Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец

Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец

от 28 фев 2019г.
Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Всички искаме да виждаме тялото си здраво, тонизирано и красиво, когато се погледнем в огледалото. И ако си мислите, че за да се постигне това ви трябват много сложни упражнения и професионално фитнес оборудване, за да постигнете това перфектно тяло, вероятно ще се изненадате да разберете, че има и много по-лесно решение. Подборът на някои прости упражнения по правилния начин може да направи чудеса с тялото ви и да тонизират всичките ви мускули и то за много кратко време.

Днес съм ви подготвил именно такъв план, с който само 4 седмици ще видите осезаема промяна в тялото си. Ето и упражненията:

І. Планк – от 1 до 3 минути

Това статично упражнение е доста непознато в България и много подценявано. Всъщност, то е в топ 3 на най-добрите за коремната мускулатура. То е перфектно за повишаване на силата също така и в раменете, бедрата и гърба.

Начинът на изпълнение е следния: Застанете в позиция за лицеви опори, след което свийте лактите си под прав ъгъл и ги поставете на земята, като тялото ви трябва да се изпъне в права линия, като погледът ви е към земята, за да не натоварвате врата си. Избягвайте да спускате таза си надолу или да го вдигате нагоре, така се губи ефективността на упражнението.

ІІ. Лицеви опори – 1 минута

Правилно изпълнените лицеви опори ще натоварят гърдите, трицепсите, раменете и гърба и това ги превръща в едно чудесно упражнение за горната част на тялото.

Заемете позиция за лицеви опори, като ръцете ви са малко по-широко поставени от широчината на раменете! Главата ви трябва да е в неутрално положение, а тялото ви в права линия от петите до тила. Спуснете се надолу, докато лактите ви достигнат свиване под прав ъгъл, за да не ги натоварвате прекалено много, като през цялото време държите корема си стегнат. След това рязко и експлозивно се изтласкайте до горна позиция!

ІІІ. Клекове – 2 минути

Когато изпълнявате клекове, вие натоварвате предната част на бедрата, седалищните мускули, задната част на бедрата и цялата задна мускулна верига.

Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете или дори малко повече, ако така се чувствате по-стабилни! Изпънете гърба си, свийте коленете си и изнесете бедрата си назад, сякаш сядате на стол! Спрете, когато бедрата ви достигнат до положение успоредно на пода, след което се изправете с издишване! Повторете за 2 минути без пауза!

ІV. Йога поза птица – куче – 1-3 минути

С това упражнение ще увеличите силата на корема, долната част на гърба, седалищните мускули и задната част на бедрата. Начин на изпълнение:

  1. Застанете в колянна опора - на колене и длани – А (куче)!

  2. Повдигнете едновременно лявата напред и десния крак назад, изпъвайки ги!

  3. Ръката ви трябва да е с длан обърната надолу, а кракът с пръсти насочени към пода.

  4. В крайно положение ръката и кракът ви трябва да бъдат в хоризонтално положение - Б (птица).
    Задръжте за няколко секунди и се върнете до изходно положение.

V. Глутеус мост – 1-3 минути

Упражнението е предназначено за оформяне и стягане на мускулите в седалището, задната част на бедрата и тези около гръбначния стълб.

Изпълнението е следното: легнете по гръб, свийте коленете си така, че долната част на краката ви да бъдат перпендикулярно на пода! Повдигнете таза си нагоре, като се стремите тялото ви да бъде в права линия от коленете до раменете – това е много важно. В горна позиция, стегнете седалищните си мускули възможно най-силно, а също така и коремната преса! Задръжте за секунда, след което се върнете в долна позиция!

Схема на тренировъчната програма

Добре е да организирате упражненията в 2 отделни тренировки и да ги редувате през определено време. Ето и препоръчителната схема:

  • Тренировка 1: планк (1 минута), лицеви опори (1 минута), клекове (2 минути), птица – куче (1 минута), глутеус мост (1 минута), планк (1 минута), лицеви опори (1 минута) и клекове (2 минути)

  • Тренировка 2: планк (3 минути), птица – куче (3 минути), глутеус мост (3 минути) и лицеви опори (1 минута)

През първата седмица започнете първия ден с тренировка 1, следващия ден тренировка 2 и редувайте двете тренировки до шести ден, като седмия е почивен. През втората седмица започвате с тренировка 2 и отново редувате до шестия ден, като в седмия почивате. В следващите две седмици повторете плана от първите две!

Редактор: Костадин Йочев

Модели: Елиза Трайкова и Теодора Иванова

Фотограф: Пламен Георгиев

Още по темата:
  • Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото Упражнения с ластик за стягане и оформяне на тялото
  • 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията
  • 10-минутно тренировъчно предизвикателство за стройни крака 10-минутно тренировъчно предизвикателство за стройни крака
  • Супер домашна тренировка за средна и долна част на тялото Супер домашна тренировка за средна и долна част на тялото
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

ДЕРМЕДИКС ГЕЛ ЗА УЛТРАЗВУК ЗА ОТСЛАБВАНЕ И ОФОРМЯНЕ НА ТЯЛОТО 250 мл.
53.30лв.

ДЕРМЕДИКС ГЕЛ ЗА УЛТРАЗВУК ЗА ОТСЛАБВАНЕ И ОФОРМЯНЕ НА ТЯЛОТО 250 мл.

НАТУРАЛИКО ХЕРБАЛ УОТЪР АУЕЙ капсули * 60
38.00лв.

НАТУРАЛИКО ХЕРБАЛ УОТЪР АУЕЙ капсули * 60

БИОХЕРБА ЕТЕРИЧНО МАСЛО ОТ ПАЧУЛИ 10 мл.
8.70лв.

БИОХЕРБА ЕТЕРИЧНО МАСЛО ОТ ПАЧУЛИ 10 мл.

ТЕН L - КАРНИТИН капсули 500 мг * 30 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ
23.00лв.

ТЕН L - КАРНИТИН капсули 500 мг * 30 ЦВЕТИТА ХЕРБАЛ

ОСТРОВИТ CLA + ЗЕЛЕН ЧАЙ + L-КАРНИТИН капсули * 90
30.95лв.

ОСТРОВИТ CLA + ЗЕЛЕН ЧАЙ + L-КАРНИТИН капсули * 90

Коментари към Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец
    www.framar.bg 
    на 11 July 2025 в 03:50
    Коментирайте "Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Детоксикация и отслабване с диня (варианти и диетично меню)
  • Диета с елда и зеленчуци за седем дни
  • Калкулатор индекс на телесната маса
  • 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
  • Японски метод за дълго дишане за бързо стопяване на мазнините в корема
  • Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Свалете 5 килограма само за 3 дни
  • 10-дневна диета с елда за отслабване с 10 килограма
  • Популярни митове за храненето, отслабването и физическата активност
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Нашата история с Bibiotic - натурален помощник за цялото семейство

преди 241 дни, 9 часа и 55 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1533 дни, 13 часа и 10 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 1 дни, 17 часа и 32 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 6 дни, 15 часа и 51 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 13 дни, 12 часа и 1 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 15 дни, 4 часа и 42 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В РЕАКТИВЕН КОСОПАД амп.*14 337260

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В ПРОГРЕСИВЕН КОСОПАД амп.*14 337253

ЛЮКСЕОЛ СПРЕЙ ЗА КОСА ОБЕМ 150мл. 338038

БИОХЕРБА ФОРМУЛА ПРИ УМОРЕНИ КРАКА + НИАЦИН капсули * 100

ЛЮКСЕОЛ ЛАК ЗА НОКТИ УКРЕПВАЩ 11мл. 337246

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 14:50:47

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: Мария Петрово от 10 юли 2025г. в 13:31:43

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 11:55:12

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: Мариана от 10 юли 2025г. в 11:52:41

ФУНГОСТАТИН гранули 100 000 IU 50 мл НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 10:34:56
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival