Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Трансформация на тялото за три месеца

Трансформация на тялото за три месеца

Трансформация на тялото за три месеца - изображение

Тази програма за трансформацията на тялото за три месеца представлява 6-дневен цикъл от тренировки за цялото тяло + план за кардио. В 4 от дните се прави силова тренировка, а в останалите 2 се набляга на кардиото и не тренировките за корем.

Ден 1Гръб и бицепс   
МускулСнимкаУпражнениеПочивкаСерииПовторения
Гръб

Набиране с 

широк захват

90 сек310
ГръбМъртва тяга90 сек38
ГръбГребане с щанга60 сек38
Гръб

Издърпване на

скрипец зад врат 

с широк захват

60 сек38
БицепсСгъване с щанга45 сек38
Бицепс

Концентрирано 

сгъване с дъмбел

60 сек38
Бицепс

Бицепсово сгъване

с дъмбел и надхват

60 сек38
Бицепс

Сгъване с тесен хват 

на долен скрипец

60 сек38
Ден 2Гърди и трицепс   
МускулСнимкаУпражнениеПочивкаСерииПовторения
Гърди

Тласкане на щанга 

от лежанка

90 сек48
Гърди

Тласкане на щанга

от възходяща лежанка

90 сек38
Гърди

Флайс с дъмбели на

възходяща лежанка

45 сек38
ТрицепсКофички на пейка45 сек38
Трицепс

Тласкане на щанга

от лежанка с тесен хват

45 сек38
Трицепс

Трицепс екстензии от 

лежанка с дъмбели

60 сек38
Трицепс

Издърпване на горен

скрипец с въже

60 сек38
Ден 3 - сутринКардио тренировка  
Кардио 

Тичане в пресечена

местност

30 минути в

умерено темпо

Ден 3 - след обядКорем   
МускулСнимкаУпражнениеПочивкаСерииПовторения
Корем

Повдигане на краката от 

вис

30 сек320
Корем

Коремни преси на наклонена

лежанка с постоянно вдигнати

ръце и с утежнение

45 сек320
Корем

Повдигане на краката на 

хоризонтална лежанка

45 сек320
Корем

Коремни преси с издърпване 

на горен скрипец с въже

45 сек315
Корем

Сечене на дървета на горен

скрипец

45 сек38
КоремСтранични наклони с дъмбел45 сек320
Корем

Китайска почивка с крака 

върху лежанка

60 сек3до отказ

Трансформация на тялото за три месеца - продължението

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноСоциални грижиОрганизацииНовиниИсторияПсихологияЗдравни съветиСнимкиНормативни актовеЛеченияСпорт и туризъмХранене при...АнкетиПроизводителиРецептиКлинични пътекиКалкулаториСпециалисти