Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец

от 28 фев 2019г.

Всички искаме да виждаме тялото си здраво, тонизирано и красиво, когато се погледнем в огледалото. И ако си мислите, че за да се постигне това ви трябват много сложни упражнения и професионално фитнес оборудване, за да постигнете това перфектно тяло, вероятно ще се изненадате да разберете, че има и много по-лесно решение. Подборът на някои прости упражнения по правилния начин може да направи чудеса с тялото ви и да тонизират всичките ви мускули и то за много кратко време.

Днес съм ви подготвил именно такъв план, с който само 4 седмици ще видите осезаема промяна в тялото си. Ето и упражненията:

І. Планк – от 1 до 3 минути

Това статично упражнение е доста непознато в България и много подценявано. Всъщност, то е в топ 3 на най-добрите за коремната мускулатура. То е перфектно за повишаване на силата също така и в раменете, бедрата и гърба.

Начинът на изпълнение е следния: Застанете в позиция за лицеви опори, след което свийте лактите си под прав ъгъл и ги поставете на земята, като тялото ви трябва да се изпъне в права линия, като погледът ви е към земята, за да не натоварвате врата си. Избягвайте да спускате таза си надолу или да го вдигате нагоре, така се губи ефективността на упражнението.

ІІ. Лицеви опори – 1 минута

Правилно изпълнените лицеви опори ще натоварят гърдите, трицепсите, раменете и гърба и това ги превръща в едно чудесно упражнение за горната част на тялото.

Заемете позиция за лицеви опори, като ръцете ви са малко по-широко поставени от широчината на раменете! Главата ви трябва да е в неутрално положение, а тялото ви в права линия от петите до тила. Спуснете се надолу, докато лактите ви достигнат свиване под прав ъгъл, за да не ги натоварвате прекалено много, като през цялото време държите корема си стегнат. След това рязко и експлозивно се изтласкайте до горна позиция!

ІІІ. Клекове – 2 минути

Когато изпълнявате клекове, вие натоварвате предната част на бедрата, седалищните мускули, задната част на бедрата и цялата задна мускулна верига.

Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете или дори малко повече, ако така се чувствате по-стабилни! Изпънете гърба си, свийте коленете си и изнесете бедрата си назад, сякаш сядате на стол! Спрете, когато бедрата ви достигнат до положение успоредно на пода, след което се изправете с издишване! Повторете за 2 минути без пауза!

ІV. Йога поза птица – куче – 1-3 минути

С това упражнение ще увеличите силата на корема, долната част на гърба, седалищните мускули и задната част на бедрата. Начин на изпълнение:

Застанете в колянна опора - на колене и длани – А (куче)!
Повдигнете едновременно лявата напред и десния крак назад, изпъвайки ги!
Ръката ви трябва да е с длан обърната надолу, а кракът с пръсти насочени към пода.
В крайно положение ръката и кракът ви трябва да бъдат в хоризонтално положение - Б (птица).
Задръжте за няколко секунди и се върнете до изходно положение.

V. Глутеус мост – 1-3 минути

Упражнението е предназначено за оформяне и стягане на мускулите в седалището, задната част на бедрата и тези около гръбначния стълб.

Изпълнението е следното: легнете по гръб, свийте коленете си така, че долната част на краката ви да бъдат перпендикулярно на пода! Повдигнете таза си нагоре, като се стремите тялото ви да бъде в права линия от коленете до раменете – това е много важно. В горна позиция, стегнете седалищните си мускули възможно най-силно, а също така и коремната преса! Задръжте за секунда, след което се върнете в долна позиция!

Схема на тренировъчната програма

Добре е да организирате упражненията в 2 отделни тренировки и да ги редувате през определено време. Ето и препоръчителната схема:

Тренировка 1: планк (1 минута), лицеви опори (1 минута), клекове (2 минути), птица – куче (1 минута), глутеус мост (1 минута), планк (1 минута), лицеви опори (1 минута) и клекове (2 минути)
Тренировка 2: планк (3 минути), птица – куче (3 минути), глутеус мост (3 минути) и лицеви опори (1 минута)

През първата седмица започнете първия ден с тренировка 1, следващия ден тренировка 2 и редувайте двете тренировки до шести ден, като седмия е почивен. През втората седмица започвате с тренировка 2 и отново редувате до шестия ден, като в седмия почивате. В следващите две седмици повторете плана от първите две!

Редактор: Костадин Йочев

Модели: Елиза Трайкова и Теодора Иванова

Фотограф: Пламен Георгиев