Силата на магнезия

от 07 юни 2016г.

В много отношения, хранителната добавка магнезий е като басистът на рок група: въпреки, че много хора дори не го забелязват и той не получава необходимото признание, без него не може, тъй като е свързващото звено, което кара нещата да се получават. Без магнезий, трениращите попадат неминуемо в застой, те остават по-слаби и подути.

Това е така, защото този минерал е основен играч в редица телесни функции, поради което изследванията показват, че снабдяването с магнезий е от жизнено важно значение за получаване на възможно най-силно тяло.

Магнезият е от съществено значение за оптимално здраве, тъй като е част от стотици ензимни системи в организма, оказващи влияние върху много функции, вариращи от енергийния метаболизъм, функциониране на мускулите и нервите и изграждането на костите.

През последните години, магнезият доказа, че е един особено силен съюзник в борбата срещу диабета. Той помага за подобряване на инсулиновата чувствителност в тялото, като позволява по-добър контрол върху кръвната захар, а така се поддържат стабилните енергийни нива през целия ден. Така много по-лесно се правят тренировките.

Изследователи от университета в Индиана, САЩ, са открили, че увеличеният прием на магнезий може да намали риска от развитие на метаболитен синдром – група от състояния, включващи излишък на коремни мазнини, високо кръвно налягане, повишени нива на холестерол и висока кръвна захар, които повишават опасността от опасно заболяване с до 30%.

Адекватните нива на магнезий могат да намалят риска от появата на мигрена, която определено може да попречи на плановете ви за тренировки. Този минерал също така може да облекчи безсънието, така че да можете да си осигурите пълноценно възстановяване на силите през нощта. Магнезият дори може да подобри вашата мощ при силовите упражнения, тъй като повишава мускулните контракции.

За съжаление, голяма част от хората не приемат оптималните дози от магнезий, които са около 310-320 милиграма, а при бременните жени дозата скача на 400 мг. Каква е причината за това? Минералът се съдържа основно в пълнозърнестите храни, които много често отсъстват от менюто на българина.

Как може да се установи дефицит на магнезий?

Магнезият си е спечелил славата на „успокояващ минерал“ и това не е случайно. Болките и възпаленията в мускулите, както и крампите са симптоми на неговия недостиг в тялото.

Както споменахме, той участва в процесите на много от системите, включително сърдечно-съдовата, нервната, скелетно мускулната и хормоналната. Основна негова задача е да следи потока на калций в клетките.

Ако все още не сте установили дали имате недостиг на магнезий, ето някои от най-често срещаните симптоми на дефицит:

Поведенчески смущения
Раздразнителност
Мускулна слабост
Увеличаване на вътреклетъчния калций
Висока кръвна захар
Дефицит на калций
Неравномерно или ускорено сърцебиене
Забавяне на растежа или закъсняващо съзряване при децата
Чести тремори на клепачите
Неволево треперене на мускулите
Трудност при преглъщане
Тикове
Мускулни спазми и крампи
Хиперактивни рефлекси
Припадъци
Гадене и повръщане
Анорексия или загуба на апетит
Нарушена памет
Често изпадане в летаргия

Ето защо ще ви дадем малко примери как да накарате тялото си да задържа магнезия в себе си, а не да го изхвърля:

Ограничете приема си на кофеин, сол, алкохол и захар
Заложете на релаксиращи практики като мадитация, йога, разходки в красиви места и дълбоко дишане, за да намалите стреса
Избягвайте да се храните с бързи храни и полуфабрикати

Ще ви дам и няколко идеи как да подобрите тренировъчните си постижения, чрез увеличаване на приема на магнезий от хранителните продукти:

Ако се храните с: Овесена каша

Добавете: Тиквени семки

Тиквените семки са пълни с магнезий, като 2 супени лъжици осигуряват около 25% от дневните изисквания на този важен минерал. Като бонус, семките осигуряват и здравословна доза фосфор, който играе роля в изграждането на костите. Можете също така да ги добавите към салати или да ги консумирате директно.

Ако се храните със: Сандвичи

Добавете: Къдрава маруля

Тя е сред най-добрите зелени листни зеленчуци, когато става въпрос за магнезий. Листата й също така са заредени с огромни количества от укрепващия костите витамин К. Добавете маруля в сандвичите или я консумирайте я под формата на различни видове салати!

Ако се храните с: Кисело мляко

Добавете: Конопени семена

Сред многото причини за използването на тези вкусни семена в менюто си са огромните количества от магнезий, които те доставят – приблизително 70% от дневните нужди в само 3 супени лъжици. Освен това, вашите мускули също ще се „възползват“ от конопените семена, тъй като те ще се заредят с допълнителен протеин.

Ако се храните с: Тост

Добавете: Бадемово масло

Когато става въпрос за магнезий, маслото от бадеми е сред най-добрите източници. То е и забележителен „доставчик“ на мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето.

Ако се храните със: Салати

Добавете: Боб мунг

Той съдържа много повече магнезий от обикновения бял боб – около 140 милиграма в четвърт чаша. Като бонус, талията ви ще се възползва от 10 грама фибри. Така че добавете ги към салатите, за да подсилите здравословния им ефект върху тялото.

Ако се храните с: Протеинови шейкови

Добавете: Пшеничен зародиш

В зародишите са скрити много хранителни вещества, включително и магнезия, заради които се възхваляват толкова много пълнозърнестите храни. Това означава, че евтините пшеничените зародиши са чудесен начин за добавяне на хранителна стойност към вашата диета. Така, с няколко лъжици зародиши в комбинация със протеина след тренировка, вие можете да си набавите 10% от дневните нужди на магнезий.

Ако се храните с: Палачинки

Добавете: Фъстъчено брашно

Това е брашното за сила. Фъстъченото брашно, което се получава чрез финото смилане на обезмаслени печени фъстъци, като то има много малко въглехидрати в себе си. То е богато на магнезий и съдържа в себе си над 32 грама протеин в половин купичка. Опитайте го като заместител на половината от нормалното брашно при приготвянето на палачинките. Чудесно и за смесване с овесена каша.

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата: