Кръгова тренировка за оформяне на тялото и силно тонизиране на мускулите само за 4 седмици

Днес ще ви покажа една страхотна кръгова тренировка, с която само за 1 месец да оформите тялото си и да тонизирате мускулите си. Изпълнява се 3 пъти седмично, в понеделник, сряда и петък, а във вторник и четвъртък можете да изпълнявате по 20 минути кардио с умерена интензивност.

Начин на изпълнение на 4-седмичната кръгова тренировка за оформяне на тялото и тонизиране на мускулите

Първа седмица: Изпълнявайте по 2-3 кръга от описаните по-надолу упражнения, с 1 минута почивка между упражненията!

Втора седмица: Изпълнявайте по 3-4 кръга, с 1 минута почивка между упражненията!

Трета седмица: Изпълнявайте по 3-4 кръга, с 30 секунди почивка между упражненията!

Четвърта седмица: Изпълнявайте по 3-4 кръга, като се стремите това да стане за възможно най-кратко време, с минимум почивки.

Упражненията

Смесен клек и раменни преси с дъмбел с една ръка

Изпълняват се по 8 повторения за всеки крак

• Заемете позиция за смесен клек, с левия ви крак напред! Вдигнете умерено тежък дъмбел с дясната ръка странично, на нивото на рамото ви и стегнете средната част на тялото ви, докато се спускате в надолу в клека!

• При връщане до изправено положение, вдигнете дъмбела над главата си! При спускането, директно преминете отново към изпълняването на смесения клек!

• След като направите 8 повторения, изнесете десния крак напред и вземете дъмбела в лявата си ръка, след което повторете същите движения!

Съвет: Петата на задния ви крак не трябва да влиза в контакт с пода. Тежестта на тялото ви се поема с възглавничката на ходилото на предния крак.

Гребане на ТRX с тежестта на тялото

Изпълняват се 10 повторения

• Хванете ръкохватките на TRX-а и поддържайки тялото си изправено, облегнете се назад, докато ръцете ви се изпънат!

• Издърпайте горната част на тялото си чрез свиване на лактите си и изнасянето им назад! В горна позиция на гребането, ръцете ви трябва да са на нивото на гърдите ви!

Съвет: Можете да направите упражнението по-трудно, като изнесете краката си по-напред, така че тялото ви да се спусне още по-надолу към земята!

Люлка с пудовка

Изпълняват се 12 повторения

• Хванете ръкохватката на пудовката с две ръце, като същевременно държите гръбнака си изправен и ядрото на тялото стегнато! Трябва да почувствате напрежение в задната част на бедрата, когато сте застанали в тази начална позиция.

• Бавно повдигнете пудовката от пода и наведете торса си напред, оставяйки я да се люлее свободно между краката ви! Използвайки инерцията на люлеенето, рязко се изправете, като изтласкате бедрата си напред, за да вдигнете пудовката с изпънати ръце до нивото на гърдите ви!

• Генерирайте импулс при връщането, който ще използвате при следващото изтласкване напред! При достигане в горна позиция, стремете се да стегнете седалищните мускули и тези в горната част на гърба!

Осморки с лакти върху фитнес топка от позиция планк

Време за изпълнение – 30 секунди

• Поставете лактите и предмишниците си върху фитнес топка, като краката ви са на пода (разтворени на широчината на раменете) и сте заели позиция планк!

• Поддържайки тази позиция през цялото време, започнете да описвате фигура 8 с лактите и с предмишниците си, движейки топката под себе си!

По статията работи: Костадин Йочев

Снимки: Dave Laus