6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията

от 14 ное 2016г.

Колкото повече се трупат годините, толкова стягането на корема и поддържането на форма става по-трудно. Затова, ако не се занимавате със спорт и не тренирате редовно, е важно да си подберете възможно най-ефективните упражнения, с които да стегнете мускулите на коремната стена и намалите обиколката на талията. Следващите упражнения са заимствани от "Пилатес" практиките и са подбрани така, че за минимално време да тонизират всички коремни мускули и същевременно да увеличат калорийния разход. Така, освен че упражненията ще се подобрят стойката и ще приберат корема ви, ще помогнат да изгорите по-бързо натрупаните в областта на талията мазнини.

Едни от основните причини за натрупването на мазнини в областта на корема са нездравословното хранене, хормоналните промени и забавянето на метаболизма с годините. Всеки е наясно, че хапването, съчетано с намалена физическа активност, води до натрупване на мазнини. Когато обаче се включи и хормоналния и метаболитния фактор след определена възраст, натрупването на мазнини засяга именно най-проблемните зони. Изследвания върху 178 здрави жени с нормално тегло между 20-60 години е показало, че тези в по-напреднала възраст имат с до 55% повече мазни в областта на корема, отколкото тези в по-млада. Трябва да се знае, че натрупването на мазнини в коремната област, освен че не изглежда добре, е и основен рисков фактор за много заболявания, в това число сърдечно-съдови заболявания и диабет. Затова намаляването на мазнините в тази област ще подобри не само визията ви, но ще повлияе значително и на цялостното ви здраве.

Тези упражнения ангажират мускулите в цялата поясна зона, в това число правите, косите и напречните коремни мускули. Благодарение на изометричния елемент на упражненията мускулите работят не само при извършване на движението, но и в поддържането на изходната позиция. Така ефективността на тренировката нараства, особено ако упражненията се правят бавно и правилно. За максимален резултат е добре тези упражнения да се правят поне 3 пъти седмично в съчетание със здравословно хранене и допълнителни кардио тренировки.

Упражнение 1

Легнете по гръб и сложете ръце до тялото
Повдигнете двата крака заедно и ги свийте в коленете под прав ъгъл, така че подбедриците да застанат успоредно на пода.
С ръцете поддържайте стабилността на тялото, а коремът трябва да е стегнат, за да държи краката в позиция.
Вдишайте и бавно спуснете лявото си ходило към пода, без да го докосвате, броейки до 2.
След това по-обратния начин го върнете, броейки до 2.
Направете същото с десния крак.
Сменяйте краката докато стигнете до 12 повторения за всеки.

Упражнение 2

Останете легнали на пода и повдигнете левия си крак изпънат вертикално нагоре в шпиц.
Задръжте за 10-60 сек.
Ако тази позиция не ви е удобна, може да сгънете десния крак и да стъпете на пода.
Започнете да правите малки кръгове с изпънатия нагоре крак, като движението травма да е от тазобедрената става.
Вдишайте бавно докато правите кръга и издишайте, когато го приключите.
Дръжте тялото максимално стабилно, а корема стегнат.
Направете 6 бавни кръга в едната посока и после в обратната.
Повторете и с другия крак.

Упражнение 3

Използвайте изгодната позиция на упражнение 1 с колене сгънати на 90 градуса, но поставете ръцете зад тила.
Повдигнете главата от пода и задръжте тялото в позиция.
Завъртете бавно лявото си рамо напред, като същевременно изтеглите дясното си коляно към тялото, а левия крак изпънете напред.
В крайно положение трябва левия лакът и дясното коляно да се приближат максимално
След това раздалечете левия лакът и дясното коляно и съберете по аналогичен начин десния лакът с лявото коляно.
Направете по 6 повторения за всяка двойка.

Упражнени 4

Легнете странично на лявата си страна и повдигнете горната част на тялото, подпирайки се на левия си лакът.
Дясната ръка поставете пред тялото за опора.
Повдигнете леко десния крак и го задръжте във въздуха.
След това, без да движите тялото издишайте и придвижете крака напред, без да го сгъвате в коляното.
Вдишайте и върнете крака до изходно положение.
Направете по 6 повторения на движението с всеки крак.

Упражнение 5

Легнете по корем и сложете ръцете си под челото с длани към пода.
Стегнете корема и бавно повдигнете десния си лакът нагоре, поглеждайки встрани.
След това свалете ръцете на пода и направете същото в другата посока.
Направете по 6 повторения за всяка страна.

Упражнение 6

Седнете на пода, поставяйки левия крак сгънат в коляно на пода пред вас, а десния поставен странично на тялото.
С лявата ръка се подпрете на пода, а дясната поставете на вдигнатото коляно.
Стегнете корема и използвайки лявата ръка за опора повдигнете таза от пода.
Същевременно изпънете десния крак и повдигнете дясната ръка нагоре.
В крайно положение тялото ви трябва да е в права линия.
Задръжте тази позиция за 10-30 секунди.
Спуснете тялото до изходно положение и направете същото на другата страна.

Още по темата: