Интервални тренировки

В последно време все по-голяма популярност набират фитнес заниманията използващи методиката на интервалната тренировка. Тя е взаимствана от професионалния спорт и нейната цел е максимално повишаване на ефективността и същевременно намаляване на времето за тренировка. Основната идея на интервалите тренировки е свързана с редуването на активности с висока и ниска интензивност, като така се извличат ползите и от двата вида кардио натоварване. В процеса на фитнес заниманията се преминава от високоинтензивни кардио упражнения към такива с по-ниска интензивност, като се тези интервали могат да се редуват различен брой пъти.

Какво представляват интервалните тренировки?

Всяка една тренировка, при която се редуват интервали на висока и ниска интензивност може да се счита за интервална, но повечето програми във фитнес центрове са свързани с кратки и високоинтензивни занимания. Тези високоинтензивни програми са насочени към изгарянето на мазнини и повишаване на издръжливостта и се отбелязват с общото название HIIT (High Intense Interval Training). Те са по-различни с това, че обикновено са с времетраене между 4 и 30 минути, но значително по-натоварващи, поради което се водят за по-напреднали. Такива тренировки са Табата и различните класовете по HIIT кардио. Същевременно всеки може сам да си изготви или използва индивидуална интервална тренировка, стига да спазва основните ú принципи. Най-често в интервалните тренировки се включват бягане, велоергометър, крос тренажор, както и упражнения като клякания, скачане, лицеви опори и др.

Основни принципи на интервалните тренировки

Основните принципи на интервалната тренировка са следните:

• Основната част на тренировката обикновено е с продължителност между 2 и 12 минути (впоследствие може да се разшири до 15 минути).
• Периодът с висока интензивност трябва да съответства по време на периода с по-леко натоварване. В началото до достигане на добра издръжливост може да се използва съотношение 1: 3 (например, пет минути бягане в интензивен режим и петнайсет минути ходене).
• Пулсът по време на нискоинтензивния период не трябва да пада повече от 40-50% от този при високоинтензивния.
• Продължителността на високоинтензивната фаза не трябва да надвишава 30-60 секунди
• Интервалите трябва да са между 5 и 10 по време на тренировка (в последствие може да се увеличат до 15)

Предимства на интервални тренировки

Предимството на интервални тренировки, освен в тяхната висока ефективност, е и във факта, че те не позволяват на организма да привикне към определен тип натоварване. Така интервалните тренировки внасят голяма доза разнообразие в тренировъчния режим и помагат да се избяга от рутината на обикновеното кардио. Освен това, чрез интервалните тренировки може много по-бързо тялото да влезе във форма и да се намлят излишните килограми. Високоинтензивните интервални тренировки са особено предпочитани от хора, които искат да спестят време, но да получат високи резултати.

За кого са подходящи интервалните тренировки?

Въпреки всичките си предимства обаче, интервалните тренировки и особено високоинтензивните не са подходящи за всеки. Поради голямото натоварване върху тялото и сърдечносъдовата система, ако нямаме физическа подготовка е добре да започнем със занимания с по-ниска интензивност и постепенно да увеличаваме натоварването. Поради тези високи пикови натоварвания, високоинтензивните интервални тренировки не са подходящи при подрастващи, хора с наднормено тегло или заболявания на сърдечно-съдовата система.

Още по темата:

• Функционална тренировка
• Домакинските задължения като фитнес тренировка
• Каланетика
• Методът Пилатес - синхрон на тялото и ума