10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

Това е една комплексна програма за цялото тялото, с която за 10 седмици може да постигнете реални резултати и цялостна промяна във визията. Чрез лесните, но добре подбрани упражнения и натоварване, се постига значително изгаряне на мазнини и едновременно това се тонизират мускулите в най-проблемните зони. Тази програма може да се използва както от мъже, така и от жени, като мъжете могат да добавят тежести в изпълнението на някои от упражненията, а жените да допълнят упражненията с бягане и кардио упражнения. Неразделна част от всяка подобна програма е добрият хранителен режим, без който няма как да се разгърне пълния и потенциал.

Домашните упражнения се изпълняват 5 дни от седмицата, а останалите 2 дни се прави почивка. С цел повишаване на изгарянето на мазнини, поне 3 пъти седмично се прави интервално бягане, включващо спринтове и кросово бягане. Първата седмица се започва с 5 минути, като всяка следваща седмица натоварването се увеличава. Бягането може да се прави както на открито, така и на бягаща пътека във фитнес зала.

Домашни упражнения

Клек

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце изпънати напред пред тялото.
• Бавно започнете да спускате тялото надолу и да клякате.
• Стремете се да не се навеждате прекалено напред, а гърбът Ви да е изправен.
• Когато бедрата ви застанат успоредно на пода, стегнете краката и седалището и се повдигнете обратно до горе.
• При клек колената Ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, а движението да е без залитания.

Планк

• Легнете на пода по корем.
• Повдигнете се на лакти и насочете погледа надолу.
• Стъпете с пръстите на краката на пода, като за лицева опора.
• Повдигнете цялото тяло от пода, оставайки на пръстите на краката и на лакти.
• Задръжте тази позиция като се стремите тялото Ви да е в права линия от глава до пети.

Коремни преси

• Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила на пода.
• Сложете ръцете зад тила или кръстосайте пред гърдите.
• Стегнете корема и повдигнете горната част на гърба и главата от пода.
• Задръжте в крайно положение и отпуснете до долу.
• При този вариант на коремни преси се повдига само горната част на тялото, а не се стига до седнало положение. Така се предпазва кръста от претоварване и травми.

Джъмпинг джак

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце до тялото
• На 1 подскочете повдигнете ръце нагоре и разтворете краката.
• На 2 подскочете спуснете ръцете и съберете краката.
• Двете движения се редуват в бързо темпо без прекъсване между тях.

Напад

• Застанете прави с ръце до тялото.
• На 1 направете крачка напред с единия крак и спуснете тялото надолу, докато двете Ви колена се сгънат до ъгъл до 90 градуса.
• На 2 се изправете, направете крачка назад и се върнете до изходно положение.
• При спускането на тялото задния крак не трябва да опира в пода, а да е на няколко над него.

Столче на стена

• Застанете в близост до стена с гръб към нея
• Опрете гърба на стената и спуснете тялото вертикално надолу, така че коленете ви да се гънат до ъгъл 90 градуса, а бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
• Задръжте тази позиция за оказаното време.

Изправяния от стол

• Седнете в предната част на стабилен стол без подлакътници
• Стъпете стабилно на пода
• Сложете ръце на бедрата или ги протегнете напред.
• На 1 се изправете прави.
• На 2 се върнете отново на стола.
• Стремете се да извършавате ставането и сядането плавно.
• Ако искате да повишите натоварването, вместо да сядате, може само да докосвате стола.

Ритник назад

• Застанете на четири крака - на колене и длани.
• На 1 избутайте единия крак назад сгънат в коляното, докато ходилото не застане към тавана.
• На 2 върнете крака до изходно положение.
• Повторете.

Лицеви опори

• Заемете позиция за лицеви опори, опрени на длани и пръстите на краката си.
• Дланите ви трябва да се намират под раменете, а тялото Ви да е в права линия.
• На 1 спуснете тялото до долу.
• На 2 се повдигнете до горе.
• Ако това Ви е трудно, започнете в изходна позиция с опрени в пода колене.

Седмична програма за домашните упражнения

Понеделник

20 клека 15 секунди планк 25 коремни преси 35 джъмпинг джакса 15 напада 25 секунди столче до стена 10 ставания от стол 10 ритника назад 5 лицеви опори

Вторник

10 клека 30 секунди планк 25 коремни преси 10 джъмпинг джакса 25 напада 45 секунди столче до стена 35 ставания от стол 20 ритника назад 10 лицеви опори

Сряда

15 клека 40 секунди планк 30 коремни преси 50 джъмпинг джакса 25 напада 35 секунди столче до стена 30 ставания от стол 25 ритника назад 10 лицеви опори

Четвъртък

35 клека 30 секунди планк 20 коремни преси 25 джъмпинг джакса 15 напада 60 секунди столче до стена 55 ставания от стол 35 ритника назад 20 лицеви опори

Петък

25 клека 60 секунди планк 30 коремни преси 55 джъмпинг джакса 60 напада 45 секунди столче до стена 40 ставания от стол 50 ритника назад 30 лицеви опори

Събота и неделя

Почивка

Кардио тренировка

Седмица 1: 30 секунди спринт, 30 секунди крос (х5) Седмица 2: 35 секунди спринт, 45 секунди крос (х6) Седмица 3: 45 секунди спринт, 60 секунди крос (х7) Седмица 4: 50 секунди спринт, 45 секунди крос (х8) Седмица 5: 55 секунди спринт, 30 секунди крос (х7) Седмица 6: 60 секунди спринт, 50 секунди крос (х6) Седмица 7: 65 секунди спринт, 45 секунди крос (х5) Седмица 8: 70 секунди спринт, 50 секунди крос (х6) Седмица 9: 75 секунди спринт, 40 секунди крос (х7) Седмица 10: 80 секунди спринт, 30 секунди крос (х8)

Повече за интервалните тренировки, включващи бягане, може да прочетете в статията: Интервално бягане за отслабване

Още по темата:

• Тренировка за изгаряне на мазнини с повишена ефективност, която може да правите и вкъщи
• Кратка тренировка с висока интензивност за изгаряне на мазнини, която може да правите у дома
• Система за обезмасляване на тялото
• Тренировъчна програма „На празен стомах“ за отслабване, за агресивен старт на деня