Най-добрите начини да изгорите повече калории във вашата тренировка

от 29 март 2018г.

Когато се опитвате да отслабнете, тренировките са най-добрият начин да сторите това, а другият голям плюс от тях е, че с тяхна помощ можете да „изпуснете парата“ от ежедневния стрес. А коя програма е най-ефективна? Разбира се, тази, която съчетава в себе си кардио и силови тренировки. Но може ли да се постигне още по-голяма ефективност и максимално оползотворяване на времето в залата? Именно на такива съвети ще наблегна в този материал, за да можете да постигнете много по-добри резултати, само с минимални промени на начина, по който тренирате. Опитайте се да ги запомните и да ги прилагате още от следващото ви посещение на тренировъчната зала и сами ще се уверите, че не е толкова трудно да сте ефикасни в работата си във фитнеса.

Как се изгарят повече калории независимо от тренировката

Не се разсейвайте по време на интервалите!

Независимо дали правите кардио на велоергометър, пътечка или на крос тренажор или пък изпълнявате силова тренировка, вие трябва да поддържате положително съотношение работа към почивка! Това означава, да тренирате при 80-90% от максималния за възрастта ви сърдечен ритъм за 30 секунди, след което да почивате 30 секунди, като през това време пулсът ви не пада под 70% от максималния (това означава, че не трябва да сядате и да четете списание, а да правите някакви допълващи упражнения, като например коремни преси). За измерването на пулса можете да ползвате кардио уредите, които в повечето случаи имат пулсомер, а другия вариант е да си вземете такъв уред (вече са на доста достъпни цени). Още нещо, когато работите с едно постоянно монотонно темпо, вие ще изгорите по-малко калории, отколкото ако правите интервали. Какво представляват те? Това са редуване на спринт или движения с много висока интензивност, последвани от бавно въртене, бягане и други, при които целта е да възстановите нормалното си дишане.

Ограничете почивките си

Вече сте наясно, че изгарянето на калории е пряко свързано с поддържането на сърдечната честота по-висока от тази, когато сте в състояние на покой. Това означава, че дългите почивки между сериите не са ви приятел. Затова се стремете да ги ограничите до около 30-60 секунди!

Не използвайте предварително зададената програма на кардио уредите „Отслабване“ (Weight-Loss)

Предварително зададените програми на фитнес уредите имат 1 основен недостатък – изненадата за мускулите, поради която те постоянно се опитват се нагаждат спрямо натоварването и от това се получава и тяхната промяна откъм обем, сила, издръжливост, здравина на връзките и т.н. Освен това, тези програми са настроени да държат сърдечната ви честота около 55%, а вие се нуждаете от поне 75% за постигане на видими резултати. Всъщност, именно това е един от ключовете към повече изгорени калории – ако за 1 сесия с предварително подготвената програма за уреда ще изгорите 200 калории, то с по-високия пулс вие ще успеете да изгорите около 400.

На пътечката за бягане

Задайте голям наклон на лентата

Спринтът не е единственият начин да повишите пулса си, тичайки на пътечката. Вместо да увеличавате скоростта на въртене на лентата, просто увеличете наклона с около 3 до 5% и ще видите огромната разлика. Колкото повече увеличавате наклона, толкова повече калории ще горите, при това без да променяте скоростта на тичането. Освен това, наклонът променя ъгълът на тялото, с което се включват мускули, които при гладко бягане остават почти пасивни. Постепенно можете да увеличите ъгъла, но това се прави, когато можете спокойно да поддържате скорост от 7-8 километра в час за по-дълго време.

Преминете към следващото ниво

Освен да бягате само, вие можете да опитате да намалите скоростта на пътечката до 2-4 км/ч и да изпълнявате например ходещи напади, като по този начин ще натоварите бедрата, седалищните мускули и долната част на гърба и това ще доведе до много по-голям разход на енергия.

На крос тренажора

Включете ръцете си

Не дръжте ръцете си върху поставката на крос тренажора, така работите само за долната част на тялото ви, но ако хванете ръкохватките и работите с тях, тогава ще се включат и мускулите в горната част на тялото. Те ще започнат да усвояват повече кислород от кръвта, което ще накара кръвоносната система да използва повече енергия, а това води съответно до по-голям разход на калории.

На велоергометъра

Карайте и изправени

Най-лесният начин да работите за повече мускулни групи върху велоергометъра е да се изправите. Когато сте седнали, основната работа се поема от предната част на бедрата, докато карането в изправено положение включва още прасците и коремната област.

В силовите тренировки

Използвайте супер и гигантски серии

Вместо да почивате между отделните серии от упражнения, изпълнявайте едно след друго 2 или повече упражнения, които са предназначени за различни мускулни групи! По този начин можете да направите например упражнение за крака и веднага след него за бицепс или друга мускулна група в горната част на тялото. Едната мускулна група ще има времето да си почине, докато работите за другата, а в същото време сърдечния ритъм няма да се забави и процесът по горене на калории в тялото няма да спира. Изборът на супер сериите като начин за увеличаване на ефективността на тренировката се прави не само от аматьорите във фитнес средите, но и от професионалистите от най-високо ниво, възползвайте се и вие!

Заменете фитнес машините с многоставни упражнения

Ако търсите начин да засилите консумацията на енергия, с машините ще бъде доста по-трудно, тъй като те се движат в една определена равнина и почти винаги изолират мускулната група, за която са предназначени. Затова, сменете ги с многоставните упражнения като мъртва тяга, преден клек с раменна преса, щангистко обръщане, напад с бицепсово сгъване с дъмбели и т.н. Така ще ангажирате много повече мускули, наред със средната част на тялото, която пък ще се стреми да запази баланса ви и така се гори в пъти повече енергия и тялото укрепва и се оформя по начина, по който желаете.

Още по темата: