Кръгова тренировка за стягане и оформяне на лятно тяло

Тази тонизираща кръгова тренировка ще стегне тялото ви по един страхотен начин. Тя може да бъде разгледана като кардио, при което се възползвате и от предимствата на тежестите. Упражненията, които ще се включат тук са подбрани така, че да натоварват цялото тяло, за да се изгарят повече калории. Накрая добавям няколко движения за по-бързи крака, за да се повдигне още малко скоростта на метаболизма. Ето как да работите: Изпълнявате 2 упражнения от посочените по-надолу, последвани от кардио упражнение за 1 минута, което за начинаещите се правят бързо ходене на пътечка или степ ъп на лежанка или кутия, докато за по-напредналите е скачане на въже или бърпи; правите 2 минути почивка и преминавате към следващите 2 упражнения и отново кардио. Упражненията са 7, така че последното е единично, след което почивате 3 минути и повтаряте този кръг още веднъж, а самата тренировка се повтаря по 3 пъти седмично.

Кръгова тренировка за стягане и оформяне на лятно тяло

Комбинация от ренегатско гребане и обратен флайс с една ръка

Фокус върху рамене, гръб, бицепси и коремна преса

• Застанете в позиция за лицеви опори, държейки дъмбелите в ръце, като дланите ви трябва да са точно под раменете и изпънато тяло в права линия! Ако това ви е прекалено трудно, можете да застанете в модифицираната версия на позицията, на колене.

• Изнесете десния си лакът назад, без да го отделяте от тялото, докато вдигнете дъмбела до нивото на ребрата ви! След това се върнете в начална позиция!

• След това, изнесете странично дясната си ръка, държейки леко свит лакътя си, докато я вдигнете до нивото на рамото! Отново се върнете до начална позиция, след което повторете същата комбинация и с лявата ръка!Това е едно повторение.

• Изпълнете 20 повторения!

Скорпион екстензии

Фокус върху раменете, трицепсите, седалищните мускули и краката

• Вземете дъмбелите, застанете прави, с леко разтворени крака, и вдигнете ръцете си над главата, като дланите ви са обърнати една към друга!

• Изпълнете кръстосан напад назад с левия крак (както при реверанс, левия крак минава диагонално зад десния и така се спускате в напад), докато коленете ви се свият под прав ъгъл! Едновременно с това свийте лактите си под 90 градуса и спуснете дъмбелите към гърба си!

• При изправянето вдигнете с ръцете си до начална позиция (с трицепс екстензия)!

• Изпълнете по 20 повторения, като сменяте позицията на краката!

Комбинация от мъртва тяга на един крак и бицепс сгъване с дъмбел

Фокус върху рамене, гръб, бицепси, седалищни мускули и задна част на бедрата

• Вземете един дъмбел в дясната ръка и застанете с крака разтворени на широчината на раменете! Повдигнете леко десния си крак пред вас!

• Леко свийте лявото си коляно, наведете се напред, докосвайки с дъмбела пода, а едновременно с това изнесете назад десния си крак и го вдигнете успоредно на земята, така, че да застанете като везна, прехвърляйки цялата тежест на тялото си върху левия крак!

• Изправете се и поставете десния си крак на земята, след което изпълнете бицепс сгъване с дясната ръка! След като спуснете тежестта обратно, преминете към следващото повторение!

• Изпълнете 10 повторения, след което сменете страните за още една серия по 10!

Дъмбел пързалка и усукване на торса

Фокус върху рамене, ръце, седалищни мускули, коремна преса и крака

• Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки с двете ръце краищата на 1 дъмбел пред гърдите си, като лактите ви сочат настрани!

• Леко приклекнете, така че да започнете да усещате напрежение в бедрата! След това направете 2-3 стъпки наляво, плъзгайки ходилата си по пода! Достигайки крайната си точка, завъртете раменния си пояс наляво, върнете се в централна позиция, след което с 2-3 стъпки надясно се върнете до началната си точка! Изпълнете 10 повторения, след което без пауза, започнете да правите същите движения и завъртане в крайната точка, но този път надясно!

Щангистко изтласкване с една ръка с дъмбел

Фокус върху рамене, ръце, седалищни мускули и крака

• Застанете с крака разтворени малко по-широко от широчината на раменете, завъртете леко навън ходилата си и поставете дъмбел на пода точно пред вас!

• Клекнете и хванете дъмбела с лявата си ръка!

• Изправете се бързо, издърпвайки леви си лакът странично на тялото и вдигайки дъмбела до нивото на гърдите; веднага след това изпънете ръката си над главата, като дланта ви трябва да сочи напред!

• Върнете дъмбела на пода по обратния път и веднага след това преминете към следващото повторение, но този път вдигнете тежестта с дясната ръка! Изпълнете общо 20 повторения, сменяйки ръцете на всяко от тях!

Обгръщане

Фокус към рамене, прав и коси коремни мускули

• Легнете на пода и държейки с двете ръце дъмбел ги изпънете назад и успоредно на пода!

• Вдигнете десния си крак към тавана и едновременно с това повдигнете главата и раменете си от пода и изнесете ръцете си напред към крака, след което подайте дъмбела от дясната към лявата си ръка, като тежестта минава зад вдигнатия ви крак!

• Върнете се до начална позиция и повторете!

• Изпълнете 20 повторения, след което сменете крака и си подавайте дъмбела от лява към дясна ръка зад левия крак за още 20 повторения!

Мажоретен отпад с дъмбел

Фокус върху рамене, гърди, ръце, коремна преса, седалищни мускули и крака

• Отново застанете прави с леко разтворени крака, държейки над главата си дъмбел с лявата ръка, с длан обърната на дясно!

• Направете крачка назад с десния крак и се спуснете в напад назад (отпад), докато в същото време спуснете дъмбела към рамото си, като държите левия лакът в близост до тялото ви! Върнете се в началната позиция!

• Направете 10 повторения, сменете страните и повторете още 10 пъти!

Тренировката представи: Костадин Йочев