Грешки при бягането за отслабване

„Започнах да бягам от известно време, но тялото ми просто отказва да отслабне.“ Тези думи на разочарование може да са казани и от вас... Не си мислете, че щом бягате за отслабване, това задължително ще ви помогне да постигнете целта си. От бягане до бягане има огромна разлика. Много често се правят почти фатални грешки, които лесно могат да саботират всичките ви усилия, въпреки че давате всичко от себе си.

Има някои тънки моменти в бягането за редуциране на теглото, за да получите тялото, в което наистина ще се харесвате.

Грешки при бягане за отслабване

Както споменахме, ключът към отслабването не се крие просто в бягането, а в правилното бягане за отслабване. Ще посочим най-често допусканите грешки в това отношение, които е препоръчително да избягвате.

Грешка №1 при бягането за отслабване: Винаги правите една и съща тренировка

Тялото ви е една невероятна машина. То е проектирано за ефективност, което означава, че ако правите едно и също нещо отново и отново, целият процес става по-лесен. Ще започнете да усещате, че това, което ви се е струвало доста трудно в началото, сега вече не ви затруднява, а това означава, че метаболизмът ви се "учи" да реагира така, че да изгаря по-малко калории при същия КПД.

Именно това е и причината, поради която монотонното бавно бягане не може да отговори на дългосрочния план за отслабване. Изследване, проведено в университета на Тампа (САЩ), установява, че монотонното кардио, като например бягането на пътечка в продължение на 45 минути с постоянно темпо, което не е близо до максималната ви скорост (като при спринтовете например), помага за отслабването, но само първоначално. Субектите на проучването са свалили няколко килограма през първата седмица, след което прогресията спира. Каква е причината? В рамките на тази седмица метаболизмът се е приспособил и сега не е нужно да се горят толкова много мазнини, които да осигуряват енергия.

Един от основните проблеми с умереното бягане е, че калориите, които се горят, са ограничени до времето, в което сте били изпотени. Тялото ви много бързо се адаптира и ползите са минимални. Ето защо силовите тренировки се разглеждат като по-добрия вариант от „просто“ бягане, що се отнася до отслабването. Вдигането на тежести въздейства върху метаболизма чрез причиняването на микро травми на мускулите и това налага те да бъдат възстановени. Този лечебен процес изисква енергия, което означава, че ще изгорите още калории в следващите почти 2 дни след тренировката.

По-просто казано, с кардиото можете да премахнете 200 калории за 30 минути с ниска интензивност. Със силовата тренировка, но също така и със спринтовете и HIIT (високоинтензивната интервална тренировка), това не е така. Калориите, които ще изгорите, не се ограничават само до работата ви във фитнес залата. Така че дори малкото разнообразие да не изглежда като голяма промяна, то ще има драматичнен ефект върху трансформирането на вашето тяло.

Грешка №2 при бягането за отслабване: Бягате дълго, но не по-бързо

Една от най-важните променливи при всякакъв вид упражнения, кардио или друго, е интензивността. Ако погледнете един средностатистически бегач, ще видите че той избира темпо, което да му позволи да бяга продължително. Независимо дали се използва пътечка, велоергометър или крос тренажор, целта например е да се бяга 30 минути и се влиза в ритъм, който да ви позволи да издържите за това време, след което да имате сили и да се приберете до дома си. Въпреки че това е чудесен начин за изграждане на издръжливост, той не води до голяма загуба на мазнини.

Изследване, публикувано в списанието на Американската Медицинска Асоциация, проучва тренировъчните навици на близо 34 000 жени. Стига се до заключението, че е необходим 1 час на ден, прекаран в умерени упражнения (например ходене с около 5 км/ч), за да се поддържа теглото. Но това не означава да се свалят килограми. А 5 км/ч си е нормално ходене.

Сега си представете, че вместо да изберете определено време за бягането, трябва да се фокусирате върху определено ниво на трудност. Ако досега сте правили 30 минути с ниво на трудност 4 на кардио уредите (които обикновено са със скала от 1 до 10), какво ще се случи, ако направите по-малко минути, но на ниво на трудност 8? Отговорът е, че ще изгорите повече мазнини. Има много проучвания във връзка с това кое гори повече калории – 4-6 спринта по 30 секунди или умереното бягане по 30-60 минути. Резултатите ще ви изумят: със спринтовете се изгарят близо 2 пъти повече мазнини, макар че времето за изпълнението им е само 2-3 минути, без почивките. Именно това е причината, поради която НІІТ тренировките са толкова добри за отслабване.

Това е така, защото спринтирането предизвиква същите процеси в тялото, които се случват при силова тренировка. Налага се мускулните клетки да допълват АТФ (адинозин трифосфата, който се използва за енергия), млечната киселина да се преобразува в глюкоза, а също и да се възстановяват нивата на кръвните хормони след интензивното натоварване. Всички тези процеси означават, че тялото ви работи много по-усилено и изгаря повече мазнини, а тези две неща не се случват по време на кардиото с нисък интензитет.

Грешка №3 при бягането за отслабване: Фокусирате се прекалено силно върху изгорените калории

Една от най-честите грешки в опитите за отслабване е вярването, че изгаряте по-голямата част от калориите през деня вследствие на тренировката си. За да се поддържат жизнените функции като дишане, мислене, сърцебиене, работа на мускулите и дори сън, на тялото са необходими огромни количества калории. Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировката, е много по-малък от калориите, необходими за нормалното функциониране на организма и изпълняването на ежедневните дейности, които не са базирани на упражненията.

Означава ли това, че вие нямате нужда от фитнес? Разбира се, че не. Тренировките носят много ползи за здравето, а работата във фитнеса (или където сте избрали да направите упражненията си) ще повлияе силно върху това колко калории ще изгорите впоследствие. Бягането ще изгори калории, но спринтовете или вдигането на тежести ще ви донесе повече мускули, които са най-голямата „пещ“ за калории. Сследователно, по-голямата мускулна маса ще гори енергия дори и в състояние на пълен покой.

Грешка №4 при бягането за отслабване: Не опитвате други форми на кардио

Вече знаете, че мускулната маса е важна за горенето на мазнини, но как да я постигнете за най-кратко време? Тренировките за издръжливост саботират големия мускулен растеж, затова бавното и продължителното бягане или ходенето не са подходящи. Дори и да ходите дълго време по пътеката с наклон, вие пак няма да можете да постигнете резултата като при бързото колоездене например. И тук отново не става дума, че ходенето по наклон или бягането за отслабване не работят. Но най-добри резултати за най-кратко време се получават при колоезденето с висока интензивност, а и натоварването върху ставите е значително по-ниско.

Грешка №5 при бягането за отслабване: Тичате прекалено много

Може да ви звучи налудничаво твърдението, че прекалено многото тичане е грешка, но това има своето обяснение. Бягането е безспорен компонент на здравословния начин на живот, но то поставя сериозно изпитание върху тялото ви. Този стрес въздейства върху хормоните, които контролират способността да губите мазнини. По-конкретно, хормонът кортизол се освобождава, докато тренирате. Като цяло, той не е толкова опасен, но хроничното излагане на висок стрес може да причини инсулинова резистентност, което води до съхраняване на мазнини в коремната област и ще осуети и най-добре направените ви планове. Стига се до по-чести възпаления, по-бавно възстановяване, разрушаване на мускулната тъкан, натрупване на мазнини и дори до срив в имунната система.

Също така, прекалено многото стрес, независимо дали е в резултат на много тренировки, или неправилни почивка и възстановяване, може да навреди на щитовидната жлеза и оттам да се забави метаболизмът, а това затруднява отслабването.

Повече от достатъчно е да правите по 1 час кардио на ден. Един от най-популярните треньори по лека атлетика у нас, Кирил Кирилов, споделя, че около 5 километра бягане по 5-6 дни седмично са оптималният вариант. Той тества себе си и с 10 километра, но установява, че тялото се стресира и не се получават желаните резултати. Ако тренирате по няколко пъти седмично и не започвате да отслабвате, тогава може би е добре да добавите и силови тренировки, за да видите ефекта. Ако правите двете неща правилно, със сигурност до третия месец трябва да забележите видима разлика във фигурата си.