Трансформация на тялото за три месеца

от 03 дек 2013г.

Тази програма за трансформацията на тялото за три месеца представлява 6-дневен цикъл от тренировки за цялото тяло + план за кардио. В 4 от дните се прави силова тренировка, а в останалите 2 се набляга на кардиото и не тренировките за корем.

Ден 1	Гръб и бицепс
Мускул	Снимка	Упражнение	Почивка	Серии	Повторения
Гръб		Набиране с широк захват	90 сек	3	10
Гръб		Мъртва тяга	90 сек	3	8
Гръб		Гребане с щанга	60 сек	3	8
Гръб		Издърпване на скрипец зад врат с широк захват	60 сек	3	8
Бицепс		Сгъване с щанга	45 сек	3	8
Бицепс		Концентрирано сгъване с дъмбел	60 сек	3	8
Бицепс		Бицепсово сгъване с дъмбел и надхват	60 сек	3	8
Бицепс		Сгъване с тесен хват на долен скрипец	60 сек	3	8

Ден 2	Гърди и трицепс
Мускул	Снимка	Упражнение	Почивка	Серии	Повторения
Гърди		Тласкане на щанга от лежанка	90 сек	4	8
Гърди		Тласкане на щанга от възходяща лежанка	90 сек	3	8
Гърди		Флайс с дъмбели на възходяща лежанка	45 сек	3	8
Трицепс		Кофички на пейка	45 сек	3	8
Трицепс		Тласкане на щанга от лежанка с тесен хват	45 сек	3	8
Трицепс		Трицепс екстензии от лежанка с дъмбели	60 сек	3	8
Трицепс		Издърпване на горен скрипец с въже	60 сек	3	8

Ден 3 - сутрин

Кардио тренировка

Кардио

Тичане в пресечена

местност

30 минути в

умерено темпо

Ден 3 - след обяд		Корем
Мускул	Снимка	Упражнение	Почивка	Серии	Повторения
Корем		Повдигане на краката от вис	30 сек	3	20
Корем		Коремни преси на наклонена лежанка с постоянно вдигнати ръце и с утежнение	45 сек	3	20
Корем		Повдигане на краката на хоризонтална лежанка	45 сек	3	20
Корем		Коремни преси с издърпване на горен скрипец с въже	45 сек	3	15
Корем		Сечене на дървета на горен скрипец	45 сек	3	8
Корем		Странични наклони с дъмбел	45 сек	3	20
Корем		Китайска почивка с крака върху лежанка	60 сек	3	до отказ