10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

Това е една комплексна програма за цялото тялото, с която за 10 седмици може да постигнете реални резултати и цялостна промяна във визията. Чрез лесните, но добре подбрани упражнения и натоварване, се постига значително изгаряне на мазнини и едновременно това се тонизират мускулите в най-проблемните зони. Тази програма може да се използва както от мъже, така и от жени, като мъжете могат да добавят тежести в изпълнението на някои от упражненията, а жените да допълнят упражненията с бягане и кардио упражнения. Неразделна част от всяка подобна програма е добрият хранителен режим, без който няма как да се разгърне пълния и потенциал.

Домашните упражнения се изпълняват 5 дни от седмицата, а останалите 2 дни се прави почивка. С цел повишаване на изгарянето на мазнини, поне 3 пъти седмично се прави интервално бягане, включващо спринтове и кросово бягане. Първата седмица се започва с 5 минути, като всяка следваща седмица натоварването се увеличава. Бягането може да се прави както на открито, така и на бягаща пътека във фитнес зала.

Домашни упражнения

Клек

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце изпънати напред пред тялото.
• Бавно започнете да спускате тялото надолу и да клякате.
• Стремете се да не се навеждате прекалено напред, а гърбът Ви да е изправен.
• Когато бедрата ви застанат успоредно на пода, стегнете краката и седалището и се повдигнете обратно до горе.
• При клек колената Ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, а движението да е без залитания.

Планк

• Легнете на пода по корем.
• Повдигнете се на лакти и насочете погледа надолу.
• Стъпете с пръстите на краката на пода, като за лицева опора.
• Повдигнете цялото тяло от пода, оставайки на пръстите на краката и на лакти.
• Задръжте тази позиция като се стремите тялото Ви да е в права линия от глава до пети.

Коремни преси

• Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила на пода.
• Сложете ръцете зад тила или кръстосайте пред гърдите.
• Стегнете корема и повдигнете горната част на гърба и главата от пода.
• Задръжте в крайно положение и отпуснете до долу.
• При този вариант на коремни преси се повдига само горната част на тялото, а не се стига до седнало положение. Така се предпазва кръста от претоварване и травми.

Джъмпинг джак

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце до тялото
• На 1 подскочете повдигнете ръце нагоре и разтворете краката.
• На 2 подскочете спуснете ръцете и съберете краката.
• Двете движения се редуват в бързо темпо без прекъсване между тях.

Напад

• Застанете прави с ръце до тялото.
• На 1 направете крачка напред с единия крак и спуснете тялото надолу, докато двете Ви колена се сгънат до ъгъл до 90 градуса.
• На 2 се изправете, направете крачка назад и се върнете до изходно положение.
• При спускането на тялото задния крак не трябва да опира в пода, а да е на няколко над него.

Столче на стена

• Застанете в близост до стена с гръб към нея
• Опрете гърба на стената и спуснете тялото вертикално надолу, така че коленете ви да се гънат до ъгъл 90 градуса, а бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
• Задръжте тази позиция за оказаното време.

Изправяния от стол

• Седнете в предната част на стабилен стол без подлакътници
• Стъпете стабилно на пода
• Сложете ръце на бедрата или ги протегнете напред.
• На 1 се изправете прави.
• На 2 се върнете отново на стола.
• Стремете се да извършавате ставането и сядането плавно.
• Ако искате да повишите натоварването, вместо да сядате, може само да докосвате стола.

Ритник назад

• Застанете на четири крака - на колене и длани.
• На 1 избутайте единия крак назад сгънат в коляното, докато ходилото не застане към тавана.
• На 2 върнете крака до изходно положение.
• Повторете.

Лицеви опори

• Заемете позиция за лицеви опори, опрени на длани и пръстите на краката си.
• Дланите ви трябва да се намират под раменете, а тялото Ви да е в права линия.
• На 1 спуснете тялото до долу.
• На 2 се повдигнете до горе.
• Ако това Ви е трудно, започнете в изходна позиция с опрени в пода колене.

Седмична програма за домашните упражнения

Кардио тренировка

Повече за интервалните тренировки, включващи бягане, може да прочетете в статията: Интервално бягане за отслабване

Още по темата:

• 17-дневен план за отслабване с ходене и бягане
• Тренировка за изгаряне на мазнини с повишена ефективност, която може да правите и вкъщи
• Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
• Тренировъчна програма „На празен стомах“ за отслабване, за агресивен старт на деня