Най-добрите 5 CrossFit® тренировки

от 04 ное 2015г.

Кратките и свръх интензивни CrossFit® тренировки съчетават в себе си гимнастика, спринтове, плиометрични натоварвания и вдигане на тежести и могат да се превърнат в един чудесен начин за оформяне на всички мускули в тялото. Проучванията показват, че при тези тренировки резултатите се виждат много бързо. След само 10 седмици работа с висок интензитет, включваща упражнения с повдигане като мъртва тяга, клекове, щангистко обръщане и изтласкване, като изпълненията се правят с възможно най-голяма скорост, при изследването се оказва, че както мъжете, така и жените, средно са изгубили по 4% от телесните си мазнини.

Днес ще ви представя 5 от използваните тренировки, които ще помогнат и на вас да постигнете блестящи резултати. Те не са лесни, но както знаете, лесен път до успеха няма!

Може би знаете, че всички тренировки в CrossFit® са с имена на жени, като създателят им решава, че всичко, което кара да легнеш на земята и да се питаш: „Какво точно се случи с мен?“ заслужава женско име. Тренировките причиняват същия хаос в мускулите на тялото, както преминалото през гъсто населен град торнадо.

Вижте тези изумителни CrossFit® тренировки:

Фран

Фран е най-популярната CrossFit® тренировка, като само нейното споменаване буди страх у трениращите. За изпълнението на първото движение вдигнете щангата на нивото на гърдите си, подпирайки я на ключиците и раменете си. Това е началната ви позиция. От нея, клекнете, държейки щангата с длани нагоре, предмишници успоредни на пода и разтворени лакти! Рязко се изправете и вдигнете експлозивно щангата над главата си! Задръжте я за секунда, след което я върнете в начална позиция! Направете 21 повторения, последвани от 21 набирания! Това е първата серия. Следващите серии са с 15 и 9 повторения, като целта ви е да не правите почивки между сериите.

Може до тук да ви звучи страшно, но още по-стряскащото идва с факта, че Фран се прави и за време, като целта ви трябва да бъде 3 минути. Най-добрите състезатели по CrossFit® успяват да изпълнят Фран за 2 минути, което е невероятно, тъй като говорим общо за 45 тласкания на щангата и 45 набирания.

Стандартното тегло на щангата при Фран е 43 килограма при мъжете и 30 при жените, но за вашата тренировка е важно да откриете правилната тежест вас, за да успеете да изпълните указаните повторения. Добре е в началото да използвате дори и по-лека щанга от комфортната за дадените повторения, за да усъвършенствате правилните движения.

Грейс

Изтласкването и изхвърлянето от вдигането на тежести са най-трудните CrossFit® упражнения, тъй като изискват скорост, координация, сила, гъвкавост и правилната техника на изпълнение.

Най-добрите практисионери на CrossFit® успяват да направят Грейс за 1 минута, като използваната щанга при мъжете е 60 килограма, а при жените 40 килограма.

Най-добрият начин да се научите да изпълнявате тази тренировка е да отидете в зала за вдигане на тежести и да вземете колкото е необходимо урока с треньор.

Ани

50 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
50 коремни преси
40 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
40 коремни преси
30 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
30 коремни преси
20 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
20 коремни преси
10 скока на въже, като въжето преминава по 2 пъти под краката при всеки скок
10 коремни преси

Скачането на въже е сложно упражнение от гледна точка на заучаването му, а прекарването на въжето 2 пъти под краката при всеки скок е висш пилотаж при него. За да успеете да го изпълните, вие трябва да скачате малко по-високо от нормалното скачане на въже и в същото време да въртите въжето 2 пъти по-бързо. Да изпълните 1 повторение все пак е възможно и са по-опитните трениращи не е толкова сериозен проблем, но да направите серия от такива скокове е по-сложно. Когато започнете да правите тези двойни скокове, тогава вече сте готови да опитате тренировката Ани. Както и при горните тренировки, и тук се стараете да направите повторенията за възможно най-малко време.

Мери

Тази тренировка се прави в рамките на 20 минути, като в нея участват три упражнения. Целта ви е да направите възможно най-много кръгове от тях, с посочените на снимката повторения.

Първата стъпка към изпълнението на Мери е овладяването на лицевите опори от челна стойка, които изискват много голяма сила в раменните мускули. Най-лесният начин да започнете заучаването на това упражнение е с подпиране на стена (заставате с гръб към стената, поставяте ръце на пода, слагате единия крак на стената, а след това и другия и с бавни стъпки се изкачвате до заставане челна стойка на ръце, с лице към стената). Направете 5 повторения! Постепенно ще натрупате толкова сила, че ще можете да правите упражнението и без да си помагате с подпиране на стената.

Следващото упражнение е пистолетен клек... Повече за него можете да прочетете ТУК. Направете 10 повторения, преди да преминете към 15 набирания на лост.

Направете възможно най-много повторения на тази серия, в рамките на 20 минути. Вашата дългосрочна цел е да успеете да завършите 20 кръга или по кръг на минута.

Анджи

Това е една стандартна, но в същото време убийствена тренировка с базисни упражнения само с тежестта на тялото. Изпълнете всички повторения от всяко упражнение, преди да преминете към следващото, като целта е да приключите тренировката за около 20 минути. Анджи и Фран са проектирани като тренировки еталони, като те служат за измерване на прогреса ви.

По статията работи: Костадин Йочев

Още по темата: