8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

Тази тренировъчна програма с бягане е насочена към хората, които не са спортни натури, но търсят начин да влязат във форма или да отслабнат, започвайки от нулата. Тя е така построена, че натоварването се покачва плавно всяка седмица и риска от травми и негативни ефекти за здравето е сведен до минимум.
Нейната крайна цел е след 8 седмици да можете без проблем да бягате 30 минути (около 3 км) с добро темпо, без да спирате за почивка и да се задъхвате. Идеята е такава, че веднъж достигнали до тази точка, сами ще можете да прецените как да продължите с тренировките, защото ще се чувствате уверени.
Бягането 30 минути 3-4 пъти седмично, освен че ще ви помогне да отслабнете и ще тонизира мускулите ви, ще подобри и много други показатели свързани със здравето като холестерол, кръвно налягане и чувствителност към инсулин. Така дори да останете на това ниво при тренировките ще имате много ползи за здравето в дългосрочен план.
Ако решите да преминете на следващо ниво в тренировките, тези 3 км. ще са една добра основа, защото първите няколко километра са най-трудни. След като вашето тяло се приспособи към редовното кардио може да включите и различни силови тренировки 1-2 пъти седмично. Те допълнително ще повишат енергийния разход и ще подобрят формата ви.
Съвети преди да започнете с програмата:
- Ако сте над 40 години, обездвижени сте или сте с наднормено тегло е най-добре да направите консултация с лекар или физиотерапевт, преди да започнете. Въпреки че тази програма няма конкретни противопоказания, ако страдате от ставно, сърдечно заболяване или някакъв сериозен здравословен проблем, то е добре лекар да прецени дали е подходяща за вас.
- Направете си график за тренировките. Това ще ви помогне по-добре да си планирате времето и да не пропускате дни. Понякога дори пропускането на 1 ден може да намали мотивацията ви и да е причина за спиране на тренировъчната програма. Не е задължително графика да реален, има различни програми за смартфон или компютър, с които лесно може да си направите напомняния за това.
- Бъдете подготвени и за дни, в които няма да се чувствате във форма. Това е нормална част от тренировъчния процес, особено в самото начало. Тези дни бързо ще преминат и ако спазвате програмата ще видите, че успехите няма да закъснеят.
- Не прибързвайте. В света на спорта търсенето на бързи резултати много често е причина за травми и разочарования. Бъдете търпели и постоянни, това е най-добрата стратегия за постигане на трайни резултати.
Седмица 1
Понеделник |
Вторник | Сряда |
Четвъртък |
Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 1 мин. ходене 2 мин. х 10 пъти |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 1 мин. ходене 2 мин. х 10 пъти |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 1 мин. ходене 2 мин. х 10 пъти |
Бягане и ходене: бягане 1 мин. ходене 2 мин. х 10 пъти |
Почивка |
Съвет при тренировка: Винаги преди началото на тренировката правете 2-3 минути ходене за загрявка, а след нея ходете 2-3 минути за разпускане. Не правете стречинг преди самата тренировка, а след нея. Това може да е както непосредствено след самото бягане, така и когато се приберете вкъщи.
Повече за разтягането може да прочетете: Стречинг упражнения след бягане
Седмица 2
Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 2 мин. ходене 1 мин. х 10 пъти |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 3 мин. ходене 1 мин. х 7 пъти +бягане 2 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 4 мин. ходене 1 мин. х 6 пъти |
Бягане и ходене: бягане 4 минути ходене 1 минута х 6 пъти |
Почивка: |
Съвет при тренировка: За да имате енергия по време на тренировка може да изядете плод или лека закуска половин-един час преди нея. Половин час след тренировката може да изпиете изотонична спорта напитка или бутилка минерална вода. Това ще ви осигури добра хидратация и ще покритие нуждите ви от калий и натрий, важни за доброто възстановяване на мускулите.
Прием на течности и електролити в спорта
Седмица 3
Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 5 мин. ходене 1 мин. х 5 пъти |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 5 мин. ходене 1 мин. х 5 пъти |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 6 мин. ходене 1 мин. х 4 пъти +бягане 2 мин. |
Бягане и ходене: бягане 6 мин. ходене 1 мин. х 4 +бягане 2 мин. |
Почивка |
Съвет при тренировка: Докато бягате, дръжте ръцете си в комфортно положение от двете страни на тялото, без да ги стягате. Най-добре ги сгънете в лакти на 90 градуса и ги движете в темпа на бягането. Не оставяйте ръцете си да се люлеят без контрол.
Още съвети може да прочетете в: Как да бягаме правилно
Седмица 4
Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 8 мин. ходене 1 мин. х 3 пъти +бягане 3 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 9 мин. ходене 1 мин. х 3 пъти |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 10 мин. ходене 1 мин. х 2 пъти +бягане 8 мин. |
Бягане и ходене: бягане 11 мин. ходене 1 мин. х 2 пъти +бягане 6 мин. |
Почивка |
Съвет при тренировка: При тренировка през студени дни, трябва да се облечете подходящо и да загреете добре преди тренировка. Ако тренирате през лятото се снабдете с подходящи дрехи, слънчеви очила и шапка или козирка. В тези случаи изберете време от деня, когато не е толкова горещо.
Седмица 5
Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 21 мин. ходене 1 мин. х 2 пъти +бягане 4 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 13 мин. ходене 1 мин. х 2 пъти +бягане 2 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 8 мин. ходене 1 мин. х 2 пъти |
Бягане и ходене: бягане 15 мин. ходене 1 мин. бягане 14 мин. |
Почивка |
Съвет при тренировка: Може от време на време, когато времето е лошо, може да сменяте бягането с друга кардио тренировка като тренировка в зала на крос тренажор или велоергометър. Това ще ви разнообрази и ще ви помогне да усвоите нови физически умения. Допълнително може да направите и силова тренировка.
Седмица 6
Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 16 мин. ходене 1 мин. бягане 13 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 17 мин. ходене 1 мин. бягане 12 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 18 мин. ходене 1 мин. бягане 11 мин. |
Бягане и ходене: бягане 19 мин. ходене 1 мин. бягане 10 мин. |
Почивка |
Съвет при тренировка: Бягането е един от най-добрите начини да заздравите костите си и да се предпазите от остеопороза, но за целта трябва да приемате и достатъчно калций и вит. д. За целта може да си купите калций като добавка и да приемате по 1000 мг дневно, а ако сте над 50 години дозата е 1500 мг. Също така е полезно да пиете по 1-2 чаши нискомаслено мляко или да консумирате кисело мляко или сирене. Тъмнозелените пресни зеленчуци също са добър източник на калций.
Седмица 7
Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 20 мин. ходене 1 мин. бягане 9 мин. |
Бягане и ходене: бягане 20 мин. ходене 1 мин. бягане 9 мин. |
Бягане и ходене: бягане 22 мин. ходене 1 мин. бягане 7 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 24 мин. ходене 1 мин. бягане 5 мин. |
Бягане и ходене: бягане 26 мин. ходене 1 мин. бягане 3 мин. |
Почивка |
Съвет при тренировка: Начинаещите бегачи често получават болки в пищялите или коленете. Ако получите такива болки е добре веднага след тренировка да поставите пакет с лед за 15 мин. и да повдигнете краката на високо. Ако болките не изчезнат си дайте няколко дни почивка и продължете с програмата 1 седмица назад.
Периостит в областта на тибията при спортисти
Седмица 8
Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя |
Бягане и ходене: бягане 27 мин. ходене 1 мин. бягане 2 мин. |
Бягане и ходене: бягане 20 мин. ходене 1 мин. бягане 9 мин. |
Бягане и ходене: бягане 22 мин. ходене 1 мин. бягане 1 мин. |
Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин. |
Бягане и ходене: бягане 29 мин. ходене 1 мин. |
Бягане: бягане 30 мин. |
Почивка |
Съвет при тренировка: За да е максимално здравословна тренировката ви, изберете място за бягане, което да не е в близост до оживени кръстовища. В най-добрия случай намерете спокоен парк или малко оживени улици, където да може да бягате на спокойствие.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ЙОГА ЗА НАЧИНАЕЩИ - И-ШЕН - СКОРПИО
МАК ДЕЙВИД МНОГОФУНКЦИОНАЛНА ПОДДЪРЖАЩА НАКОЛЕНКА 419
ХРОМ ФОРТЕ таблетки * 30 ВАЛМАРК
ИНХУА капсули за отслабване * 36
ЧАЙ ФИЛТЪР АНТИЛИПИДЕН ТЯНШИ * 40
ГРАСКОНТРОЛ L - КАРНИТИН амп. 5 мл. * 20
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Отслабване
- 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
- 10 златни правила за отслабване в коремната област
- Диета с ябълки за 7 дни
- Диетата, с която се свалят до 8 кг седмично
- 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
- Отслабване с мед и канела
- Билки и храни за потискане на апетита
- Тибетската рецепта с чесън - изчиства излишните мазнини и нормализира кръвното налягане
- Картофена диета за отслабване – същност, варианти и предимства
- Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
Коментари към 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма