Шестте най-брутални CrossFit® тренировки

Като цяло, тренировките по CrossFit^® могат да бъдат много брутални и изтощителни. Те тестват границите на силата, издръжливостта и често се прилагат в група, за да се стимулират трениращите един от друг. Независимо дали сте начинаещи или вече доста напреднали CrossFit®ъри, следващите тренировки ще ви изправят пред едно много сериозно предизвикателство. Някой дори биха ги определили като „пълна лудост“, но едно е сигурно – те със сигурност ще ви вкарат в перфектна форма. Е, готови ли сте да изпитате волята си, за да изглеждате перфектно?

Отвратителните 50

Фактите

В тази CrossFit® тренировка са включени едни от най-важните за бързото развитие на тялото упражнения. Това е брутална серия от тежки упражнения, които могат да ви се сторят безкрайни, ако не сте ги правили преди това. Един кръг включва по 50 повторения на 10 различни движения, които трябва да се направят възможно най-бързо. Те са следните:

• Скокове върху 60-сантиметрова кутия (или всяка друга стабилна основа)

• Люлка с пудовка

• Ходене с напади

• Високо повдигане на коленете към гърдите

• Скокове + набиране на висок лост

• Лицеви опори

• Тласкане на 20-килограмова щанга от лежанка

• Гръбни екстензии

• Изхвърляне на 9-килограмова медицинска топка към стена (с редуване на ръцете)

• Бърпи

• Скачане на въже с двойно преминаване под краката

Защо е толкова предизвикателна тренировката?

Предизвикателството се състои в това, че трябва да сте добри както в силовите упражнения, така и в кардиото. Това е тренировка за цялото тяло, а и самият брой на упражненията ще ви накарат да се чувствате „размазани“ от умора. Не тръгвайте още от първия път с по 50 повторения на всяко упражнение! Като за начало опитайте с 20 и когато вече се чувствате готови, започнете да увеличавате до достигането на максималния брой.

Време за завършване на тренировката

25 минути

Фран

Фактите

Това е поредица от щангистки изтласквания и набирания, които трябва да се направят най-бързо. Тази тренировка е по-кратка, като при нея се правят 3 кръга, като в първият се правят по 21 повторения от всяко упражнение, във втория по 15 повторения, а в третия по 9.

Защо е толкова предизвикателна тренировката?

Обикновено Фран се използва от начинаещите CrossFit®ъри, но това не означава, че нещата са лесни. Най-често затрудненията се получават при набиранията, особено при жените.

Време за изпълнение на тренировката:

5 минути, но все пак това зависи и от размера на тежестите, които използвате.

Мърф

Фактите

Мърф е доста проста тренировка, но докарва тялото до предела му със своята неумолимост. Тичайте 1,5 километра, направете 100 набирания, 200 лицеви опори и 300 клякания, след което пробягайте още 1,5 километра. Обикновено, напредналите CrossFit®ъри изпълняват тази тренировка с тежести по тялото. Мърф е стандартна тренировка на Морските тюлени на САЩ, като е наименувана на създателя ? лейтенант Майкъл Мърфи, който загива в Афганистан по време на мисия.

Защо е толкова предизвикателна тренировката?

Никъде преди това не бях срещал такава тренировка, това е чисто количество на движенията, без почивка. Ключът тук е да синхронизирате дишането и крачките си. Със сигурност най-трудната част със сигурност са кляканията и последвалия километър и половин крос. Обикновено всички искат да направят спринт в последните метри, но това което се случва е, че просто краката не държат и липсва достатъчно въздух.

Време за изпълнение на тренировката:

Таргетът е 40 и по-малко минути, но и 45 минути може да се определи като добро постижение.

Седмиците

Фактите

Упражненията се извършват по възможно най-бързия начин, в седем кръга. Всеки рунд включва 7 лицеви опори, но с главата надолу и крака подпрени на стена, 7 щангистки изтласквания със 60-килограмова щанга, 7 повдигания на коленете към лактите, 7 повторения мъртва тяга със 100-килограмова тежест, 7 бърпи, 7 люлки с пудовка и 7 набирания на лост.

Защо е толкова предизвикателна тренировката?

Тук няма да срещнете упражнение, служещо за „пълнител“, а всяко едно от тях е едно ново предизвикателство. И всичко това умножено по 7. Има и упражнения, които са наистина трудни, като например щангисткото движение и лицевите опори надолу с главата.

Време за изпълнение на тренировката:

Ако сте в добра форма, можете да завършите Седмиците за около 20 минути, но и между 35 и 40 минути също е приемливо постижение.

Райън

Фактите

Тренировката се прави в 5 кръга, отново целта е максималната бързина на изпълнение. Всеки кръг включва само 2 упражнения – 7 силови набирания и 21 бърпи.

Защо е толкова предизвикателна тренировката?

Усвояването на техниката на силовото набиране е в основата на Райън. Това се налага, тъй като се правят много повторения от това упражнение. Изисква се много сила в мускулите и голяма издръжливост.

Време за изпълнение на тренировката:

Постарайте се да завършите тренировката за под 25 минути, а когато придобиете достатъчно опит, времето ви трябва да бъде под 15 минути.

Кинг Конг

Фактите

Това е бърза тренировка, но не е за начинаещи, тъй като се използват големи килограми и тежки упражнения. Бих казал, че това е по-скоро само за напреднали трениращи CrossFit® и бодибилдъри. Правят се три кръга, възможно най-бързо, но трудността е изключително голяма. Защо? Всеки рунд включва 1 мъртва тяга с 200 килограма, 2 силови набирания, 3 щангистки повдигания на щангата до гърди, без изтласкването + клек, с използване на 100-килограмова щанга и 4 лицеви опори с главата надолу.

Защо е толкова предизвикателна тренировката?

Всички тези цифри говорят сами за себе си. Ако можете да направите Кинг Конг, тогава получавате моите комплименти. Според мен, най-трудната част е щангисткото повдигане на щангата с клека, но и мъртвата тяга с тези килограми не е за подценяване.

Време за изпълнение на тренировката:

5 минути са страхотно постижение, но самото завършване на Кинг Конг си е чиста проба геройство.