Най-важните фактора за натрупване на мускулна маса и за постигането на релеф

от 11 яну 2016г.

Живеем в много странни времена – и тук дори не става въпрос само за политическата обстановка. Благодарение на технологиите, ние сме в състояние да намерим информация за всичко, по-лесно и по-бързо от всякога. В същото време се забелязва, че стават все повече хората, които са или объркани в морето от познание или недостатъчно информирани.

В света на фитнеса картината е още по-мрачна. Хората са объркани от хилядите режими за хранене като например с ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати, палео, разделно хранене, периоди на гладуване и т.н., а също така и термините като суперсерии, намаляващи серии, натурален фитнес, фитнес стимулиран с препарати и така нататък и така нататък. Много много думи, много упражнения, много програми и диети, но все по-малко хора с добра и хармонично развита физика.

Изглежда, че хората вече не могат да видят гората през храстите; те стават жертви на фитнес индустрията, която им втълпява, че единственият начин да изглеждат добре е като купуват нейните продукти. Постоянно се втълпява, че не е възможно да имате толкова перфектни гени, че да придобиете красиво тяло. Да, това е вярно, не можете да се превърнете в зверовете – продукт на стероидите, но едва ли има някой от вас, който наистина го желае...

Това, от което наистина се нуждае човек, който иска да изглежда добре се разделя в две основни категории: упражнения и правилно хранене. Тренировките имат два много важни принципа, които са много важни, но те постоянно се нарушават от желаещите да притежават красиво тяло.

Прогресивно свръхнатоварване

То представлява постепенно увеличаване на стреса върху тялото по време на тренировка. Този принцип се отнася до непрекъснатото натоварване на опорно-двигателния апарат, с цел постигане на по-бързо увеличение на мускулните размери, сила и издръжливост. Най-просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва непрекъснато да се стремите да вдигате все повече и повече, за да карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Ако не го правите, то тялото в един момент започва да привиква и се стига до „платото“.

Звучи доста лесно, но не рядко се случва така, че хвърляте доста усилия в залата, а резултатите са незадоволителни. За това всъщност има конкретна причина и тя е, че в 9 от 10 случая е нарушен принципа за свръхнатоварване.

Как можете да се справите със всичко това във този фитнес ад? Направете своята програма така, че постепенно да увеличавате използваните тежести или обема на сериите за около 4-5 седмици, след което включете 1 седмица за активно възстановяване! Променете упражненията и отново направете натоварващите 4-5 седмици!

Специфична адаптация към наложените нужди

Тренировките са форма на стрес. Вашето тяло се адаптира към него и именно в това се състои специфичността. Следователно, принципът на специфичната адаптация към наложените нужди гласи, че тялото ще получи най-добро развитие при точно определени видове упражнения, които са индивидуални при различните хора. При редовни тренировки, вие сами ще започнете да усещате кои движения ви носят по-добри ползи и кои трябва да намалят присъствието си в тренировъчната ви програма.

Хранене

Ето това е стълбата на успеха при вашата диета: Калории->хранителни добавки->време за хранене->качество на храната.

Първо трябва да разберете вашите основни нужди от калории, като можете да следвате следната логика:

Мъже: Базови общи дневни калории = Теглото (в кг.) х 26,5
Жени: Базови общи дневни калории = Теглото (в кг.) х 20

Това ще бъде вашето изходно ниво за калорийната формула. От това ниво вие ще можете да коригирате нивата на прием, в зависимост от това дали искате да отслабвате или да напълнявате.

Дневен прием на хранителни добавки

Протеини – 1 грам на 450 грама телесно тегло (1 грам протеин съдържа около 4 калории)
Въглехидрати – 1,5 грама на 450 грама телесно тегло (също около 4 калории)
Мазнини – приема им се базира на приетите калории от горните две добавки и представлява разликата между определения максимален прием на калории и сбора на въглехидратите и протеините (1 грам мазнини съдържа 9 калории)

Дневният прием трябва да се коригира в зависимост от разхода на енергия. При по-застоял начин на живот е добре да приемат по-малко калории, за да създадат калориен дефицит, докато по-активните хора могат да си позволят и малко повече калории. Хората с чувствителност към инсулина е добре да намалят приема на въглехидрати, замествайки ги с полезни мазнини.

Време за приема на хранителни добавки-време

Трите най-важни аспекта за времето на прием на добавки: