Колоездачна тренировка за студените месеци

Когато температурите навън станат прекалено ниски, да карате велосипед не е първото нещо, което Ви минава през ума. За да поддържате добрата си форма, постигната по време на колоездаческия сезон, важно е да бъдете активни и през зимата. Затова днес ще ви покажа една проста тренировка, която ще ви позволи да сте в чудесна форма, когато времето позволи да стартирате отново любимото си хоби – колоезденето.

Зимна тренировка за колоездачи

Упражнение 1: Лицеви опори с подкрепа

В това упражнение използвайте маса, стабилен стол или пейка. Поставете ръцете си върху ръба на масата, на широчината на раменете ви, и направете голяма крачка назад! Приберете двата крака един до друг и изпънете тялото си в права линия, под около 45 градуса, като ръцете ви са изправени! Спуснете се към масата чрез свиване на лактите, докато гърдите ви опрат в ръба, издишайте и се изтласкайте назад до начална позиция! Повторете 10 пъти! Можете да променяте широчината на поставяне на дланите ви върху ръба на масата, така ще тренирате различни мускули в ръцете, гърдите и раменете.

Упражнение 2: Клекове

Класическо упражнение, преимуществено за долната част на тялото, но на него може да се гледа и като такова за цялото тяло. Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете, изпънете ръце напред, успоредно на земята, с длани насочени надолу! Ръцете ви остават в тази позиция през цялото време на изпълнение. От тази начална позиция, свийте колене и изнесете бедрата си назад, спускайки се в клек! Крайната ви долна позиция е при достигане на бедрата успоредно на земята, а коленете ви са свити под прав ъгъл. Натиснете с пети към пода и се изправете до начална позиция! Повторете клековете 20 пъти!

Запомнете, че коленете ви не трябва да преминават пред пръстите на краката ви, защото това ще натовари излишно коленете и може да ви причини болка в тази част на тялото!

Упражнение 3: Въздушно столче

Това упражнение е фокусирано върху бедрените и седалищните мускули. Застанете изправени, с разтворени на широчината на раменете крака, с гръб към стената (или друга стабилна основа) и на една крачка от нея! Подпрете гърба си върху стената и се спуснете надолу, така че коленете ви да се свият под прав ъгъл, като ходилата не трябва да променят първоначалната си позиция. Притиснете гърба си плътно към стената и задръжте в тази позиция за 30 секунди! Можете да увеличавате времето с всяка тренировка.

Упражнение 4: Трицепс кофички

За това упражнение ще се нуждаете от пейка или по-тежък и стабилен стол. Застанете с гръб към седалката, клекнете и поставете дланите си върху ръба й, на широчината на раменете ви! Упражнението може да се изпълни в 2 варианта – да се задържите в тази позиция за 20 секунди или да се спускате чрез свиване на лактите към пода и да се повдигате, за общо 12-15 повторения. Важно да държите гърба си изправен през цялото време на изпълнение.

Упражнение 5: Напади

От изправена позиция, поставете ръцете си на ханша, направете голяма стъпка напред и свийте коленете си, така че бедрото на предния ви крак и подбедрицата на задния да застанат успоредно на пода и двете ви колене да са под прав ъгъл! Гърбът ви трябва да бъде изправен. Задръжте за няколко секунди, след което се изтласкайте с предния крак назад и се изправете! Повторете по 12-15 пъти за всеки крак!