Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Трансформация на тялото за три месеца

Трансформация на тялото за три месеца

Трансформация на тялото за три месеца - изображение

Тази програма за трансформацията на тялото за три месеца представлява 6-дневен цикъл от тренировки за цялото тяло + план за кардио. В 4 от дните се прави силова тренировка, а в останалите 2 се набляга на кардиото и не тренировките за корем.

Ден 1 Гръб и бицепс      
Мускул Снимка Упражнение Почивка Серии Повторения
Гръб

Набиране с 

широк захват

90 сек 3 10
Гръб Мъртва тяга 90 сек 3 8
Гръб Гребане с щанга 60 сек 3 8
Гръб

Издърпване на

скрипец зад врат 

с широк захват

60 сек 3 8
Бицепс Сгъване с щанга 45 сек 3 8
Бицепс

Концентрирано 

сгъване с дъмбел

60 сек 3 8
Бицепс

Бицепсово сгъване

с дъмбел и надхват

60 сек 3 8
Бицепс

Сгъване с тесен хват 

на долен скрипец

60 сек 3 8
Ден 2 Гърди и трицепс      
Мускул Снимка Упражнение Почивка Серии Повторения
Гърди

Тласкане на щанга 

от лежанка

90 сек 4 8
Гърди

Тласкане на щанга

от възходяща лежанка

90 сек 3 8
Гърди

Флайс с дъмбели на

възходяща лежанка

45 сек 3 8
Трицепс Кофички на пейка 45 сек 3 8
Трицепс

Тласкане на щанга

от лежанка с тесен хват

45 сек 3 8
Трицепс

Трицепс екстензии от 

лежанка с дъмбели

60 сек 3 8
Трицепс

Издърпване на горен

скрипец с въже

60 сек 3 8
Ден 3 - сутрин Кардио тренировка    
Кардио  

Тичане в пресечена

местност

30 минути в

умерено темпо

Ден 3 - след обяд Корем      
Мускул Снимка Упражнение Почивка Серии Повторения
Корем

Повдигане на краката от 

вис

30 сек 3 20
Корем

Коремни преси на наклонена

лежанка с постоянно вдигнати

ръце и с утежнение

45 сек 3 20
Корем

Повдигане на краката на 

хоризонтална лежанка

45 сек 3 20
Корем

Коремни преси с издърпване 

на горен скрипец с въже

45 сек 3 15
Корем

Сечене на дървета на горен

скрипец

45 сек 3 8
Корем Странични наклони с дъмбел 45 сек 3 20
Корем

Китайска почивка с крака 

върху лежанка

60 сек 3 до отказ

Трансформация на тялото за три месеца - продължението

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноСнимкиСоциални грижиНовиниИсторияНормативни актовеПсихологияФизиологияЗдравни съветиЛеченияСпорт и туризъмХранене при...АнкетиОрганизацииВидеоОбразованиеПроизводителиРецептиКлинични пътекиКалкулатори