Лятна тренировка за плажно тяло

от 12 юни 2017г.

Тъй като летните страсти и температурите се повишават, все по-честа е тенденцията да намалява мотивацията за тренировка във фитнес залите. Очите на всички са насочени към плажа, това е разбираемо, но това не е причина за пренебрегване на активния начин на живот. Все повече хора залагат на поддържането на тялото си дори и на плажа. Пясъкът е чудесен фитнес уред, може би много от вас са тренирали на него и могат да потвърдят думите ми. Предизвикателството е на лице, а морският бриз, особено в ранните сутрешни часове, е много по-предпочитан от климатиците в залите. И така, предлагам ви една супер тренировка, която ще ви накара да изпитате удоволствието от движението. Тя е проектирана за изпълнение на плажа, но лесно може да бъде изпълнена навсякъде, където има малко пространство, например в двора на къщата ви, в парка или в близката планина.

Започнете с начертаването на 2 линии, на разстояние около 5-6 метра. Колкото по-отдалечени са линиите, толкова по-предизвикателна ще бъде тренировката.

Ето и описание на тренировката:

Застанете зад първата линия и започнете да изпълнявате ходещи напади до достигане на втората линия

Веднага започнете да изпълнявате второто упражнение – 10 повторения преминаване от планк към позиция за лицеви опори и обратно

Станете, направете една голяма крачка за засилване към стартовата линия и изпълнете скок-звезда, след това отново крачка и скок-звезда, до достигане на линията

Отново се обърнете и изпълнете 10 лицеви опори

Бързо се изправете и направете кратък спринт до финалната линия

След това направете 10 клека плюс скок

Обърнете се, сложете ръце на пясъка и направете мечешко пълзене до стартовата линия

Достигнали до началната линия, завършете серията с алпинист с кръстосано движение на коленете

Това е един кръг. Починете си за 1 минута, пийнете си вода и повторете още от 2 до 4 пъти!

Вижте детайлите около изпълнението на всички упражнения от тренировката:

Ходещи напади

Застанете на началната линия с крака, разтворени на широчината на раменете, и с ръце поставени на кръста! Направете широка крачка напред, свийте предното си коляно и спуснете бедрата си към земята! Спрете малко преди коляното на задния ви крак да докосне земята! Горната част на тялото ви трябва да остане изправена, а стъпалото на предния ви крак е точно под коляното. След това се изтласкайте напред със задния крак и отново преминете в напад, но този път се получава размяна на краката! Редувайте така нападите с единия и другия крак до достигане на втората линия!

Преминаване от планк към позиция за лицеви опори и обратно

Застанете в позиция за лицеви опори! Спуснете десния си лакът на земята, последван от левия, така че да застанете в планк! Веднага след това поставете дланта си на земята, вдигнете лакътя си и направете същото с лявата ръка и се вдигнете в позиция за лицеви опори! Това е едно повторение.

Стъпка, скок-звезда, стъпка

Направете крачка напред и при стъпването отскочете нагоре възможно най-високо, разтваряйки ръцете и краката под формата на звезда! При приземяването свийте леко коленете си, за да омекотите въздействието върху ставите си и веднага след това направете крачка с другия крак и отново отскочете за изпълнение на звезда! Повтаряйте до достигането до началната линия!

Лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори, като ядрото ви е стегнато и тялото ви изправено от глава до глезените! Спуснете се към земята, като държите лактите си по-близо до тялото! Спрете малко преди да докоснете пясъка с гърдите си, задръжте за секунда, след което бързо се изтласкайте нагоре, за да се върнете в начална позиция!

Спринт

Отскочете от позицията за лицеви опори, за да се изправите и веднага направете възможно най-бърз кратък спринт до другата линия! Това е експлозивно движение, така че дайте всичко от себе си, за да постигнете максимално голяма скорост! Ще откриете, че бягането в пясък е огромно натоварване и ще затрудни вашия спринт.

Клек със скок

Спуснете се в стандартен клек, придържайки коленете си зад пръстите на краката! След това стегнете корема си и направете експлозивен скок право нагоре, възможно най-високо! Когато се приземите веднага се потопете в следващия клек, за да завършите едно повторение!

Мечешко пълзене

Наведете се напред и поставете ръце на земята! Краката ви трябва да са свити леко в коленете, а погледът ви е напред. Започнете да пълзите напред към начертаната линия!

Алпинист с кръстосване на коленете

Веднага щом достигнете с пълзене до стартовата линия, застанете в позиция за лицеви опори, стегнете корема си бързо започнете да изпълнявате изнасяне на ляво коляно към дясна ръка и дясно коляно към лява ръка! Стремете се да не извивате гърба си!

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата: