Интервална тренировка за отслабване с ходене

от 10 март 2017г.

Тичането не е вашата тренировка? Това не трябва да ви тревожи! Заложете вместо него на ходенето! Изследователи за открили, че жени с наднормено тегло, които използват тази тренировка четири пъти седмично по 45 минути, са отслабнали средно с над 10 килограма в рамките на 4 месеца. Това плавно сваляне на килограми е ключът към перфектната форма. Ходенето не е толкова натоварващо, след него се чувствате много по-добре и може да се практикува винаги, без значение дали отивате на работа или се връщате от нея, тръгнали сте на разходка или където и да другаде, а най-големия плюс е, че не се нуждаете от никакво специализирано оборудване или екипировка. Редуването на бързо и по-бавно ходене стимулира изключително добре обмяната на веществата и активизира горенето на мазнините.

Ето и няколко полезни неща, преди да преминете към тренировката:

„Издишайте“ мазнините далеч от тялото си

Нужен е кислород, за да можете да „запалите“ вашите мускули и да започнете да горите мазнини. Когато дробовете ви са пълни кислород, вие се превръщате в по-ефективна „пещ“ за излишните калории и наред с това подобрявате издръжливостта си. Затова е добре да дишате възможно най-дълбоко, а при тичането това е много по-трудно, отколкото при ходенето.

Включете корема си в действието

Съвсем леко се наведете напред от бедрата, а не с прививане на гръбнака, като по този начин ще ангажирате по-силно ядрото си. Така средната част на тялото ви ще стане по-силна, което ще предотврати болките в гърба и бедрата ви.

Свийте лактите си

Така ще „люлеете“ ръцете си много по-бързо, а краката ви автоматично ще започнат да се движат по-бързо, следвайки темпото на ръцете. За още по-голямо ускорение, изнасяйте ръцете си назад, докато те достигнат на нивото на ребрата ви!

Правете по-къси крачки

Не се изкушавайте да правите широки крачки, опитвайки се да вървите по-бързо! Това води до по-силни сътресения и натоварване на ставите и в крайна сметка ви забавя и намалява изгорените от вас калории.

Интервалната тренировка за изгаряне на мазнините

Тази 45-минутна тренировка се фокусира върху поддържането на определен ритъм при ходенето. Опитайте се да държите броят на стъпките в препоръчаното темпо (можете да си изтеглите някакво безплатно приложение на метроном, което да ви задава темпото на вашите крачки)!

Минути	Действие	Ниво на натоварване (по скалата от 1 до 10)	Стъпки в минута или удара на метронома
0 до 5	Бавно до нормално ходене за загряване	4	120 до 130
5 до 15	Нормално ходене	5	130 до 140
15 до 17	Бързо ходене	6-8	140 до 160
17 до 27	Нормално ходене	5	130 до 140
27 до 29	Бързо ходене	6-8	140 до 160
29 до 39	Нормално ходене	5	130 до 140
39 до 45	Нормално до бавно ходене за охлаждане на мускулите	4	120 до 130