-5.6mmol/L

• Намира се в най-голямо количество в зрелия боб, сушените кайсии, маслини, ядки сливи, вишни, череши и др. Дневната потребност на калий е 2-3 грама, а при спортисти до 5 грама.
• Недостатъчното количество калиев анион при спортисти предизвиква мускулни схващания, затруднения в инервацията и метаболитни нарушения. Доказана е връзката на калиевия недостиг с намаляването на спортните постижения.
• Прием над 18 грама има токсично действие върху организма.

Калций

Има градивна и регулативна функция в организма. Калция изгражда костите и зъбите, като 99% от количеството му в тялото е съсредоточено в тях. Играе важна роля в задръжните процеси в главния мозък, нервната проводимост, мускулното съкращение, нормализира функцията на сърдечния мускул. Важен е за растежа на мускулатурата, здравината на костите и участва в процеса на кръвосъсирването. На клетъчно ниво е свързан с транспортните функции и участва в активирането на някои ензими. Калциевата обмяна е свързана с вит. D и съотношението на калций-фосфор, което трябва да е 1:1. Количеството на калций в кръвта е 2.2-2.6mmol/L

• Намира се в най-голямо количество в мляко и млечни продукти, яйца, хайвер, боб, леща, соя, праскови, ядки и др. Дневната нужда е 1-1.5 грама, а при спортисти 1,5 до 3 грама.
• Недостатъчното количество води до нарушения в костообразуването, склонност към гърчове и повишена възбудимост
• При по-големи количества може да се затрудни отделителната функция и да се увредят бъбреците.

Фосфор

Участва в клетъчните мембрани и вътреклетъчните структури. Участва заедно с калция в костообразуването под формата на неорганични съединения. Фосфорът е много важен за правилното функциониране на нервната система, мускулите, сърдечната дейност. На клетъчно ниво има отношение към гликогенната обмяна, енергетичните процеси, мембранния транспорт и активацията на някои ензими. Участва в изграждането на ДНК, РНК и редица биологично активни органични и неорганични фосфорни съединения. Фосфорът е типична храна за спортистите, особено при спортове с голямо нервно напрежение. Неорганичния фосфор в кръвта нормално е 0.77-1.36mmol/L

• Намира се в най-голямо количество в млечни продукти, месо, риба, черен дроб, яйчен жълтък, стар фасул, картофи, хляб, ядки и др. Дневната нужда от фосфатни соли е 1,3 грама, а при спортисти 2-3,5 грама
• Много важно е в организма да има оптимално съотношение между калций, фосфор и магнезий.

Магнезий

Има подобно на калция действие и е свързан с процесите на минерализация в костите. Има отношение към нервната, мускулната, сърдечната дейност има съдоразширяващо и успокоително действие. На клетъчно ниво участва в редица ензимни системи и метаболитни процеси свързани с мастната, въглехидратната и белтъчна обмяна. Също така подпомага усвояването на калия и калция в организма.

• Намира се в най-голямо количество в млечните продукти, говеждо месо, фасул, хляб, зеле, бадеми. Дневните потребности са 0,5-1 грам
• При недостиг се наблюдават мускулни спазми, бърза умора, повишена нервна възбудимост, изтръпване на крайници, виене на свят и др.
• Приемането на големи количества животински мазнини затруднява усвояването на магнезия

Хлор

Хлорния анион се намира в най-голямо количество вътре в клетките и в извънклетъчните пространства. Има отношение в някои мозъчни процеси, алкално-киселинния баланс, осмотичното налягане и образуването на стомашния сок. На клетъчно ниво е свързан с превръщането на хранителните вещества в енергия. Нивото на хлора се регулира от бъбреците като в кръвта стойностите му са 98-107 mmol/l

• Организма си набавя хлор главно чрез готварската сол, като дневния прием е 7-9 грама хлорен анион.
• При недостиг на хлор се наблюдава сънливост, вялост, понижено артериално налягане
• При прием на по-голямо количество се наблюдава повишаване на кръвното налягане и затрудняване на бъбречната функция

Още по темата:

• Значение на микроелементите за спорта
• Витамин B12 - приложение в спорта
• Витамини, използвани в спорта
• 6 витамини и минерали, които може би ви липсват