Комплексна тренировка със скачане на въже

от 02 юни 2014г.

Физическите упражнения са от съществено значение за загубата на тегло – това е известно на всички. Без тях е практически невъзможно да се отслабне ефективно. Сигурен съм, че много от вас веднага ще се опитат да ме контрират с тезата, че с диета също може да се отслабне... Съгласен съм, но тук говорим и за красота, а тялото изваяно с тренировки е много по-впечатляващо от това, получено в следствие на диетите и в това няма две мнения. Редовните упражнения не само ще ви помогнат да имате стройни крака, но също така ще допринесат и за справяне с целулита. За щастие, не е задължително да ходите във фитнес залите, добре познатото ви въже за скачане от детството може да ви бъде от полза и днес.

Защо загубата на тегло е възможно със скачането на въже?

Дори при средна интензивност на скачането, за 15 минути се изгарят около 200 калории. Ефективно е и не води до преуморяване. Това прави скачането на въже едно много подходящо упражнение за хората, които са с наднормено тегло.

Предимствата на упражненията с въже:

По ефективност, скачането на въже може да се сравнява с най-добрите кардио упражнения
Скачането развива гъвкавост и координация, с което спомага за получаване на красива и правилна поза на тялото
Скачането на въже може да се практикува във всяка свободна минута и навсякъде

Ако искате да имате по-слаби бедра, скачането на въже просто няма конкуренция

За да постигнете бърз и максимално добър ефект, комбинирайте скачането на въже с въртене на велоергометър. През първата седмица опитайте само с въжето, за да получите засилен мускулен тонус.

Как да изберете въжето

Първата стъпка е да установите подходящата дължина за вас. Ако въжето е избрано правилно, то ще спомогне за по-лесно получаване на максимално натоварване. Ето и препоръчителните дължини на въжето, за съответния ръст:

Ръст до 1,52 метра – въже до 210 сантиметра
От 1,52 до 1,67 метра – 250 сантиметра
До 1,83 метра – 280 сантиметра
Над 1,83 метра – 310 сантиметра

Как да скачате, за да отслабнете

Започнете с прости скокове. Желателно е те да са с малка височина. По време на скачането се старайте, торса ви да остане фиксиран в едно положение, а цялата работа да се върши от ходилата на краката, от предмишниците и китките. Правилното скачане е задължително за получаването на отслабващият ефект, тъй като натоварването се разпределя между проблемните зони на тялото. За да започне топенето на излишните мазнини, трябва да комбинирате физическите упражнения в продължение на минимум 10 минути с правилно хранене. Ефектът ще бъде забележим след много кратко време. Консумацията на тежки и мазни храни не е препоръчително, тъй като в комбинация с тренировките ще ви накара да се чувствате изморени, а и резултатите ще се забавят.

Комплексна тренировка с въже

Както при всяка тренировъчна програма, започнете със загрявка. Направете серия от клекове, напади и отпади, за да подготвите мускулите на краката. Препоръчвам ви по 7-10 повторения от всяко едно от трите упражнения без тежести.

За всяко едно от упражненията, изходната позиция е една и съща – дръжте гърба си изправен, краката събрани, лактите леко свити, така че ръцете ви да докосват леко предната част на бедрата.

Единични подскоци

Започнете бавно да скачате на въжето, като поддържате коленете си леко свити. Постепенно ускорявайте темпото до достигането на максимално възможните за вас.

Подскоци със смяна на краката

Въртенето на въжето е бързо, като подскачате ту на левия, ту на десния крак, сякаш симулирате тичане на място.

Двойни подскоци

Упражнението се изпълнява с по-бавни подскоци, като то е предназначено за възстановяване на дишането. Тук обаче въртенето на въжето е по-бързо, за да може то да мине 2 пъти под краката, а височината на скока е по-голям.

Скачане напред – назад

Тук скоковете не се правят вертикално нагоре, а с леки подскоци последователно напред и назад.

В самото начало правете по 2 минути от всяко едно упражнение и постепенно увеличавайте времето. Резултатите ще видите след по-малко от месец, ако тренирате редовно по 3 пъти седмично.ь

Още по темата: