Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Интервално бягане за отслабване

Интервално бягане за отслабване

от 06 ное 2014г., обновено на 05 юни 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Интервално бягане за отслабване - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Едно от често използваните средства за отслабване и борба с излишните килограми е интервалното бягане. Този метод на тренировка се използва успешно както в професионалния спорт, така и от аматьори и има редица предимства пред други кардио занимания. Едно от основните предимства е, че интервалното бягане е лесно за практикуване, ефективно е и не се изисква заучаването на определени техники, както при груповите аеробни занимания. Също така може да се практикува почти навсякъде и няма нужда от много средства или скъпа екипировка, а само от екип, пулсомер и маратонки. Благодарение на това, че чрез интервалното бягане пулсът може лесно да се задържи в целевата зона, то е един от най-ефикасните начини за изгаряне на мазнини, а също така за бързото влизане във форма.

Основни правила при интервалното бягане за отслабване:

  • Интервалното бягане трябва да се практикува 3-4 пъти в седмицата след силова тренировка или като самостоятелно занимание.
  • Интервалите обикновено се състоят от по-продължителен период на бягане в спокоен темп (крос) и кратки спринтове.
  • Скоростта и натоварването трябва да се подберат индивидуално.
  • Не тренираните хора, трябва обезателно да използват пулсомер и да подберат натоварване повишаващо пулса им не повече от 85% от максималния. Максималния пулс се изчислява като от 220 се извадят годините.
  • Качествената тренировка не трябва да бъде дълга. При интервалното бягане за отслабване се акцентира на скоростта в спринтовите интервали, а не на продължителното бягане. Въпреки това, ако в началото ви е трудно може да започнете само с кросово бягане, докато достигнете нужната издръжливост.

За кого не е подходящо интервалното бягане?

Въпреки че е изключително ефективно, интервалното бягане е вид тренировка с голямо натоварване и поради това тя не е подходяща за всеки. Интервалното бягане не бива да се практикува от хора с повече от 7 кг наднормено тегло, сърдечно-съдови заболявания, мускулни или ставни травми, артрози, остеохондроза и др. сериозни заболявания. Ако имате съмнение върху това дали тази тренировка е подходяща за вас или имате заболяване, най-добре се консултирайте с опитен фитнес инструктори или медицински специалист.

Как да прецените вашето фитнес ниво и съответното натоварване при тренировка?

Най-лесно това може да стане като направите лесен функционален кардио тест на бягаща пътека. За целта ви е нужна бягаща пътека и хронометър или пусломер.

Първо нагласете пътеката на скорост 5,5 - 6 километра и напарвате 10 минутно бягане. Измерете пулса си. Ако пулса ви е между 80-95 удара в минута си дайте 3 точки, ако е между 96-110 - си дайте две, а ако е по-висок от 110 - само 1 точка.

След това ускорете пътеката до 9 километра в час и бягайте 5 минути. По същия начин измерете вашия пулс веднага след изтичането им. Ако пулсовата ви честота е диапазона 100-120 удара в минута имате 3 точки, ако е между 121-140 - 2 точки, а над 140 - 1 точка.

В последната част на теста ускорете пътеката до 12 км/ч и бягайте 1 минута. Направете 3-то измерване на пулса след бягането. Ако пулса ви се повиши до 130-160 удара имате 3 точки, ако е от 161 до 180 - 2 точки, а ако повече от 180 - 1 точка.

Оценка на резултатите:

За целта съберете точките от 3-те бягания и получения резултат може да ви ориентира за вашата физическа работоспособност и програма с какво натоварване да подберете.

6-9 точки - Тялото ви се адаптира много добре към натоварването и имате висока аеробна издръжливост. Може да използвате кратки интервали с висока скорост и да работите за постепенното и увеличаване. Тренирайте по схема 1 - два пъти седмично, а по схема 2 - 2-3 пъти седмично.

4-6 точки - Имате добра издръжливост и адаптация към натоварването. Може да тренирате по схема 2 - три пъти седмично,а ако се смятате за подготвени може да включите и една тренировка по схема 1.

под 4 точки - Трябва да поработите върху издръжливостта. Трябв да използвате схема 3 до достигане на по-вискоко ниво на издръжливост. Направите теста отново след 4-6 седмици. 

Схеми за интервално бягане за отслабване

Схема 1

  • Загрявка - 5 минути
  • Етап 1: 30 секунди спринт с максимална скорост и 3 минути ходене. Повторете колкото пъти можете. 
  • Етап 2: 1 минута бягане със средна скорост и 2 минути ходене. Повторете 3 пъти

Схема 2 

  • Загрявка - 10 минути.
  • Етап 1: 2 минути бягане със средна скорост и 3 минути бавно бягане. Повторете 4 пъти.
  • Етап 2: Ходене за 5 минути за охлаждане на тялото.

Схема 3 

  • Загрявка - 10 минути.
  • Етап 1: 1 минута бягане във възможно за вас темпо и 3 минути много бавно бягане. Повторете до 4 пъти.
  • Етап 2: 5 минути ходене по не много стръмен наклон и 3 минути спокойно ходене.

 

Задължително правете стречинг след всяка тренировка и комбинирайте програмата с правилно хранене и силови тренировки!

Още по темата:
  • Интервални тренировки Интервални тренировки
  • Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане
  • Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка Как да направим добра и правилна загрявка преди тренировка
  • 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар 7 минутна домашна тренировка срещу висока кръвна захар
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419
82.99лв.

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL
599.00лв.

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE

Безплатна доставка за България!
ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES

Безплатна доставка за България!
АРМАГЕДОН СПОРТС САУНА КОСТЮМ ДЕЛУКС размери XL, XXL, XXXL, XXXXL
44.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС САУНА КОСТЮМ ДЕЛУКС размери XL, XXL, XXXL, XXXXL

НУТРАВИТА L-КАРНИТИН КОМПЛЕКС капсули * 150
54.95лв.

НУТРАВИТА L-КАРНИТИН КОМПЛЕКС капсули * 150

Коментари към Интервално бягане за отслабване

От сайта (2)
Напиши коментар 2 коментара
  1. Ваня 
    на 04 September 2014 в 14:03
    за зеленото кафе знам само,че стимулира обмяната на веществата и топи мазнинките. но също,че са и доста видове и не знам на кое да се спра.
  2. Ваня 
    на 04 September 2014 в 13:58
    ами то нещата не стават само със спорт. трябва си и допълнително стимулиране на тялото. като например някакви добавки които да спомогнат за отслабването.напоследък все повече чувам че е употребява екстракт от зелено кафе.някой може ли да сподели какво точно пие? защото знам,че са няколко вида. и като съставки какво представлява?

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Японски метод за дълго дишане за бързо стопяване на мазнините в корема
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Тренировка с пудовка за начинаещи
  • Консумираме ли достатъчно протеини?
  • 5-хидрокситриптофан
  • Детоксикация и отслабване с диня (варианти и диетично меню)
  • Контузия на петата при спортисти
  • Спортен център "Supreme Premium Fitness", гр. София
  • Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
  • Програма за корем за жени
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1524 дни, 7 часа и 18 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1950 дни, 6 часа и 17 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 6 часа и 10 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 5 дни, 22 часа и 51 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 5 часа и 42 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 12 часа и 44 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете

Може ли хускът да замести "Оземпик", ако искате да отслабнете

от 14 апр 2025г. Прочети повече
Калкулатор индекс на телесната маса Калкулатор индекс на телесната маса

Калкулатор индекс на телесната маса

от 15 фев 2024г. Прочети повече
Домашни средства срещу целулит Домашни средства срещу целулит

Домашни средства срещу целулит

от 12 дек 2022г. Прочети повече
5-хидрокситриптофан 5-хидрокситриптофан

5-хидрокситриптофан

от 08 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival