Плиометрични лицеви опори

Скромната лицева опора все още е номер 1 упражнение за цялостно тонизиране на тялото. Движението е насочено основно към гърдите и трицепсите, но също така натоварва сериозно и коремните мускули.

Днес ще ви представя една от вариациите на лицевите опори, с която ще изградите допълнителна мускулна маса, но също така и експлозивна сила. Това са плиометричните лицеви опори, като те активират бързо потрепващите мускулни влакна, които са важни за регулирането на кръвната захар и загубата на мазнини. Получената от тях експлозивна сила може да се прехвърли към другите ви тренировки.

Ако не притежавате достатъчно сила за изпълнението им, можете да започнете като за начало с плиометрични лицеви опори на стена. Ето как се изпълняват те:

• Застанете на 90-120 сантиметра от стената и поставете ръцете си на нея! Поддържайте тялото си изправено през цялото изпълнение на упражнението!

• Свийте лактите си и се спуснете към стената, докато достигнете на 2-3 сантиметра от нея!

• След това силно се изтласкайте с ръце, така че дланите ви да се отлепят от стената, а при връщането се опитайте да се спуснете възможно най-меко и контролирано!

• Най-лесно ще разберете схемата на изпълнение като си представите дрибъла с баскетболна топка. Тялото ви трябва да изпълнява същите пружиниращи движения!

И така, след като свикнете с лесният вариант на плиометричните лицеви опори, вече сте готови за нещо истинско.

• Застанете в позиция за лицеви опори, като ръцете ви трябва да са точно под раменете!

• Спуснете се към пода, като лактите ви трябва да са близо до тялото ви!

• След това силно натиснете с длани пода и се изтласкайте нагоре, без да променяте позицията на долната част на гърба и на врата! Когато ръцете ви се отлепят от пода, можете да се опитате да плеснете с тях.

• При приземяването дръжте лактите си леко свити, да могат ставите ви по-лесно да поемат тежестта на тялото ви, след което веднага се спуснете надолу за следващото повторение!