Как да тренирате при хипотироидизъм и тиреоидит на Хашимото

от 27 ное 2018г.

Ако имате проблеми с щитовидната жлеза или болестта на Хашимото, вероятно се сблъсквате с някои от следните сценарии:

Липсва ви енергия за каквито и да е тренировките
Тренирате няколко дни, но после сякаш се удряте в стена и след това се нуждаете от двойно повече време за възстановяване
Тренирате редовно, но не забелязвате почти никакъв напредък и изобщо не се доближавате до целите си

Забелязал съм, че жените, които имат някой от тези проблеми са много последователни в тренировките си, спазват доста стриктно програмата си, и много лесно се обезсърчават, че не правят нещата както трябва. Може би и при вас е така, но провалите не се дължат на грешки при вашето изпълнение, а всичко се дължи на вашите хормони. Затова ще трябва да направите промени в няколко аспекта на упражненията, за да се справите с хипотиреоидизма.

Първо, ако имате ниско функционираща щитовидна жлеза, метаболизмът ви със сигурност е силно забавен. Чувствате се изморени и нямате почти никаква издръжливост, за да тренирате на високи обороти. Затова първото нещо, което трябва да направите е да се консултирате с ендокринолог и да направите изследвания за нивата на ТН3 и ТН4. ТН3 трябва да бъде в достатъчни количества и докторът трябва да провери дали не го губите поради високи нива на стрес, лошо бактериално равновесие или преминаването му в свободна форма, поради проблеми с естрогена.

Когато имате ниски нива на хормоните, секретирани от щитовидната жлеза, това не само ще се отрази на възможността ви да тренирате, но е възможно да бъдете изложени на риск от тендинит, често да изпитвате болки в различни части на тялото ви, да чувствате гадене, а при получаване на рани, те трудно зарастват. Раменете, глезените, коленете, бедрата, китките, всички те могат да ви създават проблеми , ако ги излагате на продължителен стрес и имате ниски нива на хормоните на щитовидната жлеза.

Точно поради тези причини, изборът на упражненията е толкова важен. Например, въртенето на велоергометър или многото повторения с ниско тегло може да се окаже не толкова добър вариант, тъй като може да се окаже като двоен удар срещу и без това възпалената щитовидна жлеза. Тогава се покачва и кортизола и това води до допълнително намаляване на активните щитовидни хормони.

Отвъд физическите наранявания, жените с Хашимото страдат от по-дълбоки, биохимични процеси, като например повишаване на оксидативния стрес.

Как да тренирате при тиреоидит на Хашимото и понижена функция на щитовидната жлеза?

Съществува една тънка линия между претоварването и недотренирането в света на фитнеса, но когато имате хормонални проблеми, тази линия е още по-тънка. Стресът в този случай е доста променлив. Необходимо е да се създаде стрес и да се получи хормонален отговор, за да се започне изгарянето на мазнините и да растат мускулите, но ако не сте тренирали достатъчно интензивно, хормоналния сигнал може да не се случи. Ако пък претоварите тялото си, ще се получи натиск върху него и то просто няма да успее да се възстанови нормално.

Претренирането при здравите хора понякога дава доста добри резултати, защото човек прескача лимитите си, но когато си имате работа с проблеми с кортизола и хормоните, това не е толкова добра идея. Например, днес се чувствате достатъчно силни и пълни с енергия, тренирате здраво и интензивно, излизате от залата и се чувствате страхотно и изведнъж сякаш се блъскате в стена. Рязко губите енергията си и се чувствате зле, сякаш нямате сили да се приберете до дома си.

Затова, когато имате много енергия, избягвайте да се натоварвате прекалено много, над обичайната ви тренировка, просто добавете например още 1 серия за всяко упражнение или включете само още 1 допълнително упражнение със съответните му серии, вместо да правите кардио след силова тренировка, както правят някои трениращи. Ако сте замислили да правите двуразови тренировки, забравете за това, по-добре ако тренирате 3 пъти седмично, добавете още 1 тренировъчен ден.

Промени в начина на трениране при хипотиреоидизъм

Тук голяма значение има типа на тялото ви. Ако сте по-слаба и атлетична генетично, вие сте по-защитена от натрупване на излишни мазнини и по-лесно ще покачвате чисти мускули при правилно хранене, докато при по-масивна структура на тялото допълнително ще ви направи склонна към съхранение на мазнини и трудно образуване на допълнителна мускулна маса. А като сложим и щитовидната жлеза в уравнението и инсулиновата резистентност, тогава обработването на тъканите (мускули и мазнини) става по-сложно.

Всеки човек преминава в продължението на деня през различни хормонални промени, постоянно засилва или анаболния или катаболния ефект. Това се отнася за всички, но ефектите се усещат много по-драматично от жените с проблеми с щитовидната жлеза.

Поради това, много жени с много жени с проблеми с хормоните смятат, че ако започнат да тренират те бързо ще натрупат много мускули, вместо да започнат да изчистват мазнините си и да изглеждат по-женствени. Тук всичко зависи от инсулиновата резистентност, но като цяло, жените с хипотиреоидизъм често са по-анаболни отколкото хормонално балансираните. Това не е особен проблем, защото корекцията не е толкова трудно постижима. Достатъчни са няколко леки промени, а първото нещо в списъка е храненето. Именно подходящата диета може да направи голямата разлика. В зависимост от толерантността си към въглехидратите, вие трябва да видите кои храни са проблемни за вас и да балансирате храненето си, ако се опитвате да промените телесния си състав. След това помислете за повече упражнения. При някои жени това не е добра стратегия, но ако инсулиновата ви резистентност е по-силна, тогава тялото ви ще бъде толерантно към по-големия брой на упражненията. Не е нужно да правите много интензивни упражнения, дори ходенето като форма на кардио понякога е доста полезно.

Ако надбъбречните ви жлези работят добре, тогава можете да правите и високоинтензивни и други видове кондиционни тренировки. При проблем с тези жлези, което е често срещано при засегната щитовидна жлеза, тогава е по-добре да се заложи на по-традиционни тренировки като например 2 силови на седмица, в комбинация с една високоинтензивна. В останалите дни на седмицата можете да направите нискоинтензивно кардио или по-продължително бягане, но с ниско темпо.

Ако имате по-слабо телосложение и не сте толкова склонни към натрупване на мазнини, вие редовно трябва да следите нивата си на хормона на стреса кортизол, който дори при здравите хора се повишава от тренировъчните натоварвания. При такъв тип тяло, кондиционните и високоинтензивните тренировки не са много подходящи. Затова ви препоръчвам да заложите на упражненията с по-големи тежести, два или три пъти в седмицата, комбинирани с повече ходене.

Когато имате хормонални проблеми, не е добре да се опитвате да манипулирате прекалено силно тялото си. Правете нещата по-внимателно, без да очаквате моментални резултати, те ще дойдат с търпението и отдадеността ви.

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата: