Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

от 20 окт 2016г., обновено на 05 юни 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тази тренировъчна програма с бягане е насочена към хората, които не са спортни натури, но търсят начин да влязат във форма или да отслабнат, започвайки от нулата. Тя е така построена, че натоварването се покачва плавно всяка седмица и риска от травми и негативни ефекти за здравето е сведен до минимум.

Нейната крайна цел е след 8 седмици да можете без проблем да бягате 30 минути (около 3 км) с добро темпо, без да спирате за почивка и да се задъхвате. Идеята е такава, че веднъж достигнали до тази точка, сами ще можете да прецените как да продължите с тренировките, защото ще се чувствате уверени.

Бягането 30 минути 3-4 пъти седмично, освен че ще ви помогне да отслабнете и ще тонизира мускулите ви, ще подобри и много други показатели свързани със здравето като холестерол, кръвно налягане и чувствителност към инсулин. Така дори да останете на това ниво при тренировките ще имате много ползи за здравето в дългосрочен план.

Ако решите да преминете на следващо ниво в тренировките, тези 3 км. ще са една добра основа, защото първите няколко километра са най-трудни. След като вашето тяло се приспособи към редовното кардио може да включите и различни силови тренировки 1-2 пъти седмично. Те допълнително ще повишат енергийния разход и ще подобрят формата ви.  

Съвети преди да започнете с програмата:

  1. Ако сте над 40 години, обездвижени сте или сте с наднормено тегло е най-добре да направите консултация с лекар или физиотерапевт, преди да започнете. Въпреки че тази програма няма конкретни противопоказания, ако страдате от ставно, сърдечно заболяване или някакъв сериозен здравословен проблем, то е добре лекар да прецени дали е подходяща за вас.
  2. Направете си график за тренировките. Това ще ви помогне по-добре да си планирате времето и да не пропускате дни. Понякога дори пропускането на 1 ден може да намали мотивацията ви и да е причина за спиране на тренировъчната програма. Не е задължително графика да реален, има различни програми за смартфон или компютър, с които лесно може да си направите напомняния за това.
  3. Бъдете подготвени и за дни, в които няма да се чувствате във форма. Това е нормална част от тренировъчния процес, особено в самото начало. Тези дни бързо ще преминат и ако спазвате програмата ще видите, че успехите няма да закъснеят.
  4. Не прибързвайте. В света на спорта търсенето на бързи резултати много често е причина за травми и разочарования. Бъдете търпели и постоянни, това е най-добрата стратегия за постигане на трайни резултати.

Седмица 1

Понеделник

Вторник Сряда

Четвъртък

Петък Събота Неделя

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Ходене:

Ходене

в нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Ходене:

Ходене

в нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти
Почивка

Съвет при тренировка: Винаги преди началото на тренировката правете 2-3 минути ходене за загрявка, а след нея ходете 2-3 минути за разпускане. Не правете стречинг преди самата тренировка, а след нея. Това може да е както непосредствено след самото бягане, така и когато се приберете вкъщи.

Повече за разтягането може да прочетете: Стречинг упражнения след бягане

Седмица 2

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и ходене:

бягане 2 мин.

ходене 1 мин.

х 10 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 3 мин.

ходене 1 мин.

х 7 пъти

+бягане 2 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 4 мин.

ходене 1 мин.

х 6 пъти

Бягане и

ходене:

бягане 4 минути

ходене 1 минута

х 6 пъти
Почивка:

Съвет при тренировка: За да имате енергия по време на тренировка може да изядете плод или лека закуска половин-един час преди нея. Половин час след тренировката може да изпиете изотонична спорта напитка или бутилка минерална вода.  Това ще ви осигури добра хидратация и ще покритие нуждите ви от калий и натрий, важни за доброто възстановяване на мускулите.

Прием на течности и електролити в спорта

Седмица 3

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 5 мин.

ходене 1 мин.

х 5 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 5 мин.

ходене 1 мин.

х 5 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 6 мин.

ходене 1 мин.

х 4 пъти

+бягане 2 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 6 мин.

ходене 1 мин.

х 4

+бягане 2 мин.
Почивка


Съвет при тренировка: Докато бягате, дръжте ръцете си в комфортно положение от двете страни на тялото, без да ги стягате. Най-добре ги сгънете в лакти на 90 градуса и ги движете в темпа на бягането. Не оставяйте ръцете си да се люлеят без контрол.

Още съвети може да прочетете в: Как да бягаме правилно

Седмица 4

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 8 мин.

ходене 1 мин.

х 3 пъти

+бягане 3 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 9 мин.

ходене 1 мин.

х 3 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 10 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 8 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 11 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 6 мин.
 Почивка

Съвет при тренировка: При тренировка през студени дни, трябва да се облечете подходящо и да загреете добре преди тренировка. Ако тренирате през лятото се снабдете с подходящи дрехи, слънчеви очила и шапка или козирка. В тези случаи изберете време от деня, когато не е толкова горещо.

Кардио за студено време

Седмица 5

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 21 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 4 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 13 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 2 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 8 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

Бягане и

ходене:

бягане 15 мин.

ходене 1 мин.

бягане 14 мин.
 Почивка

Съвет при тренировка: Може от време на време, когато времето е лошо, може да сменяте бягането с друга кардио тренировка като тренировка в зала на крос тренажор или велоергометър. Това ще ви разнообрази и ще ви помогне да усвоите нови физически умения. Допълнително може да направите и силова тренировка.

Седмица 6

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 16 мин.

ходене 1 мин.

бягане 13 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 17 мин.

ходене 1 мин.

бягане 12 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 18 мин.

ходене 1 мин.

бягане 11 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 19 мин.

ходене 1 мин.

бягане 10 мин.
 Почивка

Съвет при тренировка: Бягането е един от най-добрите начини да заздравите костите си и да се предпазите от остеопороза, но за целта трябва да приемате и достатъчно калций и вит. д. За целта може  да си купите калций като добавка и да приемате по 1000 мг дневно, а ако сте над 50 години дозата е 1500 мг. Също така е полезно да пиете по 1-2 чаши нискомаслено мляко или да консумирате кисело мляко или сирене. Тъмнозелените пресни зеленчуци също са добър източник на калций.

Седмица 7

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 22 мин.

ходене 1 мин.

бягане 7 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 24 мин.

ходене 1 мин.

бягане 5 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 26 мин.

ходене 1 мин.

бягане 3 мин.
Почивка

Съвет при тренировка: Начинаещите бегачи често получават болки в пищялите или коленете. Ако получите такива болки е добре веднага след тренировка да поставите пакет с лед за 15 мин. и да повдигнете краката на високо. Ако болките не изчезнат си дайте няколко дни почивка и продължете с програмата 1 седмица назад.

Периостит в областта на тибията при спортисти

Седмица 8

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 27 мин.

ходене 1 мин.

бягане 2 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 22 мин.

ходене 1 мин.

бягане 1 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 29 мин.

ходене 1 мин.

Бягане:

бягане 30 мин.

 Почивка

Съвет при тренировка: За да е максимално здравословна тренировката ви, изберете място за бягане, което да не е в близост до оживени кръстовища. В най-добрия случай намерете спокоен парк или малко оживени улици, където да може да бягате на спокойствие.

Още по темата:
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • 3-дневна програма за релеф за начинаещи 3-дневна програма за релеф за начинаещи
  • Тренировка за крака за начинаещи Тренировка за крака за начинаещи
  • Тренировка с пудовка за начинаещи Тренировка с пудовка за начинаещи
4.8/5 5 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ЙОГА ЗА НАЧИНАЕЩИ - И-ШЕН - СКОРПИО
6.00лв.

ЙОГА ЗА НАЧИНАЕЩИ - И-ШЕН - СКОРПИО

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419
66.00лв.

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419

ХРОМ ФОРТЕ таблетки * 30 ВАЛМАРК
12.30лв.

ХРОМ ФОРТЕ таблетки * 30 ВАЛМАРК

ИНХУА капсули за отслабване * 36
10.60лв.

ИНХУА капсули за отслабване * 36

ЧАЙ ФИЛТЪР АНТИЛИПИДЕН ТЯНШИ * 40
40.10лв.

ЧАЙ ФИЛТЪР АНТИЛИПИДЕН ТЯНШИ * 40

ГРАСКОНТРОЛ L - КАРНИТИН  амп. 5 мл. * 20
39.00лв.

ГРАСКОНТРОЛ L - КАРНИТИН амп. 5 мл. * 20

Коментари към 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
    www.framar.bg 
    на 25 February 2021 в 04:19
    Коментирайте "8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • 10 златни правила за отслабване в коремната област
  • Диета с ябълки за 7 дни
  • Диетата, с която се свалят до 8 кг седмично
  • 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
  • Отслабване с мед и канела
  • Билки и храни за потискане на апетита
  • Тибетската рецепта с чесън - изчиства излишните мазнини и нормализира кръвното налягане
  • Картофена диета за отслабване – същност, варианти и предимства
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 362 дни, 13 часа и 37 мин.

Набутаха ми застраховка, която не съм искал. Как мога да я откажа?

преди 384 дни, 13 часа и 42 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Как да разбера дали съм била осигурена за общо заболяване и майчинство

преди 6 дни, 16 часа и 44 мин.

Пъпка и сърбеж в зоната на бикини линията

преди 20 дни, 6 часа и 56 мин.

Nexavar - къде мога да го открия в България

преди 22 дни, 15 часа и 32 мин.

Оперирана щитовидна жлеза и тройчатка

преди 23 дни, 15 часа и 31 мин.
Всички

АНКЕТА

Трябва ли да има аптеки в селата и малките населени места?

Виж резултатите

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах