Интервално бягане за отслабване

Едно от често използваните средства за отслабване и борба с излишните килограми е интервалното бягане. Този метод на тренировка се използва успешно както в професионалния спорт, така и от аматьори и има редица предимства пред други кардио занимания. Едно от основните предимства е, че интервалното бягане е лесно за практикуване, ефективно е и не се изисква заучаването на определени техники, както при груповите аеробни занимания. Също така може да се практикува почти навсякъде и няма нужда от много средства или скъпа екипировка, а само от екип, пулсомер и маратонки. Благодарение на това, че чрез интервалното бягане пулсът може лесно да се задържи в целевата зона, то е един от най-ефикасните начини за изгаряне на мазнини, а също така за бързото влизане във форма.

Основни правила при интервалното бягане за отслабване

• Интервалното бягане трябва да се практикува 3-4 пъти в седмицата след силова тренировка или като самостоятелно занимание.
• Интервалите обикновено се състоят от по-продължителен период на бягане в спокоен темп (крос) и кратки спринтове.
• Скоростта и натоварването трябва да се подберат индивидуално.
• Не тренираните хора, трябва обезателно да използват пулсомер и да подберат натоварване повишаващо пулса им не повече от 85% от максималния. Максималния пулс се изчислява като от 220 се извадят годините.
• Качествената тренировка не трябва да бъде дълга. При интервалното бягане за отслабване се акцентира на скоростта в спринтовите интервали, а не на продължителното бягане. Въпреки това, ако в началото ви е трудно може да започнете само с кросово бягане, докато достигнете нужната издръжливост.

За кого не е подходящо интервалното бягане?

Въпреки че е изключително ефективно, интервалното бягане е вид тренировка с голямо натоварване и поради това тя не е подходяща за всеки. Интервалното бягане не бива да се практикува от хора с повече от 7 кг наднормено тегло, сърдечно-съдови заболявания, мускулни или ставни травми, артрози, остеохондроза и др. сериозни заболявания. Ако имате съмнение върху това дали тази тренировка е подходяща за вас или имате заболяване, най-добре се консултирайте с опитен фитнес инструктори или медицински специалист.

Как да прецените вашето фитнес ниво и съответното натоварване при тренировка?

Най-лесно това може да стане като направите лесен функционален кардио тест на бягаща пътека. За целта ви е нужна бягаща пътека и хронометър или пусломер.

Първо нагласете пътеката на скорост 5,5 - 6 километра и напарвате 10 минутно бягане. Измерете пулса си. Ако пулса ви е между 80-95 удара в минута си дайте 3 точки, ако е между 96-110 - си дайте две, а ако е по-висок от 110 - само 1 точка.

След това ускорете пътеката до 9 километра в час и бягайте 5 минути. По същия начин измерете вашия пулс веднага след изтичането им. Ако пулсовата ви честота е диапазона 100-120 удара в минута имате 3 точки, ако е между 121-140 - 2 точки, а над 140 - 1 точка.

В последната част на теста ускорете пътеката до 12 км/ч и бягайте 1 минута. Направете 3-то измерване на пулса след бягането. Ако пулса ви се повиши до 130-160 удара имате 3 точки, ако е от 161 до 180 - 2 точки, а ако повече от 180 - 1 точка.

Оценка на резултатите

За целта съберете точките от 3-те бягания и получения резултат може да ви ориентира за вашата физическа работоспособност и програма с какво натоварване да подберете.

6-9 точки - Тялото ви се адаптира много добре към натоварването и имате висока аеробна издръжливост. Може да използвате кратки интервали с висока скорост и да работите за постепенното и увеличаване. Тренирайте по схема 1 - два пъти седмично, а по схема 2 - 2-3 пъти седмично.

4-6 точки - Имате добра издръжливост и адаптация към натоварването. Може да тренирате по схема 2 - три пъти седмично,а ако се смятате за подготвени може да включите и една тренировка по схема 1.

под 4 точки - Трябва да поработите върху издръжливостта. Трябв да използвате схема 3 до достигане на по-вискоко ниво на издръжливост. Направите теста отново след 4-6 седмици. 

Схеми за интервално бягане за отслабване

Схема 1

• Загрявка - 5 минути
• Етап 1: 30 секунди спринт с максимална скорост и 3 минути ходене. Повторете колкото пъти можете. 
• Етап 2: 1 минута бягане със средна скорост и 2 минути ходене. Повторете 3 пъти

Схема 2 

• Загрявка - 10 минути.
• Етап 1: 2 минути бягане със средна скорост и 3 минути бавно бягане. Повторете 4 пъти.
• Етап 2: Ходене за 5 минути за охлаждане на тялото.

Схема 3 

• Загрявка - 10 минути.
• Етап 1: 1 минута бягане във възможно за вас темпо и 3 минути много бавно бягане. Повторете до 4 пъти.
• Етап 2: 5 минути ходене по не много стръмен наклон и 3 минути спокойно ходене.

Задължително правете стречинг след всяка тренировка и комбинирайте програмата с правилно хранене и силови тренировки!

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• Как трябва да тренираме през седмицата, за да сваляме килограми
• Взривяващи мазнините НІІТ тренировки – Първа част: Бягаща пътечка
• Тренировка за изгаряне на мазнини без бягане, само за 5 минути