Лесен начин за определяне на количествата храна при спазване на хранителен режим

от 27 дек 2018г.

Опитвате се да отслабнете, но усещате, че количествата храна, която консумирате е повече, отколкото хранителния ви режим изисква? Ако не искате постоянно да теглите всяко нещо, което ядете и това ви се струва доста ангажиращо и затормозяващо, днес ще ви покажа един изпитан метод, който да използвате с лекота. За него е необходима само ръката ви – юмрукът, дланите и палците могат да ви покажат колко е препоръчителната порция ориз, месо, мазнина и други.

Как се изгражда балансиран хранителен режим?

За добре балансираният хранителен режим, много важно е как ще структурирате пропорцията на макронутриентите – протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Всичко зависи от поставените цели, но за поддържане на личното тегло, много от експертите препоръчват протеините да бъдат около 10-15%, въглехидратите са 50-55% и мазнините са 30%. За отслабване вече пропорциите се променят, като се увеличава процента на протеините, за сметка основно на въглехидратите, като калорийния прием зависи от активността, личното тегло, пола и други фактори. Нещата са индивидуални, затова вие сами трябва да пресметнете колко калории трябва да приемате, но ето и някои храни, които често биват консумирани от средностатистическия, трениращ просто за здраве българин, без професионални цели.

Колко калории има в храната, с размери на човешка ръка?

Пилешка пържола на скара от гърди (без кожа) с размерите на човешка длан е около 100 грама, съдържа около 110 калории и е чудесен източник на протеини.

Варени зеленчуци (микс), 2 пълни шепи, са около 150 грама и се равняват на приблизително 82 калории.

Варен ориз (препоръчвам ви кафяв), с размерите на човешки юмрук, тежи приблизително 100 грама, осигурява 130 калории и е чудесен източник на въглехидрати.

Шепа плодове (микс) се равнява на около 80 грама, осигурява 42 калории и е добър източник на витамини, минерали и фибри.

Порция зехтин с размерите на палец се равнява на 1 супена лъжица и е равна на 60 калории. Зехтинът съдържа мононенаситени мастни киселини и помага за намаляването на холестерола.

Шепа бадеми е около 40 грама и осигурява около 230 калории. Това са едни от най-богатите на хранителни вещества ядки.

Желирани бонбони – те са доста често използвани за въглехидратно зареждане след тренировка. 1 шепа е равна на около 50 грама или 200 калории.

Млечен шоколад, не отричайте, че често посягате към него! Плочки шоколад с размерите на длан са около 16 грама, а в калорийно отношение – 90 единици. Поради голямото количество захар в шоколада, към това удоволствие трябва да се прибягва възможно най-рядко.

Една шепа картофен чипс е около 25 грама и 140 калории. Това, че картофите са пържени означава, че те съдържат нездравословни наситени мазнени, затова се опитайте във всеки случай да ги избягвате.

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата: