Тайните на треньорите на звездите за бързо изграждане на бикини тяло

8 от най-нашумелите фитнес треньори в Холивуд разкриват своите тайни за извайване на горещо бикини тяло.

1 Ашли Борден

Известни клиенти: Наташа Бедингфийлд, Кристина Агилера, Райън Гослинг и Манди Муур

Най-добрият ѝ съвет: „Започнете да се потите! Правете интензивни тренировки поне по 5 дни в седмицата, за минимум 20 минути. И като казвам, че трябва да се потите, имам в предвид, да се налага да си сушите дрехите след тренировка. Изберете спорт, който ви харесва (бягане, кикбокс, плуване, колоездене, скачане на въже) и се запитайте: „Дали давам всичко от себе си?“ Едно добро натоварване по скалата до 10 е например между 7 и 9.“

Любимо упражнение: „Аз вярвам силно в раменните преси с щанга. Всички упражнения, при които се вдигат тежести над главата засягат цялото тяло и стимулират онези хормони, които атакуват коремните мазнини и помагат за изграждането на релефно и здрави мускули. Започнете с щанга, която започвате да усещате много тежка след изпълнение на 10 повторения. Когато тя започне да ви става лека, добавяйте постепенно малки допълнителни тежести.“

2 Анна Кейзър

Известни клиенти: Кели Рипа, Сара Джесика Паркър и Шакира.

Най-добрият ѝ съвет: „Спете!!! Осемчасовият сън всяка нощ е жизненоважен за понижаване на стреса и позволява на тялото да се възстанови. Другото важно нещо е да намалите захарта. Тя действа като токсин, който потиска метаболизма ви и така не можете да изгорите калориите, получени при храненето.“

Любимо упражнение: „Аз обичам коремните преси със завъртане и със задържане на единия крак повдигнат. Те работят много добре за цялата коремна стена. Можете да държите диск от щанга с тегло 2,5-5 килограма, за да увеличите интензивността на натоварване. Легнете на пода с ръце зад врата, единия ви крак е свит в коляното и стъпалото му е на пода, а другият е повдигнат под ъгъл от 45 градуса спрямо земята и е изпънат. Вдигнете са за коремна преса без да променяте позицията на краката, като в горно положение с опитайте да докоснете свитото си коляно с противоположния лакът с леко усукване на торса. След това се върнете в начална позиция. Направете 10 повторения, след което сменете позицията на краката и отново повторете.“

3 Симон Де Ла Рю

Известни клиенти: Ан Хатауей и Наоми Уотс

Най-добрият ѝ съвет: „Включете силови тренировки във вашата програма. Това е важно за жените във всички възрасти и нива на опит във фитнеса, тъй като така се изграждат мускули, ускорява се метаболизма, преодоляват се болките в гърба и врата и се изгарят хиляди калории. Жените специално трябва да обърнат внимание на тренировките със тежести, за да увеличат здравината на костите си, с което ще се предпазят от остеопорозата. А ако вие сте подложени на сериозен стрес, няма нищо по-добро за справянето от силовите тренировки.“

Любимо упражнение: „Опитайте изтласкването от стена, за да стегнете гърдите си! Застанете срещу стената на 1-2 крачки от нея, с крака разтворени на широчината на раменете. Поставете ръце на стената, на височината на гърдите. Свийте лактите си и се приближете към стената, поддържайки цялото си тяло в една линия (изправено). Когато сте достатъчно близо, изтласкайте се от стената чрез експлозивно изпъване на ръцете до достигане до начална позиция. Повторете 25-30 пъти.“

4 Нона Глейзър

Известни клиенти: Жизел Бюндхен, Натали Портман и Стейси Киблър

Най-добрият ѝ съвет: „Включете скачането на въже! Когато тялото е в движение, вие постоянно ще горите калории, ще стягате коремната си стена и ще шокирате мускулите си. Моята препоръка е, след като направите една серия коремни преси да скочите 50 пъти, след което отново да се върнете към следващата серия преси. Вместо почивка между сериите на упражненията, скачайте на въже.“

Любимо упражнение: „Упражнението, което използвам за почти всички мои клиенти за извайване на бикини тяло се нарича раменен мост. Започва се от лег на пода, като краката са свити и стъпалата са точно под коленете, стъпили на земята. Повдигнете таза нагоре и поставете ръцете си непосредствено под бедрата си. Повдигнете единият си крак към тавана, като глезенът ви е изпънат в контра шпиц. Свийте кракът си и го върнете обратно в начална позиция, като се стремите да държите глезенът си изпънат през цялото движение. Повторете 5 пъти, след което преминете към другия крак.“

5 Нат Бардоне

Известни клиенти: Холи Бери, Оливие Мартинез и Кари Ан Инаба

Най-добрият ѝ съвет: „За да постигнат перфектната бикини форма, аз карам клиентите ми да правят повече кардио, за да свалят килограми и да тонизират мускулите си. Също така им препоръчвам да консумират богати на бета-каротин храни като моркови, манго, портокали, праскови и пъпеши, които ще придадат блясък на кожата им. Консумирането на храни като аспарагус и пиенето на достатъчно вода пък намалява подуването на корема.“

Любимо упражнение: „Аз обичам удрянето на медицинска топка в земята. Вземете топката и я задръжте над главата, докосвайки горната част на трапецовидните мускули. Засилете я към пода с възможно най-голямата сила, при което се получава много добро трицепс разгъване, а в крайната част на амплитудата се натоварват и коремните мускули. Удряйте топката пред себе си и веднага след това я вдигайте, като се стремите да направите възможно най-много повторения в рамките на 1 минута.“

6 Менди Ингбер

Известни клиенти: Дженифър Анистън, Кейт Бекинсейл, Дженифър Лоурънс и Брук Шийлдс

Най-добрият ѝ съвет: „Бъдете хидратирани! Вашето тяло и мускули са изградени от 75% вода. Тя не само се грижи за пренасянето кислород и хранителни вещества до клетките, но и изхвърля токсините и помага за изгарянето на повече калории. В идеалният случай, трябва да изпивате минимум половината от вашето тегло, измерено в унции. Например, ако сте 80 килограма (≈2822 унции), то количеството изпита вода от вас трябва да е 1411 милилитра.“

Любимо упражнение: „Комбинацията от сайклинг и йога е моят фаворит. Сайклингът е номер 1, когато става въпрос за тренировка за сърдечно-съдовата система и изгаряне на мазнини, като тялото спира да складира мастни запаси и започва да изгражда чиста мускулна маса. В комбинация с разтягащите, балансиращите и силовите пози от йогата, аз се чувствам напълно изтощена и отворена към света след края на тренировката ми.“

7 Антреа Орбек

Известни клиенти: Хайди Клум, Каролина Куркова, Жулиана Ранчич

Най-добрият ѝ съвет: Стойте далеч от белите, преработени и рафинирани храни. Фокусирайте се върху интензивността на тренировките. Вие ще бъдете много по-тонизирани и слаби, ако заложите на високата интензивност и на краткотрайните натоварвания, като например бързо скачане на въже, спринт и т.н. Това няма да ви накара просто да се потите обилно, но ще натовари мускулите ви до степен, в която те ще станат много по-релефни и тялото ви ще бъде страхотно.“

Любимо упражнение: „Всяко движение, което включва горната част на тялото и краката едновременно. Изисква се достатъчна устойчивост на коремните мускули, като те получават достатъчно напрежение, което да ги държи в тонус. Аз също така обичам и медицинската топка, тъй като тя може да осигури на тялото необходимото предизвикателство за постигане на целите.“

8 Рамона Браганца

Известни клиенти: Джесика Алба, Холи Бери, Скарлет Йохансон, Кейт Бекинсейл

Най-добрият ѝ съвет: „Измерете пулса си по време на тренировка и се постарайте да го повдигнете с една степен. Така ще получите много по-добри резултати от вашите усилия.“

Любимо упражнение: „Обичам упражненията от бойните изкуства. Те са най-добрият вариант за извайване на бикини тяло. Едно от най-предпочитаните от мен е бърпи, тъй като съчетава интензивност и натоварване на цялото тяло. Повторете 10 пъти, това е чудесно упражнение за загряване, преди да преминете към същинската програма за тренировка на корема.“