Лесни тестове за мускулна сила за хора в напреднала възраст

Всеизвестен факт е , че добрата физическа форма е показател за оптимално здраве, но с годините мускулната сила и възможностите намаляват. Причината от една страна е свързана с това, че с възрастта постепенно мускулатура се губи, а от друга, че по-малко от 25% от хората в третата възраст тренират или имат достатъчно физическо натоварване.

Поддържането на мускулната сила с напредването на възрастта е изключително важно, защото така се подобрява качеството живот, намалява се риска от травми и различни заболявания свързани с обездвижването. Чрез този тест се цели да се определи до каква степен човек е запазил силата си и според това да се подбере физическа активност, която да подобри на възможностите му.

Нужна екипировка

• Стол с височина 43 см.
• Хронометър
• Гирички с тежест 2.5 кг за жените и 3,5 кг за мъжете. Ако човекът не може да държи гиричките, може да се използват и пясъчни възглавнички закрепени с каишки. (за
• Помощник, които да измерва резултата

Тест за мусклулна сила на долната част на тялото

Инструкции за провеждане на теста

• Техника на изпълнение на теста
• Седнете върху стабилен стол със стандартна височина.
• Прекръстете ръце пред гърдите
• Ходилата Ви трябва да са стъпили на пода
• Гърбът ви трябва да е изправен
• След подаден сигнал започнете да се изправяте до горе и след това отново до сядате, без да спирате за 30 секунди.
• Целта е да направите възможно най-много ставания за половин минута.

Измерване на резултата

• Стартирайте хронометър и отмерете 30 секунди.
• Пребройте ставанията, които той може да направи за това време.
• Ако след като времето изтече и имаме ставане наполовина, то се добавя като цяло.

Отчитане на резултати

Получените резултати може да сравните с таблицата. Тя е представя осреднени резултати на 75% от популацията за съответната възраст. Резултатите за сила са незадоволителни, ако повторенията са под 8.

Съвети за безопасност

• Уверете се че столът е достатъчно стабилен и не се мести при всяко ставане и сядане. За по голяма стабилност може да опрете задните му крака в стена.
• Помощникът, освен за времето трябва да е готов да хване човка изпълняващ теста, ако той залитне.
• Ако човек не може да стане нито веднъж с ръце пред гърдите, те се слагат на бедрата, като това после се отчита.
• Ако човек е твърде уморен към края може да си почине за секунда или две, но без да се спира хронометъра.

Тест за мусклулна сила на горната част на тялото

Инструкции за изпълнение на теста

• Седнете на стабилен стол.
• Стъпете здраво на пода.
• Дръжте гърба си изправен.
• Хванете с по-силната си ръка гиричката и я спуснете встрани от тялото.
• След сигнала за започване, повдигнете тежестта, сгъвайки ръката в лакът, докато тя достигне до рамото ви.
• След това свалете тежестта до долу и повторете движението.
• При сгъването предмишницата трябва да се завърти, а лакътя да остане в стабилно положение близо до тялото.
• Движението не трябва да спра докато не изтекат 30-те секунди, като целта е да се направят максимален на брой повторения.

Измерване на резултата

• Пуснете хронометъра и дайте сигнал за начало.
• След 30 секунди го спрете и дайте сигнал за край на теста.
• Пребройте повторенията направени за 30 секунди.

Съвети за безопасност

Ако тази тежест ви е твърде голяма направете теста с по-мала, като отчетете това в крайния резултат.

Отчитане на резултати

Получените резултати може да сравните с таблицата. Тя представя осреднени резултати на 75% от популацията за съответната възраст. Резултатите за сила са незадоволителни ако повторенията са под 11.

Освен тези тестове за сила може да си направите и такива за гъвкавост:

Лесни тестове за гъвкавост за хората в напреднала възраст