Кръгова тренировка за стягане и оформяне на лятно тяло

от 31 яну 2018г.

Тази тонизираща кръгова тренировка ще стегне тялото ви по един страхотен начин. Тя може да бъде разгледана като кардио, при което се възползвате и от предимствата на тежестите. Упражненията, които ще се включат тук са подбрани така, че да натоварват цялото тяло, за да се изгарят повече калории. Накрая добавям няколко движения за по-бързи крака, за да се повдигне още малко скоростта на метаболизма. Ето как да работите: Изпълнявате 2 упражнения от посочените по-надолу, последвани от кардио упражнение за 1 минута, което за начинаещите се правят бързо ходене на пътечка или степ ъп на лежанка или кутия, докато за по-напредналите е скачане на въже или бърпи; правите 2 минути почивка и преминавате към следващите 2 упражнения и отново кардио. Упражненията са 7, така че последното е единично, след което почивате 3 минути и повтаряте този кръг още веднъж, а самата тренировка се повтаря по 3 пъти седмично.

Кръгова тренировка за стягане и оформяне на лятно тяло

Комбинация от ренегатско гребане и обратен флайс с една ръка

Фокус върху рамене, гръб, бицепси и коремна преса

Застанете в позиция за лицеви опори, държейки дъмбелите в ръце, като дланите ви трябва да са точно под раменете и изпънато тяло в права линия! Ако това ви е прекалено трудно, можете да застанете в модифицираната версия на позицията, на колене.
Изнесете десния си лакът назад, без да го отделяте от тялото, докато вдигнете дъмбела до нивото на ребрата ви! След това се върнете в начална позиция!
След това, изнесете странично дясната си ръка, държейки леко свит лакътя си, докато я вдигнете до нивото на рамото! Отново се върнете до начална позиция, след което повторете същата комбинация и с лявата ръка!Това е едно повторение.
Изпълнете 20 повторения!

Скорпион екстензии

Фокус върху раменете, трицепсите, седалищните мускули и краката

Вземете дъмбелите, застанете прави, с леко разтворени крака, и вдигнете ръцете си над главата, като дланите ви са обърнати една към друга!
Изпълнете кръстосан напад назад с левия крак (както при реверанс, левия крак минава диагонално зад десния и така се спускате в напад), докато коленете ви се свият под прав ъгъл! Едновременно с това свийте лактите си под 90 градуса и спуснете дъмбелите към гърба си!
При изправянето вдигнете с ръцете си до начална позиция (с трицепс екстензия)!
Изпълнете по 20 повторения, като сменяте позицията на краката!

Комбинация от мъртва тяга на един крак и бицепс сгъване с дъмбел

Фокус върху рамене, гръб, бицепси, седалищни мускули и задна част на бедрата

Вземете един дъмбел в дясната ръка и застанете с крака разтворени на широчината на раменете! Повдигнете леко десния си крак пред вас!
Леко свийте лявото си коляно, наведете се напред, докосвайки с дъмбела пода, а едновременно с това изнесете назад десния си крак и го вдигнете успоредно на земята, така, че да застанете като везна, прехвърляйки цялата тежест на тялото си върху левия крак!
Изправете се и поставете десния си крак на земята, след което изпълнете бицепс сгъване с дясната ръка! След като спуснете тежестта обратно, преминете към следващото повторение!
Изпълнете 10 повторения, след което сменете страните за още една серия по 10!

Дъмбел пързалка и усукване на торса

Фокус върху рамене, ръце, седалищни мускули, коремна преса и крака

Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки с двете ръце краищата на 1 дъмбел пред гърдите си, като лактите ви сочат настрани!
Леко приклекнете, така че да започнете да усещате напрежение в бедрата! След това направете 2-3 стъпки наляво, плъзгайки ходилата си по пода! Достигайки крайната си точка, завъртете раменния си пояс наляво, върнете се в централна позиция, след което с 2-3 стъпки надясно се върнете до началната си точка! Изпълнете 10 повторения, след което без пауза, започнете да правите същите движения и завъртане в крайната точка, но този път надясно!

Щангистко изтласкване с една ръка с дъмбел

Фокус върху рамене, ръце, седалищни мускули и крака

Застанете с крака разтворени малко по-широко от широчината на раменете, завъртете леко навън ходилата си и поставете дъмбел на пода точно пред вас!
Клекнете и хванете дъмбела с лявата си ръка!
Изправете се бързо, издърпвайки леви си лакът странично на тялото и вдигайки дъмбела до нивото на гърдите; веднага след това изпънете ръката си над главата, като дланта ви трябва да сочи напред!
Върнете дъмбела на пода по обратния път и веднага след това преминете към следващото повторение, но този път вдигнете тежестта с дясната ръка! Изпълнете общо 20 повторения, сменяйки ръцете на всяко от тях!

Обгръщане

Фокус към рамене, прав и коси коремни мускули

Легнете на пода и държейки с двете ръце дъмбел ги изпънете назад и успоредно на пода!
Вдигнете десния си крак към тавана и едновременно с това повдигнете главата и раменете си от пода и изнесете ръцете си напред към крака, след което подайте дъмбела от дясната към лявата си ръка, като тежестта минава зад вдигнатия ви крак!
Върнете се до начална позиция и повторете!
Изпълнете 20 повторения, след което сменете крака и си подавайте дъмбела от лява към дясна ръка зад левия крак за още 20 повторения!

Мажоретен отпад с дъмбел

Фокус върху рамене, гърди, ръце, коремна преса, седалищни мускули и крака

Отново застанете прави с леко разтворени крака, държейки над главата си дъмбел с лявата ръка, с длан обърната на дясно!
Направете крачка назад с десния крак и се спуснете в напад назад (отпад), докато в същото време спуснете дъмбела към рамото си, като държите левия лакът в близост до тялото ви! Върнете се в началната позиция!
Направете 10 повторения, сменете страните и повторете още 10 пъти!

Тренировката представи: Костадин Йочев

Още по темата: