Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

от 20 окт 2016г., обновено на 05 юни 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Тази тренировъчна програма с бягане е насочена към хората, които не са спортни натури, но търсят начин да влязат във форма или да отслабнат, започвайки от нулата. Тя е така построена, че натоварването се покачва плавно всяка седмица и риска от травми и негативни ефекти за здравето е сведен до минимум.

Нейната крайна цел е след 8 седмици да можете без проблем да бягате 30 минути (около 3 км) с добро темпо, без да спирате за почивка и да се задъхвате. Идеята е такава, че веднъж достигнали до тази точка, сами ще можете да прецените как да продължите с тренировките, защото ще се чувствате уверени.

Бягането 30 минути 3-4 пъти седмично, освен че ще ви помогне да отслабнете и ще тонизира мускулите ви, ще подобри и много други показатели свързани със здравето като холестерол, кръвно налягане и чувствителност към инсулин. Така дори да останете на това ниво при тренировките ще имате много ползи за здравето в дългосрочен план.

Ако решите да преминете на следващо ниво в тренировките, тези 3 км. ще са една добра основа, защото първите няколко километра са най-трудни. След като вашето тяло се приспособи към редовното кардио може да включите и различни силови тренировки 1-2 пъти седмично. Те допълнително ще повишат енергийния разход и ще подобрят формата ви.  

Съвети преди да започнете с програмата:

  1. Ако сте над 40 години, обездвижени сте или сте с наднормено тегло е най-добре да направите консултация с лекар или физиотерапевт, преди да започнете. Въпреки че тази програма няма конкретни противопоказания, ако страдате от ставно, сърдечно заболяване или някакъв сериозен здравословен проблем, то е добре лекар да прецени дали е подходяща за вас.
  2. Направете си график за тренировките. Това ще ви помогне по-добре да си планирате времето и да не пропускате дни. Понякога дори пропускането на 1 ден може да намали мотивацията ви и да е причина за спиране на тренировъчната програма. Не е задължително графика да реален, има различни програми за смартфон или компютър, с които лесно може да си направите напомняния за това.
  3. Бъдете подготвени и за дни, в които няма да се чувствате във форма. Това е нормална част от тренировъчния процес, особено в самото начало. Тези дни бързо ще преминат и ако спазвате програмата ще видите, че успехите няма да закъснеят.
  4. Не прибързвайте. В света на спорта търсенето на бързи резултати много често е причина за травми и разочарования. Бъдете търпели и постоянни, това е най-добрата стратегия за постигане на трайни резултати.

Седмица 1

Понеделник

Вторник Сряда

Четвъртък

Петък Събота Неделя

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Ходене:

Ходене

в нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Ходене:

Ходене

в нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти
Почивка

Съвет при тренировка: Винаги преди началото на тренировката правете 2-3 минути ходене за загрявка, а след нея ходете 2-3 минути за разпускане. Не правете стречинг преди самата тренировка, а след нея. Това може да е както непосредствено след самото бягане, така и когато се приберете вкъщи.

Повече за разтягането може да прочетете: Стречинг упражнения след бягане

Седмица 2

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и ходене:

бягане 2 мин.

ходене 1 мин.

х 10 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 3 мин.

ходене 1 мин.

х 7 пъти

+бягане 2 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 4 мин.

ходене 1 мин.

х 6 пъти

Бягане и

ходене:

бягане 4 минути

ходене 1 минута

х 6 пъти
Почивка:

Съвет при тренировка: За да имате енергия по време на тренировка може да изядете плод или лека закуска половин-един час преди нея. Половин час след тренировката може да изпиете изотонична спорта напитка или бутилка минерална вода.  Това ще ви осигури добра хидратация и ще покритие нуждите ви от калий и натрий, важни за доброто възстановяване на мускулите.

Прием на течности и електролити в спорта

Седмица 3

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 5 мин.

ходене 1 мин.

х 5 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 5 мин.

ходене 1 мин.

х 5 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 6 мин.

ходене 1 мин.

х 4 пъти

+бягане 2 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 6 мин.

ходене 1 мин.

х 4

+бягане 2 мин.
Почивка


Съвет при тренировка: Докато бягате, дръжте ръцете си в комфортно положение от двете страни на тялото, без да ги стягате. Най-добре ги сгънете в лакти на 90 градуса и ги движете в темпа на бягането. Не оставяйте ръцете си да се люлеят без контрол.

Още съвети може да прочетете в: Как да бягаме правилно

Седмица 4

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 8 мин.

ходене 1 мин.

х 3 пъти

+бягане 3 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 9 мин.

ходене 1 мин.

х 3 пъти

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 10 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 8 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 11 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 6 мин.
 Почивка

Съвет при тренировка: При тренировка през студени дни, трябва да се облечете подходящо и да загреете добре преди тренировка. Ако тренирате през лятото се снабдете с подходящи дрехи, слънчеви очила и шапка или козирка. В тези случаи изберете време от деня, когато не е толкова горещо.

Кардио за студено време

Седмица 5

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 21 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 4 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 13 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 2 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 8 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

Бягане и

ходене:

бягане 15 мин.

ходене 1 мин.

бягане 14 мин.
 Почивка

Съвет при тренировка: Може от време на време, когато времето е лошо, може да сменяте бягането с друга кардио тренировка като тренировка в зала на крос тренажор или велоергометър. Това ще ви разнообрази и ще ви помогне да усвоите нови физически умения. Допълнително може да направите и силова тренировка.

Седмица 6

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 16 мин.

ходене 1 мин.

бягане 13 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 17 мин.

ходене 1 мин.

бягане 12 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 18 мин.

ходене 1 мин.

бягане 11 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 19 мин.

ходене 1 мин.

бягане 10 мин.
 Почивка

Съвет при тренировка: Бягането е един от най-добрите начини да заздравите костите си и да се предпазите от остеопороза, но за целта трябва да приемате и достатъчно калций и вит. д. За целта може  да си купите калций като добавка и да приемате по 1000 мг дневно, а ако сте над 50 години дозата е 1500 мг. Също така е полезно да пиете по 1-2 чаши нискомаслено мляко или да консумирате кисело мляко или сирене. Тъмнозелените пресни зеленчуци също са добър източник на калций.

Седмица 7

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 22 мин.

ходене 1 мин.

бягане 7 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 24 мин.

ходене 1 мин.

бягане 5 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 26 мин.

ходене 1 мин.

бягане 3 мин.
Почивка

Съвет при тренировка: Начинаещите бегачи често получават болки в пищялите или коленете. Ако получите такива болки е добре веднага след тренировка да поставите пакет с лед за 15 мин. и да повдигнете краката на високо. Ако болките не изчезнат си дайте няколко дни почивка и продължете с програмата 1 седмица назад.

Периостит в областта на тибията при спортисти

Седмица 8

Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Неделя

Бягане и

ходене:

бягане 27 мин.

ходене 1 мин.

бягане 2 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 22 мин.

ходене 1 мин.

бягане 1 мин.

Ходене:

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Бягане и

ходене:

бягане 29 мин.

ходене 1 мин.

Бягане:

бягане 30 мин.

 Почивка

Съвет при тренировка: За да е максимално здравословна тренировката ви, изберете място за бягане, което да не е в близост до оживени кръстовища. В най-добрия случай намерете спокоен парк или малко оживени улици, където да може да бягате на спокойствие.

Още по темата:
  • Тренировка с пудовка за начинаещи Тренировка с пудовка за начинаещи
  • Техники за повишаване на ефективността на тренировката за начинаещи Техники за повишаване на ефективността на тренировката за начинаещи
  • Осемте най-големи грешки, допускани от начинаещите във фитнес залата Осемте най-големи грешки, допускани от начинаещите във фитнес залата
  • 10-минутна тренировка за начинаещи 10-минутна тренировка за начинаещи
4.8/5 5 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419
82.99лв.

МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL
599.00лв.

ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ MAGNETIC TEADMILL

ЛИКУИД ФОР ФИТ разтвор 250 мл ХЕРБАМЕДИКА
39.90лв.

ЛИКУИД ФОР ФИТ разтвор 250 мл ХЕРБАМЕДИКА

СОРИА НАТУРАЛ КЕМАВИТ НЕО таблетки * 28
22.50лв.

СОРИА НАТУРАЛ КЕМАВИТ НЕО таблетки * 28

АСПЕРЖИ СЛИМ капсули * 60 ЕСПАРА
26.20лв.

АСПЕРЖИ СЛИМ капсули * 60 ЕСПАРА

ЗЕЛЕН ЧАЙ ЕКСТРАКТ таблетки 315 мг * 100 NATURE'S GARDEN
24.70лв.

ЗЕЛЕН ЧАЙ ЕКСТРАКТ таблетки 315 мг * 100 NATURE'S GARDEN

Коментари към 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 02:27
    Коментирайте "8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Японски метод за дълго дишане за бързо стопяване на мазнините в корема
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Тренировка с пудовка за начинаещи
  • Консумираме ли достатъчно протеини?
  • 5-хидрокситриптофан
  • Детоксикация и отслабване с диня (варианти и диетично меню)
  • Как да намалим апетита си и да се справим с чувството на глад
  • 5 точки за акупресура, чиито масаж помага за отслабване
  • Лекарствата за отслабване могат да повлияят на плодовитостта на жената
  • Здрави и красиви с Деси: Комплексна фитнес тренировка за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1524 дни, 11 часа и 46 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1950 дни, 10 часа и 45 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 10 часа и 38 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 3 часа и 19 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 10 часа и 11 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 17 часа и 12 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival