Най-добрите 5 CrossFit® тренировки

Кратките и свръх интензивни CrossFit® тренировки съчетават в себе си гимнастика, спринтове, плиометрични натоварвания и вдигане на тежести и могат да се превърнат в един чудесен начин за оформяне на всички мускули в тялото. Проучванията показват, че при тези тренировки резултатите се виждат много бързо. След само 10 седмици работа с висок интензитет, включваща упражнения с повдигане като мъртва тяга, клекове, щангистко обръщане и изтласкване, като изпълненията се правят с възможно най-голяма скорост, при изследването се оказва, че както мъжете, така и жените, средно са изгубили по 4% от телесните си мазнини.
Днес ще ви представя 5 от използваните тренировки, които ще помогнат и на вас да постигнете блестящи резултати. Те не са лесни, но както знаете, лесен път до успеха няма!
Може би знаете, че всички тренировки в CrossFit® са с имена на жени, като създателят им решава, че всичко, което кара да легнеш на земята и да се питаш: „Какво точно се случи с мен?“ заслужава женско име. Тренировките причиняват същия хаос в мускулите на тялото, както преминалото през гъсто населен град торнадо.
Вижте тези изумителни CrossFit® тренировки:
Фран
Фран е най-популярната CrossFit® тренировка, като само нейното споменаване буди страх у трениращите. За изпълнението на първото движение вдигнете щангата на нивото на гърдите си, подпирайки я на ключиците и раменете си. Това е началната ви позиция. От нея, клекнете, държейки щангата с длани нагоре, предмишници успоредни на пода и разтворени лакти! Рязко се изправете и вдигнете експлозивно щангата над главата си! Задръжте я за секунда, след което я върнете в начална позиция! Направете 21 повторения, последвани от 21 набирания! Това е първата серия. Следващите серии са с 15 и 9 повторения, като целта ви е да не правите почивки между сериите.
Може до тук да ви звучи страшно, но още по-стряскащото идва с факта, че Фран се прави и за време, като целта ви трябва да бъде 3 минути. Най-добрите състезатели по CrossFit® успяват да изпълнят Фран за 2 минути, което е невероятно, тъй като говорим общо за 45 тласкания на щангата и 45 набирания.
Стандартното тегло на щангата при Фран е 43 килограма при мъжете и 30 при жените, но за вашата тренировка е важно да откриете правилната тежест вас, за да успеете да изпълните указаните повторения. Добре е в началото да използвате дори и по-лека щанга от комфортната за дадените повторения, за да усъвършенствате правилните движения.
Грейс
Изтласкването и изхвърлянето от вдигането на тежести са най-трудните CrossFit® упражнения, тъй като изискват скорост, координация, сила, гъвкавост и правилната техника на изпълнение.
Най-добрите практисионери на CrossFit® успяват да направят Грейс за 1 минута, като използваната щанга при мъжете е 60 килограма, а при жените 40 килограма.
Най-добрият начин да се научите да изпълнявате тази тренировка е да отидете в зала за вдигане на тежести и да вземете колкото е необходимо урока с треньор.
Ани
-
50 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
-
50 коремни преси
-
40 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
-
40 коремни преси
-
30 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
-
30 коремни преси
-
20 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
-
20 коремни преси
-
10 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
-
10 коремни преси
Скачането на въже е сложно упражнение от гледна точка на заучаването му, а прекарването на въжето 2 пъти под краката при всеки скок е висш пилотаж при него. За да успеете да го изпълните, вие трябва да скачате малко по-високо от нормалното скачане на въже и в същото време да въртите въжето 2 пъти по-бързо. Да изпълните 1 повторение все пак е възможно и са по-опитните трениращи не е толкова сериозен проблем, но да направите серия от такива скокове е по-сложно. Когато започнете да правите тези двойни скокове, тогава вече сте готови да опитате тренировката Ани. Както и при горните тренировки, и тук се стараете да направите повторенията за възможно най-малко време.
Мери
Тази тренировка се прави в рамките на 20 минути, като в нея участват три упражнения. Целта ви е да направите възможно най-много кръгове от тях, с посочените на снимката повторения.
Първата стъпка към изпълнението на Мери е овладяването на лицевите опори от челна стойка, които изискват много голяма сила в раменните мускули. Най-лесният начин да започнете заучаването на това упражнение е с подпиране на стена (заставате с гръб към стената, поставяте ръце на пода, слагате единия крак на стената, а след това и другия и с бавни стъпки се изкачвате до заставане челна стойка на ръце, с лице към стената). Направете 5 повторения! Постепенно ще натрупате толкова сила, че ще можете да правите упражнението и без да си помагате с подпиране на стената.
Следващото упражнение е пистолетен клек... Повече за него можете да прочетете ТУК. Направете 10 повторения, преди да преминете към 15 набирания на лост.
Направете възможно най-много повторения на тази серия, в рамките на 20 минути. Вашата дългосрочна цел е да успеете да завършите 20 кръга или по кръг на минута.
Анджи
Това е една стандартна, но в същото време убийствена тренировка с базисни упражнения само с тежестта на тялото. Изпълнете всички повторения от всяко упражнение, преди да преминете към следващото, като целта е да приключите тренировката за около 20 минути. Анджи и Фран са проектирани като тренировки еталони, като те служат за измерване на прогреса ви.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ХАРБИНГЕР ДАМСКИ РЪКАВИЦИ ЗА ФИТНЕС POWER
ОЛ НУТРИШЪН ТРЕНИРОВЪЧНИ ЛАСТИЦИ
МАСЪЛ КИК капсули * 90 ВЕМОХЕРБ
БАТЕРИ НУТРИШЪН ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ капсули * 90
МАЙПРОТЕИН ИМПАКТ УЕЙТ ГЕЙНЪР 5 кг
ОСТРОВИТ МАСАЖЕН ОБРЪЧ
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Спортна подготовка
- Тренировка с пудовка за начинаещи
- Програма за корем за жени
- Тренировка с боздуган / тежък чук
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Здрави и красиви с Деси: Комплексна фитнес тренировка за начинаещи
- Как да превърнете тренировките в навик, който обичате?
- Високоинтензивна тренировъчна програма с Gymstick Original 2.0 за цялото тяло – І комплекс
- Упражнения за екстремна плътност на гърба
- Здрави и красиви с Деси: Фитнес тренировка за заети момичета – част 1
- Малкият трик, който ще направи вашата тренировка по-ефективна
Коментари към Най-добрите 5 CrossFit® тренировки