Изграждане на перфектното тяло за плаж за 1 месец

Търсите начин да усъвършенствате тялото си за плажа? Ако това е така, ние имаме правилната рецепта за вас, или по-точно правилната тренировъчна програма. Тя представлява комбинация от високо-интензивна силова тренировка и кардио. Това е най-добрият начин за изгаряне на излишните килограми и калории, отколкото само с кардио. Програмата е проста и може да се променя в зависимост от това, с което разполагате като уреди.

Вместо да почивате между сериите на интервалната тренировка, редувайте скачане на въже, каране на стационарно колело (велоергометър) или използвайте друга кардио машина, която ви е на разположение.

Използвайте по-леки тежести, за да можете да завършите тренировката, без да се получи претренираност или преумора. Ще се придържате към тренировка на 1 до 2 мускулни групи, в съответствие с планирания график. Програмата е за 1 месец, като ви препоръчвам между всеки цикъл на упражненията да правите по 30 секунди кардио.

Първи ден

10 минути загрявка с кардио - можете да използвате кардио по избор или да наблегнете на серии от по 30 секунди скачане на въже

Крака – лег преси, 3 серии х 10 повторения

Рамене – раменни преси с дъмбели, 3 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Крака – сумо клекове с дъмбели, 3 серии х 10 повторения

Рамене – странични повдигания на дъмбели, 3 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Крака – бедрени сгъвания на машина, 3 серии х 12 повторения

Рамене – повдигания на дъмбели пред тялото, 3 серии х 15 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Крака – напади с дъмбели, 3 серии х 6 повторения за всеки крак

Рамене – вертикално повдигане на дъмбели пред тяло (хеликоптер), 3 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Корем – коремни преси върху тренировъчна топка, 3 серии х 25 повторения

Корем – китайска почивка, 20-30 секунди

Корем – коремни преси на пода, 3 серии х 20 повторения

Втори ден

10 минути загрявка с кардио - можете да използвате кардио по избор или да наблегнете на серии от по 30 секунди скачане на въже

Гърди – тласкане на щанга от лежанка, 3 серии х 8 повторения

Гръб – гребане с дъмбели от наклонен седеж, 3 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гърди – тласкане на дъмбели от възходяща лежанка с въртене на китките, 3 серии х 8 повторения

Гръб – издърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гърди – флайс на среден скрипец, 3 серии х 12 повторения

Гърди – лицеви опори, 3 серии х 15 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гръб – гребане от стоеж на горен скрипец с въже или с лост, 3 серии х 15 повторения

Гръб – пулоувър с въже или с лост на горен скрипец, 3 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Корем – коремни преси върху тренировъчна топка, 3 серии х 25 повторения

Корем – китайска почивка, 20-30 секунди

Корем – коремни преси на пода, 3 серии х 20 повторения

Трети ден

10 минути загрявка с кардио - можете да използвате кардио по избор или да наблегнете на серии от по 30 секунди скачане на въже

Крака – клекове с подскоци без утежнение, 3 серии х 8 повторения

Крака – клекове на Смит машина, 3 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Крака – странични напади с дъмбели, 4 серии х 8 повторения

Бицепс – бицепсови сгъвания с дъмбели с редуване на ръцете, 4 серии х 10 повторения

Трицепс – лицеви опори с тясно поставяне на дланите, 4 серии х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Крака – мъртва тяга с дъмбели с изправени крака, 3 х 12 повторения

Бицепс – Скотово сгъване с щанга, 3 х 15 повторения

Трицепс – трицепс екстензии с EZ щанга на възходяща лежанка, 3 серии х 15 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Крака – напади с щанга на раменете, 3 серии х 15 повторения

Крака – калф преси от стоеж, 3 серии х 20 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Бицепс – чукчета с дъмбели, 4 х 10 повторения

Трицепс – трицепс екстензии с въже на горен скрипец, 4 х 15 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Корем – коремни преси на колене с издърпване на горен скрипец с въже, 3 х 25 повторения

Корем – китайска почивка (планк), 20-30 секунди

Корем – коремни преси върху тренировъчна топка

Четвърти ден

10 минути загрявка с кардио - можете да използвате кардио по избор или да наблегнете на серии от по 30 секунди скачане на въже

Гърди – тласкане на дъмбели от лежанка, 3 серии х 15 повторения

Гърди – флайс на горен портален скрипец, 3 х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гърди – тласкане на щанга на възходяща лежанка, 3 серии х 8 повторения

Рамене – военни преси с щанга от стоеж, 3 серии х 6 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Рамене – странично издърпване на долен скрипец с ръкохватка, 3 х 12 повторения

Рамене – издърпване на долен скрипец с ръкохватка пред тялото, 3 х 15 повторения

Рамене – гребане за задна част на раменете от наклон с дъмбели, 3 х 15 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гърди – лицеви опори, 3 х 15 повторения

Рамене – Арнолд преси, 3 х 20 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Корем – коремни преси на колене с издърпване на горен скрипец с въже, 3 х 25 повторения

Корем – китайска почивка (планк), 20-30 секунди

Корем – коремни преси върху тренировъчна топка, 3 х 20 повторения

Пети ден

10 минути загрявка с кардио - можете да използвате кардио по избор или да наблегнете на серии от по 30 секунди скачане на въже

Гръб – гребане на долен скрипец от седеж, 3 х 10 повторения

Бицепс – бицепсови сгъвания с щанга от седеж, 3 х 12 повторения

Трицепс – трицепс екстензии от лег с дъмбели, 3 х 12 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гръб – гръбни екстензии, 3 х 15 повторения

Бицепс – бицепсови сгъвания с дъмбели на възходяща лежанка, 3 х 8 повторения

Трицепс – трицепс екстензии с дъмбел зад главата, 3 х 15 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гръб – изтегляне на горен скрипец от страничен седеж с 1 ръка, 3 х 12 повторения

Бицепс – бицепсово сгъване с щанга с широк хват, 3 х 15 повторения

Трицепс – кофички, 3 х 15 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Гръб – гребане с щанга от наклон с надхват, 3 х 15 повторения

Бицепс – бицепсово сгъване с щанга с тесен хват, 3 х 8 повторения

Трицепс – лицеви опори с тясно поставяне на ръцете, 3 х 10 повторения

! Скачайте на въже или карайте велоергометър вместо почивка между сериите

! Направете почивка от 30-45 секунди преди да преминете към следващата суперсерия

Корем – коремни преси на колене с издърпване на горен скрипец с въже, 3 х 25 повторения

Корем – китайска почивка (планк), 20-30 секунди

Корем – коремни преси върху тренировъчна топка, 3 х 20 повторения