Скачане на въже

Вече сте по-възрастни и не сте ходили в близките години до детските площадки. Скачането на въже обаче не е само за децата. Това е едно високо интензивно упражнение, което би могло да се сравни със спринта и е способно да увеличи аеробния и анаеробния ви капацитет. Освен това, упражнението може да бъде практикувано почти навсякъде, а разходите за закупуването на въже са минимални, особено в сравнение с останалите фитнес уреди. С него веднага можете да направите качествен скок към красивите и добре оформени крака и да стопите мазнините в същото време.

Ползите от скачане на въже

• Това е най-доброто плиометрично упражнение. В него се включват натоварване и разтягане на мускулите, последвани от внезапна контракция. Плиометричните упражнения правят мускулите силни и бързи, с което те са подготвени за спортове като тенис, сноуборд, бойните спортове и други.

• Заздравяват се костите – Изследванията показват, че има няколко упражнения, които имат изключително въздействие върху изграждането и запазването на костите, а скачането на въже е едно от тях. Жените достигат до пиковата си костна маса на около 20-25 години, след което те бавно започват да я губят. Скачането на въже укрепва костите на краката и на гръбначният стълб, които са най-уязвимите от счупване при остаряването на човек. Чрез това упражнение можете да продължите да заздравявате костите си, вместо да ги оставите да губят своята плътност и по този начин ще ги предпазите за много по-дълго време.

• Бързо влизане във форма – дори и да скачате по-бавно на въже, вие ще се движите достатъчно бързо, тъй като в противен случай въжето ще се спира в краката ви. Освен това, вие се концентрирате върху техниката и върху движението и така няма да обръщате толкова много внимание на умората и на болката в мускулите. Това означава, че с този тип упражнение имате по-голям шанс да влезете във форма по-кратко време, в сравнение със карането на колело, плуването или бягането.

• Скачането на въже много силно стимулира топенето на мазнините. Изследванията показват, че упражнението е способно да редуцира значително теглото и то за кратко време.

• Изгаряне на допълнителни калории през целия ден – скачането на въже засяга симпатиковата нервна система, която кара тялото да изгаря допълнителни калории, дори след края на тренировката.

• Това упражнение развива координацията на движенията, ритмичността и таймингът, а също така подобрява баланса и ловкостта.

• Повишава се сърдечната честота – лесно можете да увеличите пулса си до много високи граници, просто започнете да скачате на въжето колкото се може по-бързо.

• Това е просто и лесно за изпълнение упражнение.

Как да започнете?

Нужни са ви удобни обувки, въже и място за скачане, нищо повече. Изберете такива обувки, които имат абсорбираща подметка, например маратонки. Обувките за футбол например, не са подходящи, защото са тесни и не могат да осигурят добра странична опора, което може да доведе до травма в глезените ви.

Въжето трябва да е с достатъчна за ръста ви дължина. То свободно трябва да може да преминава над главата и под краката ви, без да ви затруднява. За да разберете дали едно въже е подходящо за вас, хванете ръкохватките му и стъпете върху неговата среда. Ако успеете да си вдигнете ръцете до подмишниците, то това е вашия размер. Въжето трябва да се върти лесно в ръцете ви, а не да се усуква около ръкохватките.

Мястото??? Можете да скачате на въже почти навсякъде, стига ако сте в закрито помещение, таванът да бъде с достатъчна височина. Повърхността може да бъде дървена или гумирана настилка, естествена или изкуствена трева. Избягвайте циментовите настилки, освен ако не разполагате с по-меки обувки, а прекалено гладките повърхности не са препоръчителни, тъй като върху тях лесно можете да се подхлъзнете и да се нараните.

Техника на изпълнение

• Заемете добра позиция. Скачането на въже е високо интензивна дейност, което налага да се застава правилно, за да не се създадат рискове за контузии на глезените, петите, гърба и врата.

• Гледайте напред и дръжте кръста и гърба си стегнати

• Дръжте лактите си ниско и свити под ъгъл от 90 градуса

• За въртенето на въжето използвайте китките си

• Дръжте краката си леко свити в коленете, за да не шокирате ставите си при скачането

Загряване преди скачането на въже

Най-добрият начин да влезете в работна температура е тичането на място с ниска интензивност и леките подскоци. Не ви препоръчвам да използвате различни видове разтягане за загряването ви, тъй като така намалява мускулната сила и мускулните влакна стават свръхчувствителни.

Скачане на въже за начинаещи

Започнете в началото със замах встрани, държейки ръкохватките с двете си ръце, но от едната страна на тялото. Завъртете по този начин няколко пъти, за да се задейства мускулната ви памет и да усетите ритъма. След това поставете въжето зад гърба ви и започнете да го въртите, като скоковете се правят при удрянето на въжето в земята или секунда по-рано. Дръжте краката си близо един до друг и практикувайте движението, докато не станете достатъчно добри, за да правите по 40-50 подскока без спиране.

По-сложни техники при скачането на въже

Кръстосайте въжето пред вас, точно преди да скочите. Ръцете трябва да са така кръстосани, че да се получи достатъчно място за преминаване на въжето под краката ви. Още по-трудният вариант на кръстосващата техника е, тя да бъде направена зад гърба. Друга сложна техника е бързото завъртане на въжето, което преминава два пъти под краката при един скок.

След усвояването на основните техники, започнете да разнообразявате движението на краката

Правете подскоците първо с единия крак, след това с другия. По-напредналите техники в този случай включват подскок само на единия крак при едното завъртане, а при следващото сменете крака. По-високите подскоци са чудесен начин за развиване на мускулите в бедрата, ханша и корема.

Можете да правите и скачане на въже, докато тичате леко, като това ще ви принуди да вдигате краката си по-високо, за да може въжето да минава без проблеми под краката ви.

Интервални тренировки за скачане на въже

Интервалните тренировки включват кратки серии с висока интензивност, следвани от почивки. Пуснете си някаква музика с добър ритъм, която да ви вдъхновява.

• Започнете със скачане на въже за 15-30 секунди, след които почивайте 30 секунди

• Въртете въжето в началото по-бавно (около 120 оборота в минута). Като започнете да се усъвършенствате, постепенно увеличавайте оборотите до 140 – 160 в минута, по време на кратките серии.

• Добрата тренировка включва 20 серии от по 1 минута скачане, с по 1 минута почивка между тях. Започвайте по-бавно и постепенно вдигайте темпото.

• Можете да използвате пулсомер, за да прецените интензивността на тренировката си. Опитайте да достигнете до около 70% от максималната ви сърдечна чистота. Тя се изчислява, като от 220 извадите вашите години.

Така, че върнете се към младостта си с упражнението, което никога не е трябвало да спирате да използвате. Така ще подобрите своето физическо състояние, ще имате красиви и добре оформени крака, ще изгорите мазнините и ще заздравите костите си.