Как бързо да се справим с крампите на ходилата

Един особено неприятен проблем както за спортуващите, така и за неспортуващите са крампите на ходилата. Те обикновено се появяват внезапно по време на ходене или спорт, след тренировка, при покой или по време на сън и нямат предупредителни симптоми. Няма еднозначен отговор на това, защо някои хора по-често страдат от крампи, но най-често причините за тях са в електролитния баланс, лошата кръвна циркулация, дехидратацията, мускулната слабост, бедната диета или от неврологично естество.

Крампите в спорта се свързват с бягането и спортове за издръжливост, но причината за тях обикновено не е в самите мускули и натоварването, а най-често в дефицит на някое от веществата свързано с физиологията на мускулната работа. При големите натоварвания, свързани със спорта, често се нарушава водно-електролитния баланс, свързан с основните електролити, калий, калций, натрий и магнезий. Това се явява основна причина за неволево съкращаване на натоварените мускули, в това число на ходилото и прасците. Затова за спортистите е изключително важно да приемат достатъчно течности и електролити преди, след и по-време на спорт.

При неспортуващите хора, крампите също могат да са причинени от дефицит на някой от електролитите, като магнезий, но по-често проблемът е комплексен.  Освен липсата на витамини и минерали, фактор може да е и намалена циркулация към периферните части на крайниците. Така, ако до тях не достига достатъчно кръв и кислород, се получават крампи, най-често на ходилата и прасците. Точно поради тази причина хората страдащи от диабет често страдат и от крампи на ходилата. Друг фактор се явява дехидратация, която освен с намален прием на течности и електролити, често е свързана с прием на медикаменти с диуретичен ефект, които се използват за лечение на високо кръвно налягане.

Как да се справите с крампа на ходилото

• Ако имате крампа само на едното ходило, пренесете цялата си тежест върху него за няколко секунди, а другия крак оставете във въздуха. Ако сте седнали или легнали, може да хванете ходилото с две ръце и да изтеглите силно пръстите и предната част на ходилото нагоре и да задържите.
• Добре е, ако в момента на получаване на крампа носите затворени обувки, да ги свалите.
• След това внимателно раздвижете  ходилото и пръстите нагоре и надолу и ако имате все още болка или схващане, притиснете още няколко пъти пръстите нагоре и задръжте за няколко секунди.
• Може да направите лек масаж на мускулите в областта на сводовете на ходилото, най-добре с подходящо масажно масло с противовъзпалителен и обезболяващ ефект.
• В случаите, когато крампата не изчезва, може да сложите топъл компрес на ходилото. Това ще отпусне мускулите и ще подобри кръвната циркулация в областта.
• За да избегнете повторна поява на крампи започнете да ходите и раздвижете ходилото възможно най-рано.

Съвети за избягването на крампи

Загрявайте добре преди тренировка - Добрата загрявка спомага за подобряването на кръвообращението и на мускулите и микроциркулацията. Това спомага за подобряване на снабдяването им с кислород и хранителни вещества и намалява риска от крампи.

Правете стречинг упражнения след приключване на тренировка - Стречингът един от най-добрите техники за поддържане на мускулите еластични и в добра форма. Това помага за намаляване на риска от получаването на мускулни спазми.

Приемайте достатъчно течности преди, по време и след тренировка - Добрата хидратация е ключов елемент както за избягване на крампи, така и за намаляване на мускулната умора. Човек със средно тегло е нужно да приема около 2 литра вода дневно, като при спортистите може да се стигне до 4,5 и повече литра.

Консумирайте храни богати на калий, калций и магнезий - Такива са банани, мляко, кисело мляко, сирене и пресни зеленчуци. Тези храни също така влияят положително на мускулната функция .

Грижете се за ходилата си - Добре е да правите масаж на ходилата си ежедневно, а ако имате често крампи всяка сутрин и вечер. За да засилите ефекта използвайте подходящи масла с арника, алпийски клек, магнезий и др.  

Носете подходящи и  удобни обувки - Подходящите и ортопедични обувки помагат за правилното разпределяне на натоварването върху мускулите и така се намалява риска от преумора на определени мускули и мускулни групи.