Плиометрични лицеви опори

от 22 дек 2016г.

Скромната лицева опора все още е номер 1 упражнение за цялостно тонизиране на тялото. Движението е насочено основно към гърдите и трицепсите, но също така натоварва сериозно и коремните мускули.

Днес ще ви представя една от вариациите на лицевите опори, с която ще изградите допълнителна мускулна маса, но също така и експлозивна сила. Това са плиометричните лицеви опори, като те активират бързо потрепващите мускулни влакна, които са важни за регулирането на кръвната захар и загубата на мазнини. Получената от тях експлозивна сила може да се прехвърли към другите ви тренировки.

Ако не притежавате достатъчно сила за изпълнението им, можете да започнете като за начало с плиометрични лицеви опори на стена. Ето как се изпълняват те:

Застанете на 90-120 сантиметра от стената и поставете ръцете си на нея! Поддържайте тялото си изправено през цялото изпълнение на упражнението!
Свийте лактите си и се спуснете към стената, докато достигнете на 2-3 сантиметра от нея!
След това силно се изтласкайте с ръце, така че дланите ви да се отлепят от стената, а при връщането се опитайте да се спуснете възможно най-меко и контролирано!
Най-лесно ще разберете схемата на изпълнение като си представите дрибъла с баскетболна топка. Тялото ви трябва да изпълнява същите пружиниращи движения!

И така, след като свикнете с лесният вариант на плиометричните лицеви опори, вече сте готови за нещо истинско.

Застанете в позиция за лицеви опори, като ръцете ви трябва да са точно под раменете!
Спуснете се към пода, като лактите ви трябва да са близо до тялото ви!
След това силно натиснете с длани пода и се изтласкайте нагоре, без да променяте позицията на долната част на гърба и на врата! Когато ръцете ви се отлепят от пода, можете да се опитате да плеснете с тях.
При приземяването дръжте лактите си леко свити, да могат ставите ви по-лесно да поемат тежестта на тялото ви, след което веднага се спуснете надолу за следващото повторение!