Кратка и интензивна кръгова тренировка за изграждане на тяло като скала

от 07 фев 2018г.

Днешната ни тренировка ще бъде кратка, но много остра и интензивна, за да ви гарантира изграждане на изчистени мускули и да изгори много мазнини от тялото ви. Пригответе се за изразходване на много калории и за стимулиране скоростта на метаболизма ви, като всичко ще са ви необходими единствено мотивация и собственото ви тегло.

Кратка и интензивна тренировка за изграждане на тяло като скала

Тренировката се изпълнява в 3 кръга, с 1 минута почивка между тях. Всеки кръг се състои от 4 упражнения, които се правят последователно, по 50 секунди, а в останалите 10 секунди от минутата си поемате въздух и преминавате към следващото!

Комбинация от дълъг скок от място и лицева опора

^{* поставете курсора на мишката върху снимката!!!}

Това е една много динамична комбинация, която сама по себе си изразходва голямо количество от енергията ви и натоварва цялото ви тяло. Начин на изпълнение:

Застанете с леко разтворени ходила и отпуснати колене, приклекнете, изнесете ръцете си назад покрай тялото и при отскока напред си помогнете с мах с ръцете напред, за да скочите по-далече!
При приземяването, без да се изправяте от клека, поставете ръце на земята пред вас и изтласкайте краката си назад и застанете в позиция за лицеви опори!
Отскочете с краката напред до клек, след което преминете веднага към следващото повторение!
Стремете се да направите максимално много повторение за времето от 50 секунди!

Вдигане на коленете от вис

^{* поставете курсора на мишката върху снимката!!!}

Скочете и се хванете за лоста с длани обърнати назад, след което отпуснете тялото си надолу! След това едновременно вдигнете двете си колене високо към гърдите, като в крайната точка стегнете коремната си стена и задръжте за секунда, за да се получи добра контракция!

След това се спуснете до начална позиция и преминете към следващото повдигане!

Кофички за трицепс

Застанете с гръб към пейка или подходяща ниска стена или стълби!
Хванете се за ръба с ръце, а краката изпънете напред или сгънете в колене, така че тежестта да се пада основно на ръцете Ви!
Спуснете бавно тялото надолу чрез свиване на лактите, след което натиснете с ръце и се избутайте отново до горе!

V-образни раменни опори

^{* поставете курсора на мишката върху снимката!!!}

V-образни обратни раменни преси

Упражнението е трудно за начинаещите, но е страхотно за развиване на мускулатурата в раменния пояс, но и за почти цялото тяло. Начина на изпълнение:

Застанете с гръб към стена, на около метър пред нея! Сложете длани на пода на широчината на раменете, като пръстите ви са обърнати едни към други! Вдигнете краката си върху стената, на около метър височина, а ръцете ви са изпънати, така че тялото ви да заеме V-образна форма!
Свийте лакти и се спуснете надолу до достигане на главата ви на около 5 сантиметра от земята, след което бързо се вдигнете до начална позиция!
Стремете се да държите гърба си изправен през цялото време!

Източник: Bodyrock

По материала работи: Костадин Йочев

Още по темата: