Какви тренировки и хранителни добавки да подберем, за да имаме силен имунитет

Вероятно си мислите, че ако сте здрави физически, тренирате и взимате различни хранителни добавки, то и имунната ви система е във върхова форма, а грипът и настинките не могат да ви стигнат. Уви това не е така! Факт е, че спортистите дори по-често страдат от респираторни инфекции и тренировките могат да имат и негативетн ефект. Причината за това е, че упражненията са нож с две остриета и могат както да подсилят, така и да понижат имунитета. Затова особено внимание трябва да се обърне и на храненето и добавките, защото дори да се  взимат много и различни добавки, това не означава, че те имат отношение към имунната система. Поради тази причина трябва да бъдете наясно с различните фактори, които могат да повлияят негативно на здравето и имунитета Ви и какви добавки и физическа активност да подберете, особено в зимния сезон, когато има повишен риск от настинки и грип.

Защо имунната система отслабва през зимата и хората боледуват по-често?

Вероятно много хора са си задавали въпроса защо настинките, грипът или така наречените респираторни инфекции са най-често именно през зимата. Отговорът на този въпрос е свързан с начинът на работа на имунната система и нейните степени на защита.

Имунната система е невероятна многостепенна система за защита, с която тялото се ежедневно се предпазва от хиляди потенциално опасни бактерии и вируси, които се мъчат да проникнат в тялото ни. Тя е съставена от 2 основни компонента:

Вроден имунитет  - Той е първата линия на защита и има за цел да спре всички микроорганизми без значение от техния вид. Това е така наречения неспецифичен имунитет, който притежават дори безгръбначни животни. Той се състои от набор от физически бариери (като кожа, лигавици и епителна тъкан), химически бариери ( високата киселинност на стомаха и секретите) и специализирани клетки (макрофаги, фагоцити, мастоцити,NK-клетки), които имат за цел да унищожават микроорганизмите.

Придобит имунитет -  Той е втората линия на защита, която работи с множество имунни клетки, които не само комуникират по между си, но и действат заедно и целенасочено срещу микробите успели да преминат през първото ниво на защита. За разлика от неспецифичния имунитет, този компонент има памет и действа насочено срещу определени причинители на заболявания. Така при срещата си с даден причинител се изгражда имунитет срещу него за определен период време.

Основни причини за отслабване на имунитета:

Температура и влажност на въздуха - През зимните месеци въздухът е твърде студен или често изсушен от различни отоплителни уреди. Това влияе неблагоприятно на бариерните лигавици и епителни клетки, като ги изсушава и нарушава функцията им. Така те стават по-малко ефективни при задържането на вредни микроорганизми и се повишава риска от респираторни инфекции. Ситуацията се влошава още повече при използването на отоплителни уреди с висока повърхностна температура, защото така въздухът се изсушава допълнително. Така условията нито навън, нито у дома са благоприятни за работата на първата линия на защита на вашата имунна система, което повишава риска да се разболеете.

Качество на въздуха - Когато навън е твърде студено, помещенията се проветряват рядко и в повечето домове, офиси и тренировъчни зали циркулира застоял въздух. В този въздух има голямо количество прахови частици и миниатюрни капчици. Самите вируси не се придвижват самостоятелно по въздуха, а използват именно този вид транспорт. Ако в помещението работи климатична инсталация, която върти въздуха, то това спомага за разпространяването на патогенните микроорганизми, дори залата да е голяма.

Хранене - То изключително важно за доброто функциониране на нашата имунна система. За съжаление през зимните месеци нашето хранене не винаги е много пълноценно и често дори нездравословно. Например набарването на витамини, свързани с имунитета, като вит. А е намалено, защото той се съдържа най-вече в пресните зелени, червени и тъмно оранжеви плодове и зеленчуци. Освен това имунната система се нуждае от широк спектър хранителни вещества, като протеини, витамин и минерали и липсата дори на едно вещество може да се отрази негативно на работата й. Допълнително приемът на алкохол през зимните празници  влияе потискащо на имунната система, защото той противно на всеобщото схващане затруднява работата й.

Стрес - Това е друг фактор свързан със студените и тъмни зимни дни, който влияе негативно на здравето ни. Нормално е през зимата човек по-често да чувства умора и да е по-податлив на стрес. Причина за това е, че слънцето, което е мощен антидепресант много по-рядко ни зарежда с енергия. Освен това резките температурни разлики и неблагоприятните условия, се явяват също един вид стресов фактор за тялото ни, което допълнително понижава имунитета ни.

Най-подходящите упражнения за добър имунитет

Упражненията са изключително важни за поддържането на добро здраве и силен имунитет, но при тях принципът "колкото повече, толкова по-добре" не важи напълно. Доказано е, че редовните и средноинтензивни тренировки стимулират имунната система, а изтощителните и тежки тренировки го потискат. Така професионалните спортисти често страдат от простудни заболявания и използват методи като закаляването, за да поддържат имунната си система. Изводът е, че ако искаме да имаме добър имунитет трябва да се насочим към не толкова изморителни тренировки и да внимаваме с претренирането, особено през зимния сезон.  

Подходящи активности за симулиране на имунитета

• Ходене
• Йога
• Колоездене
• Танци
• Класове по аеробика

Хранителни добавки в помощ на имунитета

Както вече споменахме, храненето е ключов фактор за доброто функциониране на имунната система. Особено важно за зимни сезонен да се приемат достатъчно витамини и с антиоксидантно действие като А,C,E, и минерали като цинк и селен. Осен тях е добре диета ни да се допълни с различни билкови екстракти, пробиотици и полезни мазнини, които също имат положително въздействие върху имунитета и здравето. Всички тези хранителни добавки могат да се приемат както отделно, така и като комбинирани продукти.

Витамин А - Този витамин често се предлага под формата на добавки съдържащи рибено масло, обикновено в доза 10,000 IU. Вит. А  играе важна роля за предотвратяване на инфекции чрез повлияване на активността на Т и В-лимфоцити (вид бели кръвни клетки). Той се среща в много мултивитамини добавки, но някои хора не усвояват добре този витамин или менюто им в зимния сезон е твърде бедно на него.

Витамин C - Може да се приема до 1000 мг  дневно и има имуностимулиращо действие. Най-често се приема в комбинация с други антиоксидантни витамини като А и Е.
Витамин Д - 600 до 800 IU дневно за повечето възрастни е безопасна и ефективна доза, която може да е се използва с цел предотвратяване на грип, настинки и около 200 различни заболявания. Вит. Д е един от витамините с най-много изследвания върху ефектите за организма и е с доказана полза за здравето. За жалост в зимните дни е трудно човек да си набави нужното количество, защото кожата не поема достатъчно количество слънчева енергия.

Омега 3 - 4000 мг дневно от тази добавка предпазва не само от сърдечни заболявания, но и стимулира имунната система. Добавките с Омега-3 действат като повишат активността на белите кръвни клетки, които се справят с опасните бактерии в тялото. Така Омега-3 често се приема профилактично за настинки, грип и други инфекции на дихателните пътища. Влиза в състава на рибеното масло, чиито ползи за имунитета са известни от древността. Основните активни съставки на добавки за имунната система като черен дроб на треска, съдържат витамин D и омега-3 мастни киселини.

Цинк - 50 мг дневно е препоръчителната доза за превенция на инфекции. Той е един от важните за имунитета метали. а цинковия дефицит може да намали имунитета. Има доказателства, че цинкът приет като добавка може да съкрати продължителността на инфекциите на дихателните пътища и тяхната тежест. Висока цинк доза комбинирана с витамин С се използва при завишени нива на олово в организма.

Селен - 200 мкг дневно - Друга антиоксидантна добавка, която е свързана с имунитета и също така предпазва от рак на гърдата, дебелото черво, белия дроб и простатата. Добре е да се приема в комбинация с витамин Е, защото заедно те потенцират действието си.
Пробиотици - съдържат полезни бактерии, които нормално обитават червата на човек и са доказано като средство в помощ на имунната система. Над седемдесет процента от нашата имунна система е свързана с червата, а чревната микрофлората е изключено важен фактор за правилното им функциониране. Тези бактерии модулират имунната система като увеличаване на броя на определен вид имунни клетки (Т-лимфоцити). Пробиотиците също помагат за подобряване на храносмилането и защитават организма от вредните микроорганизми.

Ехинацея - 1000 мг дневно е дозата както за профилактика, така и за лечение на дълъг списък от инфекции, в това число грип и настинка. В някои източници се  посочва, че добавките с ехинацея не трябва да се употребяват за по-дълг период от няколко седмици, но вреди за здравето не са установени и при продължителен прием.  Освен че стимулира имунната система ехинацеята увеличава производството на хиалуронова киселина, която е добре позната с противовъзпалителното си действие.

Астрагал - 1000 мг или повече дневно от тази популярна китайска билка подпомага функцията на имунната система и помага за предотвратяване и борба с инфекциите. Астрагалът не действа толкова бързо, колкото витамин D или омега-3 мастните киселини, и може да са нужни между 6-8 седмици, за да се постигне максимален ефект. Многобройни проучвания свидетелстват, че тази добавка е много полезна при борбата с настинките и грипа.

Масло от черен дроб на треска - То е било използвано от векове за стимулиране на имунитета и подсилване на тялото. Сега тези ефекти са доказани научно и това масло често се предлага като хранителна добавка за добър имунитет. Маслото от черен дроб на треска е изключително богато на витамини А и D, а ново изследване показва, че витамин D е мощен имунен стимулант. Някои учени смятат, че именно по-голямото количество на вит. D, което се произвежда през лятото, е основен фактор за по-добрия  имунитет по време на летните месеци.  Важно е да се отбележи, че когато се приема като добавка е необходимо време, за да се натрупа и повишени нивото на вит. D в тялото и затова е най-добре да се започне приемането му още в началото на есента.