Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото

Тази тренировка включва няколко основни упражнения с ластик, които са насочени към най-честите проблемни зони за жените, а именно краката, дупето, ръцете и корема. С тяхна помощ може да направите една цялостна и пълноценна тренировка, с която бързо да тонизирате и стегнете мускулите, да изгорите калории и да оформите тялото. Това се постига благодарение на силата на тренировъчния ластик, който спокойно може да замени комплекта гирички, а упражненията с него са разнообразни и интересни.

Какво ви е нужно, за да започнете?

На първо място, ако не разполагате с ластик за упражнения, то трябва да се сдобиете с такъв. Имайте предвид, че цветът на ластика обикновено има връзка със съпротивлението, което той оказва, и силата, която е нужна, за да се разпъне. Затова най-добрият вариант е да си вземете комплект от няколко ластични ленти, всяка от които да бъде в различен цвят и съответно различно съпротивление. Така ще може да започнете с най-лесния вариант и постепенно да увеличите натоварването. Също така имайте предвид, че за тази тренировка ластикът трябва да е със свободни краища, а не по формата на кръг, а дължината му да е около 1-1,5 метра.

Допълнително, в зависимост от мястото, където ще тренирате, е добре да се сдобиете и с подложка за фитнес, която ще ви е нужна за упражненията от земя.

За повечето упражнения краищата на ластичната лента се увиват около дланите добре, за да се фиксират. На следващите снимки може да видите как точно да изпълните упражненията и какъв е захватът на лентата.

Основни упражнения с ластик за цялото тяло

Упражнение 1 - Отвеждане на крак за външната част на бедрата

• Прекарайте лентата под ходилата си и хванете краищата й с лявата си ръка.
• Изправете тялото и пренесете тежестта на левия крак.
• Без да се накланяте, повдигнете настрани десния си крак колкото ви е възможно.
• Върнете крака, но без да стъпвате на земята и повторете 10 пъти.
• Направете същото и за другия крак.

Ползи: Стяга средните седалищни мускули и мускулите по външната част на бедрата.

Упражнение 2 - Ритник назад от колянна опора

• Застанете на четири крака (на колене и длани) и прекарайте лентата през ходилото на левия крак.
• Двата края на лентата увийте около дланите, които притиснете към земята.
• Изпънете бавно назад левия крак, разтягайки лентата.
• Върнете се до изходно положение, като без да докосвате пода с коляно, направите общо 10 повторения.
• Повторете и с другия крак.

Ползи: Оформя седалището и задната част на бедрата.

Упражнение 3 - Завъртане на тялото от позиция за лицева опора.

• Омотайте двата края на ластичната лента около дланите си и застанете в позиция за лицева опора.
• Цялото тяло трябва да е в една линия, а погледът ви да гледа надолу.
• Завъртете тялото и повдигнете лявата ръка наляво и нагоре, оставайки подпрени на дясната.
• Върнете се до изходно положение и повторете с другата ръка.
• Направете по 5 завъртания към всяка страна.

Ползи: Укрепва дълбоките мускули на торса и стяга страничната част на корема.

Упражнение 4 - Скок с повдигане на ръце

• Застанете прави и прекарайте ластика под двете си ходила, както в упражнение 1.
• Хванете двата края на ластика и ги издърпайте нагоре, докато горната част на ръцете ви стане успоредна на пода, а лактите ви сключат прав ъгъл.
• В тази позиция ластичната лента трябва да минава покрай задната част на ръцете ви.
• Леко приклекнете и отскочете, изпъвайки ръце нагоре и разгъвайки ги в лакти, след което заемете изходно положение.
• Направете 10 подскока.

Ползи: Тонизиране на мускулите на краката и ръцете

Упражнение 5 - Завъртане от седеж за оформяне на страничната част на корема.

• Седнете на земята с леко сгънати в коленете крака и прекарайте лентата през ходилата си.
• Увийте краищата на ластика около дланите си и сключете ръце пред гърдите.
• Повдигнете ходилата си от пода и в същото време завъртете едновременно ръцете и горната част на тялото наляво.
• Изтеглянето на лентата трябва да става с помощта на тялото, а не с ръце.
• Запазвайки стабилност, върнете се до изходно положение, след което направете същото и на другата страна.
• Повторете по 5 пъти за всяка страна.

Ползи: Тонизиране на косите коремни мускули и стягане на корема

Упражнение 6 - Лодка с ластик

• Останете седнали на пода с ластик, прекаран под ходилата.
• Кръстосайте двете му части на "Х" и хванете краищата му, увивайки лента около дланите си.
• Издърпайте внимателно ластика и ръцете към тялото, отпуснете се назад и отлепете ходилата от пода.
• От това положение разтворете ръце встрани и изпънете краката, запазвайки баланс.
• Внимателно се върнете до изходно положение и направете общо 10 повторения.

Ползи: Подобрява баланса и укрепва мускулите на корема и ядрото.

Упражнение 7 - Ръце напред

• Застанете с крака на широчината на раменете.
• Увийте краищата на ластика около ръцете си и го поставете на гърба си на нивото на лопатките.
• Ръцете задръжте успоредно на пода, леко сгънати в лакти,
• От това положение придвижете ръцете напред и ги изпънете в лакти.
• Върнете се до изходно положение и повторете общо 10 пъти.

Ползи: Тонизиране на гръдните мускули и повдигане на гърдите.

Упражнение 8 - Повдигане на ръцете

• Застанете прави с крака на широчината на раменете и прекарайте лентата под ходилата си.
• Хванете двата й края стабилно и ги изтеглете леко зад тялото на нивото на седалището.
• Вдишайте и повдигнете двете ръце едновременно нагоре.
• Върнете се до изходно положение и направете 10 повторения.

Ползи: Подобряване на стойката, повдигане на раменете.

Още по темата:

• 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията
• Най-добрите 5 упражнения, с които да започнем да тренираме вкъщи
• 7 интересни и ефективни упражнения, за които ви е нужен само стол
• 5 лесни упражнения, чийто ефект ще усетите още след първата тренировка