10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

от 02 фев 2017г.

Това е една комплексна програма за цялото тялото, с която за 10 седмици може да постигнете реални резултати и цялостна промяна във визията. Чрез лесните, но добре подбрани упражнения и натоварване, се постига значително изгаряне на мазнини и едновременно това се тонизират мускулите в най-проблемните зони. Тази програма може да се използва както от мъже, така и от жени, като мъжете могат да добавят тежести в изпълнението на някои от упражненията, а жените да допълнят упражненията с бягане и кардио упражнения. Неразделна част от всяка подобна програма е добрият хранителен режим, без който няма как да се разгърне пълния и потенциал.

Домашните упражнения се изпълняват 5 дни от седмицата, а останалите 2 дни се прави почивка. С цел повишаване на изгарянето на мазнини, поне 3 пъти седмично се прави интервално бягане, включващо спринтове и кросово бягане. Първата седмица се започва с 5 минути, като всяка следваща седмица натоварването се увеличава. Бягането може да се прави както на открито, така и на бягаща пътека във фитнес зала.

Домашни упражнения

Клек

Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце изпънати напред пред тялото.
Бавно започнете да спускате тялото надолу и да клякате.
Стремете се да не се навеждате прекалено напред, а гърбът Ви да е изправен.
Когато бедрата ви застанат успоредно на пода, стегнете краката и седалището и се повдигнете обратно до горе.
При клек колената Ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, а движението да е без залитания.

Планк

Легнете на пода по корем.
Повдигнете се на лакти и насочете погледа надолу.
Стъпете с пръстите на краката на пода, като за лицева опора.
Повдигнете цялото тяло от пода, оставайки на пръстите на краката и на лакти.
Задръжте тази позиция като се стремите тялото Ви да е в права линия от глава до пети.

Коремни преси

Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила на пода.
Сложете ръцете зад тила или кръстосайте пред гърдите.
Стегнете корема и повдигнете горната част на гърба и главата от пода.
Задръжте в крайно положение и отпуснете до долу.
При този вариант на коремни преси се повдига само горната част на тялото, а не се стига до седнало положение. Така се предпазва кръста от претоварване и травми.

Джъмпинг джак

Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце до тялото
На 1 подскочете повдигнете ръце нагоре и разтворете краката.
На 2 подскочете спуснете ръцете и съберете краката.
Двете движения се редуват в бързо темпо без прекъсване между тях.

Напад

Застанете прави с ръце до тялото.
На 1 направете крачка напред с единия крак и спуснете тялото надолу, докато двете Ви колена се сгънат до ъгъл до 90 градуса.
На 2 се изправете, направете крачка назад и се върнете до изходно положение.
При спускането на тялото задния крак не трябва да опира в пода, а да е на няколко над него.

Столче на стена

Застанете в близост до стена с гръб към нея
Опрете гърба на стената и спуснете тялото вертикално надолу, така че коленете ви да се гънат до ъгъл 90 градуса, а бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
Задръжте тази позиция за оказаното време.

Изправяния от стол

Седнете в предната част на стабилен стол без подлакътници
Стъпете стабилно на пода
Сложете ръце на бедрата или ги протегнете напред.
На 1 се изправете прави.
На 2 се върнете отново на стола.
Стремете се да извършавате ставането и сядането плавно.
Ако искате да повишите натоварването, вместо да сядате, може само да докосвате стола.

Ритник назад

Застанете на четири крака - на колене и длани.
На 1 избутайте единия крак назад сгънат в коляното, докато ходилото не застане към тавана.
На 2 върнете крака до изходно положение.
Повторете.

Лицеви опори