Какво да правите и какво не при изпълнение на лицеви опори

Лицевите опори са върховото упражнение за получаване на сила и за оформяна на горната част на тялото, като те работят за гърдите, раменете, гърба, коремния корсет и предмишниците. За съжаление, те са също така едно от най-неправилно изпълняваните упражнения, що се отнася до формата. Ето някои от нещата, които трябва да правите и тези, които трябва да избягвате, за да успеете да усъвършенствате лицевите опори, извличайки максималните ползи от това:

• Не се страхувайте и срамувайте да започнете изпълнението на лицеви опори на колене, ако не разполагате с достатъчно сила в горната част на тялото. Това не означава, че трябва да го правите с компроментирана форма. Когато заемете позиция за лицеви опори на колене, тялото ви трябва да бъде в права линия от главата до коленете ви.

• Правете частични повторения от нормална позиция за лицеви опори, без да се спускате напълно, докато увеличите силата си и успеете да изпълнявате пълното движение!

• Движението нагоре при лицевите опори се прави експлозивно, като в крайна горна позиция се стремете да съберете лопатките на гърба си и да ги задържите за секунда. Това е начин да ангажирате мускулите на гърба и раменете си, за да станат те по-здрави и стабилни.

• Сливайте различните етапи в едно плавно преливащо движение, поддържайки тялото си стабилно и стегнато през цялото време! Колкото по-стабилно е то, толкова повече вие ще имате възможността да се съсредоточите върху използването на гърдите и на трицепсите си, които са основните целеви групи на упражнението.

• Не оставяйте бедрата и корема ви да се отпускат надолу, тъй като така се оказва натиск върху долната част на гърба ви. Вместо това, стегнете седалищните си мускули и задната част на бедрата и се опитайте да държите тялото си изправено при изпълнението!

• Не „изучавайте“ пода между ръцете си! Това е метафорично казано, но има причина за това да не отпускате главата си надолу, а да я държите в естествена изправена позиция. Главата тежи близо 4,500 килограма и оставена да виси между раменете ви, тя започва да дърпа гръбнака и мускулите в горната част на гърба, което може да доведе до травмирането им.

• Променяйте разположението на ръцете си, за да промените акцента на този ход. Колкото по-голямо е разстоянието между ръцете ви, толкова повече се ангажират гърдите, а колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова повече ще се ангажират трицепсите.

• Не се състезавайте с хронометъра! Да, лицевите опори са трудни и вие със сигурност опитвате да ги правите възможно най-бързо, но когато се правят бавно, тогава се обръща внимание на формата, която пък се трансформира в мускулен растеж. Това означава, че по-добре да направите по-малко чисти повторения, отколкото 100, но с лоша форма.

• Не забравяйте да дишате! Вдишвайте при спускането към земята и издишвайте при връщането в начална горна позиция! Оксидираните мускули работят много по-добре и ще са в състояние да направят още няколко допълнителни повторения, в сравнение с мускулите, които не са добре снабдени с кислород.