2 AMRAP тренировки за сила и аеробна издръжливост, които можете да правите вкъщи

AMRAP тренировките са прости, трудни и ефективни. Концепцията им е проста, AMRAP е абревиатурата, която означава „възможно най-много повторения“ или „колкото се може повече кръгове“. За целта вие си задавате определено време за дадено упражнение и през това време се стремите да изпълните чисто най-много повторения от него. Във втория вариант, задавате си общо време за тренировката, избирате определен брой упражнения с дадени повторения и се стремите да направите най-много завъртания, като упражненията се правят едно след друго.

Красотата на този вид тренировки е в техния формат. AMRAP ви позволява постепенно да увеличите силата и аеробния си капацитет само със собственото ви тегло. Това е така, защото тренировката е фокусирана върху формата и интензивността.

Например, ако днес направите AMRAP, за да видите колко перфектни повторения на клякания можете да направите за 60 секунди и повторите същото упражнение след 3-4 дни, след това след още 3-4 дни, ще започнете да забелязвате, че брой чисти повторения се увеличава за определеното ви време от 60 секунди.

Разбира се, AMRAP не включва само 1 упражнение, в традиционната му форма се препоръчва да започнете с 6-8 минути работа без прекъсване, като избирате няколко упражнения и ги изпълнявате последователно едно след друго. След като постигнете адаптация към това усилие, можете да преминете към обхват от 10-15 минути.

Като се има предвид големия брой упражнения, които можете да избирате и да комбинирате помежду им, практически имате безкрайни възможности, но ето и няколко съвета, от които можете да се възползвате:

• Опитайте се да поддържате постоянно темпо по време на AMRAP! Нормално е, да завършите първите 1-2 кръга с по-високо темпо, след което да се забавите значително с напредването на тренировката, заради натрупването на умората. Въпреки това, опитайте да ускорите темпото, но без да жертвате правилната форма. Поддържането на постоянно темпо води до огромни ползи.
• Използвайте едно и също AMRAP време поне за 2-3 едни и същи тренировки, преди да добавите допълнителни минути! По този начин ще можете да разберете дали имате прогрес в първоначалните времеви рамки.

Ако сте готови да опитате, ето и следващите 3 предложения!

AMRAP тренировка за увеличаване на силата

Тази тренировка ще подобри общата ви физическа подготовка, тъй като подбраните упражнения са насочени към основните модели на движение, като клякане, избутване, издърпване и бутане.

Затворнически клек

Застанете с разтворени на широчината на раменете ви крака и поставете ръцете си зад тила! Изнесете бедрата си назад и свийте коленете си, спускайки се в клек! Долната ви точка е при достигане на бедрата ви успоредно на пода, след което се изправете бързо. Това е едно повторение. Изпълняват се 5 или 10 повторения (поддържайте една и съща бройка през цялата тренировка).

Лицеви опори

Застанете във висока позиция за лицеви опори, като дланите ви са точно под раменете и краката ви са изпънати! Свийте лактите си и се спуснете към пода, след което се изтласкайте нагоре експлозивно, връщайки се в изходна позиция. Изпълнете 5-10 повторения!

Напад назад

От това упражнение се изпълняват по 3 или 5 повторения на крак, като през цялата тренировка трябва да спазвате бройката, която сте избрали. Този вид напади се изпълнява по следния начин:

• От изправена позиция направете стъпка назад с левия крак, стъпвайки върху възглавничката на ходилото си!
• Свийте коленете си и спуснете лявото си коляно към земята!
• Точно преди да я докоснете, стегнете дясното си бедро и с леко подпомагане с левия крак се изправете до начална позиция!
• Изпълнете избрания брой повторения с левия крак назад, след което сменете краката и изпълнете още толкова повторения, преди да преминете към следващото упражнение!

Y повдигания от лицев лег

Легнете по корем с изпънати напред и леко по диагонал ръце, така че тялото ви да прилича на буквата Y, а дланите ви да са обърнати една към друга! Повдигнете раменете си от пода и вдигнете ръцете си възможно най-високо, като се стремите торса ви да си остане възможно най-статичен! След това върнете ръцете в долна позиция, за да завършите повторението! Целта ви е да изпълните 10 повторения от това упражнение.

Запомнете, това е AMRAP тренировка, задайте си време от 6 или 8 минути и вижте колко пъти можете да завъртите горните упражнения с указаните за тях повторения! Целта ви е да се движите постоянно, с възможно най-малко паузи и почивки между упражненията и рундовете, за да можете да постигнете максимален брой завъртания!

AMRAP тренировка за увеличаване на аеробния капацитет

Ако сте изморени от традиционното кардио, опитайте следващия AMRAP… Избраните упражнения ще ви позволят да ги изпълнявате в продължителен период от време с минимално изморяване на мускулите. Ето ги и тях:

Джъмпинг Джакс

Това е едно класическо упражнение за американските морски пехотинци. Целта ви за всеки кръг е 10 повторения, преди да преминете към следващото движение. Застанете прави, с ръце спуснати странично на тялото и със събрани крака! Скочете и разтворете крака във въздуха, като същевременно описвайки с ръце странично на тялото дъга, ги вдигнете над главата! След това отскочете отново и се върнете в начална позиция! Упражнението се прави бързо, без никаква почивка до изпълнение на 10 повторения.

Алпинист

Застанете в позиция за лицеви опори на пода, след което свийте едното си коляно към гърдите! Поддържайте торса си статичен и корема стегнат! Скочете едновременно с двата си крака, сменяйки позицията им! След като докоснете земята с изпънатия назад крак, моментално отскочете и отново сменете краката си! Продължете с възможно най-голяма скорост тази размяна, докато извършите по 10 повторения за всеки крак или общо 20!

Сийл Джакс

Това упражнение е близко по същност с първото и много наподобява пляскащите тюлени в цирковите представления. Застанете изправени, със събрани крака и изпънати напред ръце на височината на гърдите, успоредни на земята и с долепени длани! При отскока разтваряте крака и ръце, така че последните да останат успоредно на пода и странично на тялото, в една линия! При приземяването веднага отскачате и ги връщате в начална позиция! И тук скоростта на изпълнението трябва да много бърза, без никакви паузи или накъсвания на ритъма. Изпълнете 10 повторения!

Скок от полуклек

Излишно е да споменавам, че и тук се работи с бърз ритъм, без неговото накъсване. От стоеж с леко разтворени крака на широчината на раменете, клякате леко (около ¼ клек), след което експлозивно скачате нагоре, без да се стремите да постигнете максимална височина, важното е да се работи бързо – лек клек и бърз скок нагоре. При приземяването директно се преминава към следващото повторение, като се търси равномерен и бърз ритъм. Повторенията са 10.

И тук ще извършите типичните за AMRAP 6-8 минути тренировка, с цел да направите възможно най-много завъртания на горните 4 упражнения с техните повторения. Ако аеробната ви издръжливост го позволява, можете да увеличите времето на 10 или дори на 15 минути. За още по-подготвените, направете почивка от 3-4 минути и повторете тренировката още веднъж!

Ако искате и имате сили за това, можете да комбинирате силовата и кардио тренировката, изпълнявайки ги една след друга, например 6 минути първата и 6 втората. Всичко зависи от желанието ви. А сега, започвайте!