5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф

Мускулният релеф е една от най-трудно постижимите задачи в бодибилдинга, тъй като тук влияние оказват множество фактори. Не е достатъчно просто да се тренира... Най-големият проблем е, че всички искат нещата да се получават бързо. Може би ще ви докарам до отчаяние, но релефът не е съвместим с краткото време, просто се изисква постоянство, правилно хранене и достатъчно време за възстановяване. Казвам ви го от личен опит, на мен ми отне около две години и половина да постигна желаната форма, въпреки че нямах много излишни мазнини по тялото си преди да започна. Разбира се, не съм използвал от забранените субстанции, а залагам на чистите тренировки и на добрата храна. Иначе нещата щяха да се получат много по-бързо, но пък резултатите щяха да се поддържат много по-трудно и с повече финикийски знаци. Ето и моята програма, към която се придържах, за да постигна желаните резултати:

Понеделник – гърди

• Тласкане на щанга от лежанка

• Тласкане на щанга от възходяща лежанка

• Флайс на низходяща лежанка

• Кросоувър на долен портален скрипец

• Пулоувър с EZ щанга

• Флайс на пек дек машина

Вторник – рамене

• Милитъри преси с щанга

• Арнолд преси с дъмбели

• Странично повдигане на дъмбели

• Повдигане на дъмбели пред тялото

• Повдигане на раменете на Смит машина

• Вертикално гребане (хеликоптер) на долен скрипец

• Обратен флайс от седеж с наклон на тялото напред

Сряда – корем

• Повдигане на краката от вис

• Руски туистове с тежест

• Коремни преси на наклонена пейка с диск от щанга зад врата

• Въртене в горната част на тялото с щанга на раменете

• Странични наклони с дъмбели

• Ножични движения с краката от лег

Четвъртък - ръце

• Бицепсово сгъване с EZ щанга

• Скотово сгъване с щанга

• Концентрирано сгъване

• Трицепс екстензии на скрипец с въже

• Френско разгъване с щанга

• Кикбек с дъмбел

Петък – бедра

• Клякане с щанга

• Лег преси на машина

• Бедрено разгъване

• Бедрено сгъване от лег

• Напади с щанга на раменете

• Мъртва тяга

Събота – гръб

• Набиране на висок лост

• Издърпване на горен скрипец към гърдите с подхват

• Издърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

• Гребане с дъмбел с една ръка

• Гребане с щанга с наклон на торса напред

• Гребане на скрипец с тясна ръкохватка от седеж

Неделя – почивка

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, като повторенията са между 12 и 15 с по-малки тежести. При движенията за корем залагаме на 20-30 повторения, отново в 3 серии.

Още по темата:

• Кросфит програма „Хелън“
• Примерна програма за релеф
• Ефикасна програма за релеф на коремните мускули
• Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса