Веганство и силови тренировки – възможна ли е тази комбинация?
Все повече нараства броят на хората, които започват да се хранят само с растителна храна, но това веднага поставя въпроса как да се комбинира веганството с тренировките или по-специално, възможно ли да се снабдите с достатъчно „гориво“ за тези натоварвания... Тези опасения на преминаващите към растителни храни често са свързани с това дали се получават достатъчно протеини, микроелементи и калории.
Затова, всеки веган или хората, които спазват диети, базирани на храни с растителен произход, трябва да направят различни корекции, когато става въпрос за зареждане на тялото преди и след тренировка.
Днес ще ви покажа какви са тези промени, за да не се лутате в търсене на информация и да губите време в проби и грешки. Ще се научите как да ограничите болките в мускулите, ще повишите издръжливостта си, ще поддържате високи енергийни нива и най-важното – няма да имате проблеми и от здравословно естество.
И така, независимо дали сте просто на диета на растителна основа или сте вегани, вижте списъка с храни, които трябва да консумирате преди и след 5 от основните типове тренировки:
Кръгови тренировки
Кръговите тренировки са тези, при които упражненията се изпълняват едно след друго за определено време или повторения, с минимална почивка между тях или дори без такава. Обикновено, след приключване на последното упражнение се прави кратка пауза за възстановяване на дишането и отново се започва от първото. Така се правят по няколко завъртания да избраните движения, в зависимост от самата тренировка. Работи се за много мускулни групи и поради тази причина трябва да се фокусирате не само върху поддържане на енергийните си нива, но и да подберете храни, които да подпомогнат бързото възстановяване на мускулите.
За кръговите тренировки е добре да заложите на въглехидратите преди сесията. Те трябва да са от растителни източници, богати на хранителни вещества и достатъчно засищащи. Те също така са богати на фибри, които ще забавят храносмилането и ще ви осигурят продължително зареждане с енергия.
Храни за консумация преди кръгова тренировка:
-
Овесена каша
-
Плодове
-
Картофи (за предпочитане сладък картоф)
-
Сушени плодове, без добавена допълнително захар
Вероятно ще сте изморени от тренировката, така че е важно да приемете и достатъчно въглехидрати за възстановяване на енергийните ви нива след приключването й. Можете да ги съчетаете с протеини от растителни източници и мазнини, за да увеличите максимално усвояването на хранителните вещества и възстановяването на мускулите.
Храни, които се консумират след кръгова тренировка:
-
Вегетариански бургер на база бобови растения (без преработените соеви производни) с пълнозърнеста питка. Можете да сложете в него парченце домат, соеви кълнове, намачкано авокадо и картофено кюфте;
-
Голяма салата от къдравата цветна маруля (не знам как точно да я определя, може би лилава, сещате се за коя ви говоря ;) ) + добавени бобови растения според вашия вкус;
-
Смути от зелени листни зеленчуци, плод, растително мляко (соево, кокосово или друго по ваш избор) и семена;
-
Овесена каша с плодове и фъстъчено масло.
Хидратирайте се, хидратирайте се, хидратирайте се Независимо дали бягате на дълга дистанция, вдигате тежести във фитнеса или правите пилатес упражнения, важно е да пиете вода, преди, по време и след тренировката, за да не се обезводнявате!!! |
Продължително бягане
Кардио тренировките, свързани с бягане на по-големи дистанции са доста изтощителни и правилното хранене е от изключително важно значение. Въглехидратите отново са ключови тук, преда да започнете да бягате.
Храни, които да консумирате преди бягане
-
Плодове
-
Пълнозърнеста филийка хляб намазана с намачкан банан
-
Сладки картофи
-
Червено цвекло
Ако бягането ви е по-дълго от час, важно е да се зареждате с въглехидрати и по време на сесията (например с енерийни барчета или гелове), за да предотвратите разрушаването на мускулите, към което тялото ви ще прибегне, когато му липсва глюкоза.
Докато бягате, избягвайте протеини и мазнини, тъй като те се разграждат бавно и няма да ви осигурят необходимия бърз приток на енергия.
Храни, които да консумирате по време на бягане
-
Фурми
-
Сушени плодове, като добър избор са стафидите
Храни, които да консумирате след бягане
-
Голяма салата от тъмнозелени листни зеленчуци, боб и ядки (те могат да помогнат за максималното усвояване на мастноразтворимите витамини)
-
Кафяв ориз със зеленчуци (препоръчвам кръстоцветните ) и боб
-
Смути от тъмнозелени листни зеленчуци, плодове и семена
Вдигане на тежести
Въпреки, че фитнес тренировките стават все по-популярни в последните години, сред жените цари голяма дезинформация за диетите на растителна основа, предимно за това, че няма как да се набавят достатъчно протеини.
Въпреки това, растителните протеини не са по-малко полезни от животинските и могат да помогнат в изграждането на мускулатурата, а изборът им не е толкова ограничен, колкото си мислите.
Бобовите растения, ядките и семената са богат източник и имат и едно предимство – те се определят като „гъсти“ хранителни вещества и в тази си роля помагат за по-доброто възстановяване на мускулите, с което вие можете да увеличите силата им.
И почти като кръговите тренировки и дългото бягане, въглехидратите все още са важни и не трябва да ги забравяте.
Храни, които да консумирате преди вдигане на тежести
-
Пълнозърнеста филийка с фъстъчено масло
-
Смути от тъмнозелени листни зеленчуци, плодове богати на въглехидрати и ядки
-
Овесени ядки със сушени плодове и овесени ядки
След тренировка с тежести е добре да сведете до минимум болките в мускулите и да насърчите бързото им възстановяване и растеж. За пореден път протеинът е критичен за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Храните, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксидати, могат да ви предпазят и да облекчат оксидативния стрес и възпаленията.
Храни, които да консумирате след вдигане на тежести
-
Соево сирене (тофу)
-
Хумус и сурови зеленчуци
-
Смути от тъмнозелени листни зеленчуци, плодове богати на въглехидрати и ядки
Високоинтензивни интервални тренировки (НІІТ)
Това са моите любими тренировки, като те са съсредоточени върху промените в интензивността на натоварванията. Макар и подобни кръговите тренировки, тъй като упражненията могат да са структурирани по същия начин, основният акцент при НІІТ е върху скоростта на изпълнение на движенията, а не върху правилното изпълнение за всяка мускулна група.
При НІІТ се изгражда много добра кардио издръжливост, затова препоръките за хранене са подобни на тези при бягането и кръговите тренировки.
Храни, които да консумирате преди високоинтензивни интервални тренировки
-
Тъмни листни зеленчуци в комбинация с плодове
-
Пълнозърнеста овесена каша със сушени плодове
-
Сладки картофи
-
Пресни плодове
След тренировката ще имате нужда да презаредите енергията си и да ускорите възстановяването си. Можете да направите това с храни, богати на въглехидрати, антиоксиданти и с противовъзпалителни свойства.
Храни, които да консумирате след високоинтензивни интервални тренировки
-
Смути от тъмни листни зеленчуци, плодове и семената
-
Пълнозърнеста паста (спагети) с доматен сос и зеленчуци
-
Фурми
Йога и пилатес
В сравнение с горните тренировки, йогата и пилатеса имат сравнително по-слабо въздействие. Въпреки това, при тях има много упражнения, свързани с мускулатурата в коремно-мускулния корсет. Поради това, все пак трябва да си подсигурите енергията и хранителните вещества, необходими ви за възстановяване на мускулите ви.
Храни преди йога или пилатес
-
Голяма салата от тъмнозелени листни зеленчуци и за десерт горски плодове
-
Пълнозърнеста препечена филийка и банан
-
Сурови зеленчуци
След класа по йога или пилатес трябва да намалите оксидативния стрес и да насърчите възстановяването си. Можете да направите това, като изберете храни противовъзпалителни свойства и високо съдържание на антиоксиданти.
Храни след йога или пилатес
-
Смути от зелени листни зеленчуци и плодове
-
Купичка кафяв ориз със зеленчуци по избор и боб
-
Микс от тъмни плодове (те са с най-богато съдържание на антиоксиданти)
-
Сладки картофи
Това е, просто запомнете, че зареждането с „гориво“ преди и след тренировка е важно, ако искате наистина да извлечете максимална полза от цялата си упорита работа.
- Високоинтензивна кръгова тренировка за гърди, бицепс и трицепс за ускоряване на метаболизма
- 8 упражнения, които всяка жена трябва да прави през цялата година
- Взривяващи мазнините HIIT тренировки – Втора част: Плиометрична кутия или пейка
- 8-минутна фитнес тренировка за отслабване, базирана на научните изследвания
Продукти свързани със СТАТИЯТА
НАУ ФУДС ВИТАМИН C - 1000 мг С ШИПКИ С УДЪЛЖЕНО ОСВОБОЖДАВАНЕ таблетки * 100
ВИТАЛ КОНЦЕПТ УОМАН капсули * 60
МАЙПРОТЕИН ZMA капсули * 90
НАУ ФУДС L - ЛИЗИН 454 г
ДЖАРОУ ФОРМУЛАС ГЛЮКОЗАМИН ХИДРОХЛОРИД МЕГА таблетки 1000 мг * 100
НЕЙЧЪРС ФАЙНЕСТ СУПЕР МИКС ЛИВЪР КЛИЙНС 125 г
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
- Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
- 10 упражнения, които горят 200 калории за под 3 минути
- Веган майонеза от нахут
- Веган кисело мляко
- Упражнения с фитнес топка за отслабване и стягане на цялото тялото
- Силова тренировка за футболисти във фитнеса
- Веган наденички
- 7 кардио тренировки, за мразещите традиционните кардио тренировки
- Кой тип кардио е най-добър за топене на мазнините?
- Совалки – супер упражнението за издръжливост и повратливост
Коментари към Веганство и силови тренировки – възможна ли е тази комбинация?