Катерене по въже

от 04 апр 2014г.

Ето какво трябва да знаете:

Катеренето по въже развива изключително много захвата, бицепсите и горната част на тялото, като това упражнение може да се използва от щангистите, състезателите по Стронгмен, състезателите по канадска борба и като цяло от всички силови спортисти.
Тренировката може да се прави на всяко място, където може да се завърже въжето
Отнасяйте се с уважение към това упражнение, защото по брой тренирани мускулни групи едновременно, то може спокойно да си съперничи с отличникът – мъртва тяга. Давайте си достатъчно почивка между сериите и между тренировъчните дни.
Загрявайте много добре преди да пристъпите към катеренето! В противен случай рискувате да травмирате лакътните си стави и раменете.

Катеренето по въже все повече се превръща в изгубеното изкуство на физическата подготовка. На него днес залагат предимно лекоатлети и гимнастици, а това едно изключително упражнение за всички занимаващи се със силови и бойни спортове.

Когато тялото се изправи пред предизвикателството да се премести с цялата си тежест срещу гравитацията, тогава с него се случват невероятни неща. Това упражнение се вписва в най-високата категория на невро-мускулната стимулация и дълги години това бе основа за изграждането на силна мускулатура. В последните години обаче, за голямо съжаление младите все повече забравят за това уникално движение, с което се лишават от огромните му предимства. Ето защо, днес реших да ви припомня за катеренето по въже, за да се върне то на мястото, което със сигурност заслужава.

Загряване на мускулите преди катеренето по въже

Директното започване на упражнението е лоша идея, освен ако не искате да изпробвате нивото на болка, което можете да изтърпите. Това не е обикновено набиране, тъй като въжето не е статично и кара цялото тяло да усети напълно ново предизвикателство.

Освен стандартните движения, които използвате за загряване, направете и няколко, които са специфични за ръцете, китките и лактите, като например:

Въртене на китките – 1 х 15-20 повторения във всяка посока
Стискане на пружина за предмишница – 1 х 25-50 повторения
Въртене на къс лост само с китката – 1 х 15-20 повторения
Леки разтягащи движения за раменните сухожилия.
Навиване на ролер с утежнение – по 1 път във всяка посока.
Статично увисване на въжето – 2 пъти по 6-8 секунди.

Как се прави катеренето по въже

Всъщност, няма правилен и грешен начин. Хванете въжето малко над нивото на очите. Ако използвате стила на алпинистите, въжето се хваща и с крака, за подобряване на стабилността, а за увеличаване на трудността, краката се държат встрани, като за вертикалното изкачване се използва само силата на ръцете. За да намалите люлеенето, изпънете краката си, като пръстите на краката ви трябва да сочат към земята. По този начин тренирате много активно и корема, като доказателството за това е мускулната треска, която ще усещате поне няколко дни след тренировките. Запомнете, че който и метод да използвате, никога не трябва да отделяте погледа си от въжето.

Изпълнение

Първи месец (работи се за обем повторения): 1-2 тренировки седмично

Първа седмица – изкачвайте се до половината на въжето, като правите няколко серии, спирайки точно преди да усетите претоварването на мускулите си.
Втора седмица – опитайте се да добавите още няколко допълнителни повторения
Трета седмица – добавете още повторения
Четвърта седмица – почивка

Забележка: Съсредоточете се върху бавното изпълнение на спускането!

Втори месец (работи се за интензивност): Само по една тренировка седмично

Първа седмица – Изкачвайте се до края на въжето, като намалите броя на максималните повторения от предходния месец наполовина. Спрете малко преди да усетите отказ на мускулите ви.
Втора седмица - опитайте се да добавите още няколко допълнителни повторения
Трета седмица – добавете още повторения
Четвърта седмица – почивка

Опитвайте се да достигнете поне до 8-10 повторения в една серия, като след втория месец увеличавайте сериите.

Още по темата: