Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

от 02 фев 2017г., обновено на 17 юли 2019г.
Автор: Костадин ЙочевРедактор: Пламен Сашков Георгиев
10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Това е една комплексна програма за цялото тялото, с която за 10 седмици може да постигнете реални резултати и цялостна промяна във визията. Чрез лесните, но добре подбрани упражнения и натоварване, се постига значително изгаряне на мазнини и едновременно това се тонизират мускулите в най-проблемните зони. Тази програма може да се използва както от мъже, така и от жени, като мъжете могат да добавят тежести в изпълнението на някои от упражненията, а жените да допълнят упражненията с бягане и кардио упражнения. Неразделна част от всяка подобна програма е добрият хранителен режим, без който няма как да се разгърне пълния и потенциал.

Домашните упражнения се изпълняват 5 дни от седмицата, а останалите 2 дни се прави почивка. С цел повишаване на изгарянето на мазнини, поне 3 пъти седмично се прави интервално бягане, включващо спринтове и кросово бягане. Първата седмица се започва с 5 минути, като всяка следваща седмица натоварването се увеличава. Бягането може да се прави както на открито, така и на бягаща пътека във фитнес зала.

Домашни упражнения

Клек

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце изпънати напред пред тялото.
  • Бавно започнете да спускате тялото надолу и да клякате.
  • Стремете се да не се навеждате прекалено напред, а гърбът Ви да е изправен.
  • Когато бедрата ви застанат успоредно на пода, стегнете краката и седалището и се повдигнете обратно до горе.
  • При клек колената Ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, а движението да е без залитания.

Планк

планк

  • Легнете на пода по корем.
  • Повдигнете се на лакти и насочете погледа надолу.
  • Стъпете с пръстите на краката на пода, като за лицева опора.
  • Повдигнете цялото тяло от пода, оставайки на пръстите на краката и на лакти.
  • Задръжте тази позиция като се стремите тялото Ви да е в права линия от глава до пети.

Коремни преси

Коремна преса

  • Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила на пода.
  • Сложете ръцете зад тила или кръстосайте пред гърдите.
  • Стегнете корема и повдигнете горната част на гърба и главата от пода.
  • Задръжте в крайно положение и отпуснете до долу.
  • При този вариант на коремни преси се повдига само горната част на тялото, а не се стига до седнало положение. Така се предпазва кръста от претоварване и травми.

Джъмпинг джак

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце до тялото
  • На 1 подскочете повдигнете ръце нагоре и разтворете краката.
  • На 2 подскочете спуснете ръцете и съберете краката.
  • Двете движения се редуват в бързо темпо без прекъсване между тях.

Напад

Упражнение напад

  • Застанете прави с ръце до тялото.
  • На 1 направете крачка напред с единия крак и спуснете тялото надолу, докато двете Ви колена се сгънат до ъгъл до 90 градуса.
  • На 2 се изправете, направете крачка назад и се върнете до изходно положение.
  • При спускането на тялото задния крак не трябва да опира в пода, а да е на няколко над него.

Столче на стена

Столче на стена

  • Застанете в близост до стена с гръб към нея
  • Опрете гърба на стената и спуснете тялото вертикално надолу, така че коленете ви да се гънат до ъгъл 90 градуса, а бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
  • Задръжте тази позиция за оказаното време.

Изправяния от стол

Упражнение ставане от стол

  • Седнете в предната част на стабилен стол без подлакътници
  • Стъпете стабилно на пода
  • Сложете ръце на бедрата или ги протегнете напред.
  • На 1 се изправете прави.
  • На 2 се върнете отново на стола.
  • Стремете се да извършавате ставането и сядането плавно.
  • Ако искате да повишите натоварването, вместо да сядате, може само да докосвате стола.

Ритник назад

упражнение за крака - ритник назад

  • Застанете на четири крака - на колене и длани.
  • На 1 избутайте единия крак назад сгънат в коляното, докато ходилото не застане към тавана.
  • На 2 върнете крака до изходно положение.
  • Повторете.

Лицеви опори

Лицева опора

  • Заемете позиция за лицеви опори, опрени на длани и пръстите на краката си.
  • Дланите ви трябва да се намират под раменете, а тялото Ви да е в права линия.
  • На 1 спуснете тялото до долу.
  • На 2 се повдигнете до горе.
  • Ако това Ви е трудно, започнете в изходна позиция с опрени в пода колене.

Седмична програма за домашните упражнения

Понеделник
  • 20 клека
  • 15 секунди планк
  • 25 коремни преси
  • 35 джъмпинг джакса
  • 15 напада
  • 25 секунди столче до стена
  • 10 ставания от стол
  • 10 ритника назад
  • 5 лицеви опори
Вторник
  • 10 клека
  • 30 секунди планк
  • 25 коремни преси
  • 10 джъмпинг джакса
  • 25 напада
  • 45 секунди столче до стена
  • 35 ставания от стол
  • 20 ритника назад
  • 10 лицеви опори
Сряда
  • 15 клека
  • 40 секунди планк
  • 30 коремни преси
  • 50 джъмпинг джакса
  • 25 напада
  • 35 секунди столче до стена
  • 30 ставания от стол
  • 25 ритника назад
  • 10 лицеви опори
Четвъртък
  • 35 клека
  • 30 секунди планк
  • 20 коремни преси
  • 25 джъмпинг джакса
  • 15 напада
  • 60 секунди столче до стена
  • 55 ставания от стол
  • 35 ритника назад
  • 20 лицеви опори
Петък
  • 25 клека
  • 60 секунди планк
  • 30 коремни преси
  • 55 джъмпинг джакса
  • 60 напада
  • 45 секунди столче до стена
  • 40 ставания от стол
  • 50 ритника назад
  • 30 лицеви опори
Събота и неделя
  • Почивка

Кардио тренировка

  • Седмица 1: 30 секунди спринт, 30 секунди крос (х5)
  • Седмица 2: 35 секунди спринт, 45 секунди крос (х6)
  • Седмица 3: 45 секунди спринт, 60 секунди крос (х7)
  • Седмица 4: 50 секунди спринт, 45 секунди крос (х8)
  • Седмица 5: 55 секунди спринт, 30 секунди крос (х7)
  • Седмица 6: 60 секунди спринт, 50 секунди крос (х6)
  • Седмица 7: 65 секунди спринт, 45 секунди крос (х5)
  • Седмица 8: 70 секунди спринт, 50 секунди крос (х6)
  • Седмица 9: 75 секунди спринт, 40 секунди крос (х7)
  • Седмица 10: 80 секунди спринт, 30 секунди крос (х8)

Повече за интервалните тренировки, включващи бягане, може да прочетете в статията: Интервално бягане за отслабване

Още по темата:
  • Възстановителна програма за връщане към бягане след травма Възстановителна програма за връщане към бягане след травма
  • Домашна фитнес програма за тонус на мускулите Домашна фитнес програма за тонус на мускулите
  • Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия
  • Функционална тренировка за изгаряне на мазнините и бързо влизане във форма Функционална тренировка за изгаряне на мазнините и бързо влизане във форма
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419
82.99лв.

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL
599.00лв.

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

СЛИМСТАЙЛС PGX гранули 300 г НАТУРАЛ ФАКТОРС
115.70лв.

СЛИМСТАЙЛС PGX гранули 300 г НАТУРАЛ ФАКТОРС

КАРБОСЛИМ капсули * 60 ХЕЛТ ЕЙД
52.80лв.

КАРБОСЛИМ капсули * 60 ХЕЛТ ЕЙД

Коментари към 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 02:11
    Коментирайте "10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Японски метод за дълго дишане за бързо стопяване на мазнините в корема
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Консумираме ли достатъчно протеини?
  • 5-хидрокситриптофан
  • Детоксикация и отслабване с диня (варианти и диетично меню)
  • Програма за корем за жени
  • Как да намалим апетита си и да се справим с чувството на глад
  • 5 точки за акупресура, чиито масаж помага за отслабване
  • Лекарствата за отслабване могат да повлияят на плодовитостта на жената
  • Здрави и красиви с Деси: Комплексна фитнес тренировка за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1524 дни, 11 часа и 30 мин.

Интересно мъжко бельо - подходящо за мъже в домашни условия

преди 1862 дни, 8 часа и 13 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 10 часа и 21 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 3 часа и 3 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 9 часа и 54 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 16 часа и 55 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival