Перфектна фигура само за 60 дни - Върховни интервални кръгове

от 04 дек 2017г.

Днешната тренировка е първата от тези, при които натоварването ще бъде на по-високо ниво. Във върховните интервални кръгове съм ви включил 9 упражнения, всяко от които се прави в рамките на 1 минута, а почивката между тях е 20 секунди. Движенията се изпълняват едно след друго, като след последното се почива 3 минути и след това всичко започва отначало, до изпълняването на 3 завъртания (кръга).

Както при всяка тренировка от тази програма, започнете със ЗАГРЯВКА и след като приключите с всички упражнения, не забравяйте да направите РАЗТЯГАНЕ на всички мускули, за да ги охладите и изведете по правилния начин от работен режим, като по този начин ще извадите токсините и вредните отлагания, получени в резултат на тяхната работа!!!

След като сте приключили със загрявката, поемете си дъх, пийте вода и да започваме!

Върховни интервални кръгове - упражненията

Бодикик до страничен мост + изправяне с вдигане на ръце

От изправено положение с вдигнати ръце, клекнете и поставете длани на земята (те са с обърнати едни срещу други пръсти), от лявата страна, след което отскочете и изтласкайте краката си надясно до заставането в страничен мост! Върнете се отново до клек, станете, вдигнете ръце горе, след което повторете всички движения в обратна посока! Редувайте в рамките на 60 секунди!

Двойна стъпка встрани с изпълнение на прав удар със завъртане

Движенията тук се изпълняват бързо. Крачки наляво, завъртане в същата посока и изпълнение на десен прав удар, бързо крачки надясно, завъртане надясно и бърз ляв прав удар. Това е всичко, имате 60 секунди за изпълнението.

Супер комбинация от хоризонтални скиорски подскоци, Джак лицеви опори, кикбек с тяло и Спайдърмен

Това е едно страхотно съчетание за мускулите в ядрото на тялото. Цялата серия се изпълнява от заета позиция за лицеви опори. От нея, подскочете с краката странично с извиване на торса, свийте коленете си и стъпете на пръсти вдясно от осовата линия на тялото ви, върнете се в начална позиция и отскочете наляво, изпълнявайки хоризонталните скиорски подскоци! Изпълнете 3-4 подскока в двете посоки! След последното повторение преминете към следващото движение, а именно Джак лицеви опори! Изпълнява се по следният начин – при свиването на лактите за слизане в долна позиция на лицевата опора, отскочете нагоре с краката и ги разтворете на широчината на раменете! При изправянето в горна позиция, отново отскочете с краката нагоре и ги съберете! Изпълнете отново 3-4 повторения! След това е ред на кикбека с тялото. Скочете с краката напред, до достигането на пръстите им в непосредствена близост до дланите ви, а след това с експлозивно движение скочете назад, до влизане в начална позиция! Отново имаме 3-4 повторения. Завършването на комбинацията е с изпълнение на Спайдърмен. От позицията за лицеви опори, изнесете лявото си коляно странично на тялото, към левия лакът, върнете крака и повторете с десния крак към десен лакът. Изпълнете по 3-4 повторения с всеки крак! Изправете се и скочете с вдигнати ръце, след което се върнете отново в позиция за лицеви опори и повторете още веднъж цялата комбинация, за общо време от 1 минута.

Редуващи се бързи ритници от хоризонтална позиция

Застанете на четири крака, с лице гледащо нагоре! Движенията тук са динамични, затова трябва стабилно да сте поставили ръцете си на пода, тъй като те поемат в голямата част от времето тежестта на тялото ви (аз дори използвам градински ръкавици за по-добро сцепление)! От тази позиция, започнете бързо да изпъвате и свивате левия и десния си крак (ритници напред), редувайки ги! Отскачайте леко с краката, за да не се получават паузи, а нещата да се получават хармонично!

Силови вертикални удари

Завъртете се наляво, като левия ви крак е пред десния и свит в коляното, а десния ви крак е изпънат назад! От тази позиция, изпълнете бързо и силово два прави удара към земята с дясната ръка! Бързо се завъртете в противоположна посока и изпълнете 2 удара с лява ръка! Редувайте завъртанията наляво и надясно, като всеки път изпълнявате по 2 удара за времето от 60 секунди!

Крошета на 2 нива + високи подскоци с колене към гърдите

Застанете в боксьорска позиция и да започваме. Изпълняват се 4 крошета с лявата ръка на нивото на главата, след това 4 на височината на талията, правите 4 високи скока със свиване на коленете към гърдите и повтаряте крошетата, но с дясна ръка. След това отново скачате 4 пъти и започвате отначало. Стремете се да направите най-много повторения в рамките на 60 секунди!

Жабешки подскоци

Застанете в широк клек, наведете се напред и докоснете с върха на пръстите на ръцете земята! От тази позиция, скочете напред с вдигане на ръцете над главата, а при приземяването отново влезте в началната позиция! След това скочете назад, отново с вдигане на ръцете над главата и влезте в началната поза! Повтаряйте тези подскоци напред и назад за 1 минута!

Спринт на място + ножични напади с вдигнати ръце

Направете спринт на място за 4-5 секунди, след което вдигнете ръце над главата, с длани обърнати една към друга и направете 4 ножични напада (правите напад с левия крак напред, след това отскачате и във въздуха сменяте краката, а при приземяването веднага изпълнявате напад с десния крак напред)! Редувайте спринта с нападите за 60 секунди!

Странични прави удари на две нива – от стоеж и от полуклек

Упражнението се изпълнява с високо темпо, без паузи. Първо се изпълнява висок удар с лявата ръка, от изправена позиция, след това веднага влизате в широк клек и отново правите прав удар настрани! Отскачате нагоре, изправяте се и повтаряте движенията за 9-10 удара на високото и ниското ниво! След това се обръщате и изпълнявате 9-10 удара с дясната ръка! Редувате няколко удара с лява, а след това с дясна ръка и така до края на 60-те секунди.

Автор: Костадин Йочев

Още по темата: