Веганство и силови тренировки – възможна ли е тази комбинация?

Все повече нараства броят на хората, които започват да се хранят само с растителна храна, но това веднага поставя въпроса как да се комбинира веганството с тренировките или по-специално, възможно ли да се снабдите с достатъчно „гориво“ за тези натоварвания... Тези опасения на преминаващите към растителни храни често са свързани с това дали се получават достатъчно протеини, микроелементи и калории.

Затова, всеки веган или хората, които спазват диети, базирани на храни с растителен произход, трябва да направят различни корекции, когато става въпрос за зареждане на тялото преди и след тренировка.

Днес ще ви покажа какви са тези промени, за да не се лутате в търсене на информация и да губите време в проби и грешки. Ще се научите как да ограничите болките в мускулите, ще повишите издръжливостта си, ще поддържате високи енергийни нива и най-важното – няма да имате проблеми и от здравословно естество.

И така, независимо дали сте просто на диета на растителна основа или сте вегани, вижте списъка с храни, които трябва да консумирате преди и след 5 от основните типове тренировки:

Кръгови тренировки

Кръговите тренировки са тези, при които упражненията се изпълняват едно след друго за определено време или повторения, с минимална почивка между тях или дори без такава. Обикновено, след приключване на последното упражнение се прави кратка пауза за възстановяване на дишането и отново се започва от първото. Така се правят по няколко завъртания да избраните движения, в зависимост от самата тренировка. Работи се за много мускулни групи и поради тази причина трябва да се фокусирате не само върху поддържане на енергийните си нива, но и да подберете храни, които да подпомогнат бързото възстановяване на мускулите.

За кръговите тренировки е добре да заложите на въглехидратите преди сесията. Те трябва да са от растителни източници, богати на хранителни вещества и достатъчно засищащи. Те също така са богати на фибри, които ще забавят храносмилането и ще ви осигурят продължително зареждане с енергия.

Храни за консумация преди кръгова тренировка:

• Овесена каша

• Плодове

• Картофи (за предпочитане сладък картоф)

• Сушени плодове, без добавена допълнително захар

Вероятно ще сте изморени от тренировката, така че е важно да приемете и достатъчно въглехидрати за възстановяване на енергийните ви нива след приключването й. Можете да ги съчетаете с протеини от растителни източници и мазнини, за да увеличите максимално усвояването на хранителните вещества и възстановяването на мускулите.

Храни, които се консумират след кръгова тренировка:

• Вегетариански бургер на база бобови растения (без преработените соеви производни) с пълнозърнеста питка. Можете да сложете в него парченце домат, соеви кълнове, намачкано авокадо и картофено кюфте;

• Голяма салата от къдравата цветна маруля (не знам как точно да я определя, може би лилава, сещате се за коя ви говоря ;) ) + добавени бобови растения според вашия вкус;

• Смути от зелени листни зеленчуци, плод, растително мляко (соево, кокосово или друго по ваш избор) и семена;

• Овесена каша с плодове и фъстъчено масло.

Продължително бягане

Кардио тренировките, свързани с бягане на по-големи дистанции са доста изтощителни и правилното хранене е от изключително важно значение. Въглехидратите отново са ключови тук, преда да започнете да бягате.

Храни, които да консумирате преди бягане

• Плодове

• Пълнозърнеста филийка хляб намазана с намачкан банан

• Сладки картофи

• Червено цвекло

Ако бягането ви е по-дълго от час, важно е да се зареждате с въглехидрати и по време на сесията (например с енерийни барчета или гелове), за да предотвратите разрушаването на мускулите, към което тялото ви ще прибегне, когато му липсва глюкоза.

Докато бягате, избягвайте протеини и мазнини, тъй като те се разграждат бавно и няма да ви осигурят необходимия бърз приток на енергия.

Храни, които да консумирате по време на бягане

• Фурми

• Сушени плодове, като добър избор са стафидите

Храни, които да консумирате след бягане

• Хранителна мая

• Голяма салата от тъмнозелени листни зеленчуци, боб и ядки (те могат да помогнат за максималното усвояване на мастноразтворимите витамини)

• Кафяв ориз със зеленчуци (препоръчвам кръстоцветните ) и боб

• Смути от тъмнозелени листни зеленчуци, плодове и семена

Вдигане на тежести

Въпреки, че фитнес тренировките стават все по-популярни в последните години, сред жените цари голяма дезинформация за диетите на растителна основа, предимно за това, че няма как да се набавят достатъчно протеини.

Въпреки това, растителните протеини не са по-малко полезни от животинските и могат да помогнат в изграждането на мускулатурата, а изборът им не е толкова ограничен, колкото си мислите.

Бобовите растения, ядките и семената са богат източник и имат и едно предимство – те се определят като „гъсти“ хранителни вещества и в тази си роля помагат за по-доброто възстановяване на мускулите, с което вие можете да увеличите силата им.

И почти като кръговите тренировки и дългото бягане, въглехидратите все още са важни и не трябва да ги забравяте.

Храни, които да консумирате преди вдигане на тежести

• Пълнозърнеста филийка с фъстъчено масло

• Смути от тъмнозелени листни зеленчуци, плодове богати на въглехидрати и ядки

• Овесени ядки със сушени плодове и овесени ядки

След тренировка с тежести е добре да сведете до минимум болките в мускулите и да насърчите бързото им възстановяване и растеж. За пореден път протеинът е критичен за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Храните, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксидати, могат да ви предпазят и да облекчат оксидативния стрес и възпаленията.

Храни, които да консумирате след вдигане на тежести

• Соево сирене (тофу)

• Хумус и сурови зеленчуци

• Смути от тъмнозелени листни зеленчуци, плодове богати на въглехидрати и ядки

Високоинтензивни интервални тренировки (НІІТ)

Това са моите любими тренировки, като те са съсредоточени върху промените в интензивността на натоварванията. Макар и подобни кръговите тренировки, тъй като упражненията могат да са структурирани по същия начин, основният акцент при НІІТ е върху скоростта на изпълнение на движенията, а не върху правилното изпълнение за всяка мускулна група.

При НІІТ се изгражда много добра кардио издръжливост, затова препоръките за хранене са подобни на тези при бягането и кръговите тренировки.

Храни, които да консумирате преди високоинтензивни интервални тренировки

• Тъмни листни зеленчуци в комбинация с плодове

• Пълнозърнеста овесена каша със сушени плодове

• Сладки картофи

• Пресни плодове

След тренировката ще имате нужда да презаредите енергията си и да ускорите възстановяването си. Можете да направите това с храни, богати на въглехидрати, антиоксиданти и с противовъзпалителни свойства.

Храни, които да консумирате след високоинтензивни интервални тренировки

• Смути от тъмни листни зеленчуци, плодове и семената

• Пълнозърнеста паста (спагети) с доматен сос и зеленчуци

• Фурми

Йога и пилатес

В сравнение с горните тренировки, йогата и пилатеса имат сравнително по-слабо въздействие. Въпреки това, при тях има много упражнения, свързани с мускулатурата в коремно-мускулния корсет. Поради това, все пак трябва да си подсигурите енергията и хранителните вещества, необходими ви за възстановяване на мускулите ви.

Храни преди йога или пилатес

• Голяма салата от тъмнозелени листни зеленчуци и за десерт горски плодове

• Пълнозърнеста препечена филийка и банан

• Сурови зеленчуци

След класа по йога или пилатес трябва да намалите оксидативния стрес и да насърчите възстановяването си. Можете да направите това, като изберете храни противовъзпалителни свойства и високо съдържание на антиоксиданти.

Храни след йога или пилатес

• Смути от зелени листни зеленчуци и плодове

• Купичка кафяв ориз със зеленчуци по избор и боб

• Микс от тъмни плодове (те са с най-богато съдържание на антиоксиданти)

• Сладки картофи

Това е, просто запомнете, че зареждането с „гориво“ преди и след тренировка е важно, ако искате наистина да извлечете максимална полза от цялата си упорита работа.