Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Функционални тренировки 2 AMRAP тренировки за сила и аеробна издръжливост, които можете да правите вкъщи

2 AMRAP тренировки за сила и аеробна издръжливост, които можете да правите вкъщи

от 13 апр 2020г.
Автор: Костадин Йочев
2 AMRAP тренировки за сила и аеробна издръжливост, които можете да правите вкъщи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

AMRAP тренировките са прости, трудни и ефективни. Концепцията им е проста, AMRAP е абревиатурата, която означава „възможно най-много повторения“ или „колкото се може повече кръгове“. За целта вие си задавате определено време за дадено упражнение и през това време се стремите да изпълните чисто най-много повторения от него. Във втория вариант, задавате си общо време за тренировката, избирате определен брой упражнения с дадени повторения и се стремите да направите най-много завъртания, като упражненията се правят едно след друго.

Красотата на този вид тренировки е в техния формат. AMRAP ви позволява постепенно да увеличите силата и аеробния си капацитет само със собственото ви тегло. Това е така, защото тренировката е фокусирана върху формата и интензивността.

Например, ако днес направите AMRAP, за да видите колко перфектни повторения на клякания можете да направите за 60 секунди и повторите същото упражнение след 3-4 дни, след това след още 3-4 дни, ще започнете да забелязвате, че брой чисти повторения се увеличава за определеното ви време от 60 секунди.

Разбира се, AMRAP не включва само 1 упражнение, в традиционната му форма се препоръчва да започнете с 6-8 минути работа без прекъсване, като избирате няколко упражнения и ги изпълнявате последователно едно след друго. След като постигнете адаптация към това усилие, можете да преминете към обхват от 10-15 минути.

Като се има предвид големия брой упражнения, които можете да избирате и да комбинирате помежду им, практически имате безкрайни възможности, но ето и няколко съвета, от които можете да се възползвате:

  • Опитайте се да поддържате постоянно темпо по време на AMRAP! Нормално е, да завършите първите 1-2 кръга с по-високо темпо, след което да се забавите значително с напредването на тренировката, заради натрупването на умората. Въпреки това, опитайте да ускорите темпото, но без да жертвате правилната форма. Поддържането на постоянно темпо води до огромни ползи.
  • Използвайте едно и също AMRAP време поне за 2-3 едни и същи тренировки, преди да добавите допълнителни минути! По този начин ще можете да разберете дали имате прогрес в първоначалните времеви рамки.

Ако сте готови да опитате, ето и следващите 3 предложения!

AMRAP тренировка за увеличаване на силата

Тази тренировка ще подобри общата ви физическа подготовка, тъй като подбраните упражнения са насочени към основните модели на движение, като клякане, избутване, издърпване и бутане.

Затворнически клек

Застанете с разтворени на широчината на раменете ви крака и поставете ръцете си зад тила! Изнесете бедрата си назад и свийте коленете си, спускайки се в клек! Долната ви точка е при достигане на бедрата ви успоредно на пода, след което се изправете бързо. Това е едно повторение. Изпълняват се 5 или 10 повторения (поддържайте една и съща бройка през цялата тренировка).

Лицеви опори

Застанете във висока позиция за лицеви опори, като дланите ви са точно под раменете и краката ви са изпънати! Свийте лактите си и се спуснете към пода, след което се изтласкайте нагоре експлозивно, връщайки се в изходна позиция. Изпълнете 5-10 повторения!

Напад назад

От това упражнение се изпълняват по 3 или 5 повторения на крак, като през цялата тренировка трябва да спазвате бройката, която сте избрали. Този вид напади се изпълнява по следния начин:

  • От изправена позиция направете стъпка назад с левия крак, стъпвайки върху възглавничката на ходилото си!
  • Свийте коленете си и спуснете лявото си коляно към земята!
  • Точно преди да я докоснете, стегнете дясното си бедро и с леко подпомагане с левия крак се изправете до начална позиция!
  • Изпълнете избрания брой повторения с левия крак назад, след което сменете краката и изпълнете още толкова повторения, преди да преминете към следващото упражнение!

Y повдигания от лицев лег

Легнете по корем с изпънати напред и леко по диагонал ръце, така че тялото ви да прилича на буквата Y, а дланите ви да са обърнати една към друга! Повдигнете раменете си от пода и вдигнете ръцете си възможно най-високо, като се стремите торса ви да си остане възможно най-статичен! След това върнете ръцете в долна позиция, за да завършите повторението! Целта ви е да изпълните 10 повторения от това упражнение.

Запомнете, това е AMRAP тренировка, задайте си време от 6 или 8 минути и вижте колко пъти можете да завъртите горните упражнения с указаните за тях повторения! Целта ви е да се движите постоянно, с възможно най-малко паузи и почивки между упражненията и рундовете, за да можете да постигнете максимален брой завъртания!

AMRAP тренировка за увеличаване на аеробния капацитет

Ако сте изморени от традиционното кардио, опитайте следващия AMRAP… Избраните упражнения ще ви позволят да ги изпълнявате в продължителен период от време с минимално изморяване на мускулите. Ето ги и тях:

Джъмпинг Джакс

Това е едно класическо упражнение за американските морски пехотинци. Целта ви за всеки кръг е 10 повторения, преди да преминете към следващото движение. Застанете прави, с ръце спуснати странично на тялото и със събрани крака! Скочете и разтворете крака във въздуха, като същевременно описвайки с ръце странично на тялото дъга, ги вдигнете над главата! След това отскочете отново и се върнете в начална позиция! Упражнението се прави бързо, без никаква почивка до изпълнение на 10 повторения.

Алпинист

Застанете в позиция за лицеви опори на пода, след което свийте едното си коляно към гърдите! Поддържайте торса си статичен и корема стегнат! Скочете едновременно с двата си крака, сменяйки позицията им! След като докоснете земята с изпънатия назад крак, моментално отскочете и отново сменете краката си! Продължете с възможно най-голяма скорост тази размяна, докато извършите по 10 повторения за всеки крак или общо 20!

Сийл Джакс

Това упражнение е близко по същност с първото и много наподобява пляскащите тюлени в цирковите представления. Застанете изправени, със събрани крака и изпънати напред ръце на височината на гърдите, успоредни на земята и с долепени длани! При отскока разтваряте крака и ръце, така че последните да останат успоредно на пода и странично на тялото, в една линия! При приземяването веднага отскачате и ги връщате в начална позиция! И тук скоростта на изпълнението трябва да много бърза, без никакви паузи или накъсвания на ритъма. Изпълнете 10 повторения!

Скок от полуклек

Излишно е да споменавам, че и тук се работи с бърз ритъм, без неговото накъсване. От стоеж с леко разтворени крака на широчината на раменете, клякате леко (около ¼ клек), след което експлозивно скачате нагоре, без да се стремите да постигнете максимална височина, важното е да се работи бързо – лек клек и бърз скок нагоре. При приземяването директно се преминава към следващото повторение, като се търси равномерен и бърз ритъм. Повторенията са 10.

И тук ще извършите типичните за AMRAP 6-8 минути тренировка, с цел да направите възможно най-много завъртания на горните 4 упражнения с техните повторения. Ако аеробната ви издръжливост го позволява, можете да увеличите времето на 10 или дори на 15 минути. За още по-подготвените, направете почивка от 3-4 минути и повторете тренировката още веднъж!

Ако искате и имате сили за това, можете да комбинирате силовата и кардио тренировката, изпълнявайки ги една след друга, например 6 минути първата и 6 втората. Всичко зависи от желанието ви. А сега, започвайте!

Още по темата:
  • 10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си 10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си
  • Най-добрите 5 CrossFit® тренировки Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
  • Функционална тренировка Функционална тренировка
  • Шестте най-брутални CrossFit® тренировки Шестте най-брутални CrossFit® тренировки
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

Коментари към 2 AMRAP тренировки за сила и аеробна издръжливост, които можете да правите вкъщи

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 2 AMRAP тренировки за сила и аеробна издръжливост, които можете да правите вкъщи
    www.framar.bg 
    на 10 July 2025 в 21:49
    Коментирайте "2 AMRAP тренировки за сила и аеробна издръжливост, които можете да правите вкъщи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Функционални тренировки
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Домашна тренировка с най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2129 дни, 9 часа и 33 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2274 дни, 8 часа и 3 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 1 дни, 11 часа и 31 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 6 дни, 9 часа и 50 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 13 дни, 6 часа

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 14 дни, 22 часа и 41 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Как да изберете най-подходящата за вас домашна видео тренировка в YouTube Как да изберете най-подходящата за вас домашна видео тренировка в YouTube

Как да изберете най-подходящата за вас домашна видео тренировка в YouTube

от 26 яну 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В РЕАКТИВЕН КОСОПАД амп.*14 337260

ЛЮКСЕОЛ ТЕРАПИЯ 3в1 П/В ПРОГРЕСИВЕН КОСОПАД амп.*14 337253

ЛЮКСЕОЛ СПРЕЙ ЗА КОСА ОБЕМ 150мл. 338038

БИОХЕРБА ФОРМУЛА ПРИ УМОРЕНИ КРАКА + НИАЦИН капсули * 100

ЛЮКСЕОЛ ЛАК ЗА НОКТИ УКРЕПВАЩ 11мл. 337246

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 14:50:47

РЕ - КОМФОРТ таблетки за дъвчене * 6 НОБЕЛ

Коментар на: Мария Петрово от 10 юли 2025г. в 13:31:43

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 11:55:12

НООТРОПИЛ таблетки 1200 мг * 20

Коментар на: Мариана от 10 юли 2025г. в 11:52:41

ФУНГОСТАТИН гранули 100 000 IU 50 мл НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 10 юли 2025г. в 10:34:56
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival