Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи

от 31 март 2020г.

Велоергометърът е много добър избор за кардио тренировка, който е и сред предпочитаните за начинаещите трениращи. Чрез него можете да постигнете много от целите си, подобно на бягането навън или използването на крос тренажор или пътечка за бягане. Велоергометърът е чудесен начин да навлезете в света на кардиото, но ако за пръв път започвате да се занимавате с тренировки, добре е да започнете по-леко и за по няколко минути, преди да преминете към по-сериозните натоварвания. Затова днес ще ви покажа една тренировка за начинаещи, за да се вработите правилно с вашия велоергометър. Знам, че повечето от вас използват този уред като закачалка за дрехите, но с днешните ограничения и заседнал начин на живот е добре да свалите нещата от него и да го използвате по предназначение :) Да започваме!

Предимства на велоергометъра

Този фитнес уред предлага всички предимства на колоезденето и дори и повече.

Ниско въздействие – вие няма да усещате натоварване върху ставите си, което е много важно при проблеми с коленете или бедрата. Тренировката се прави от седнало положение, което пък е добре за хората с хронични болки в гърба.
Коленете – колоезденето помага на ставите да се смазват по естествения им начин и също така стимулира повишаването на силата в бедрените мускули, което е много полезно от своя страна за облекчаване на болките в коленете, които често се получават от слабост в мускулите, които прехвърля натоварването не върху себе си, а върху самите стави, като не им осигуряват достатъчна опора.
Безопасност и удобство – Вие можете да тренирате в дома си, без значение какъв е трафикът или времето. Винаги, когато имате желанието да го направите.
Вариативност – Повечето велоергометри имат различни програми или пък вие самите можете да си създадете такава чрез настройване на трудността на въртене.

Настройки на велоергометъра

Ако никога преди това не сте работили с този уред, ще ви отнеме само няколко минути, за да се запознаете с него. Седалката трябва да бъде на такава височина, че когато седнете, коленете ви в най-долна позиция на педала да са съвсем леко свити, за да се избегне натоварването им. Трудността се наглася спрямо номерата и колкото по-нагоре, толкова по-предизвикателно. Това ще направим в нашата тренировка, ще ви казвам на каква трудност да настройвате при всеки от интервалите на въртене.

Описание на тренировката

Обикновено, скалите на велоергометъра са от 1 до 10, като 1 е много лесно, а 10 на границите на възможностите ви. Ако не сте тренирали никога и се чувствате изморени твърде бързо, просто свалете 1 или 2 степени на скалата под описаните от мен, за да можете да си изпълните тренировката, а с напредване на времето ще успявате да следвате и моя ритъм.
Ако започнете да се изморявате много, можете да спрете за почивка или дори да направите леко разтягане, за да освободите мускулите си.
С прогреса ви ще добавяте по няколко минути с всяка изминала тренировка, за да достигнете до заветните 30 минути.

Време в минути	Интензивност	Трудност по скалата на велоергометъра
5	Загрявка с комфортно за вас темпо и ниско натоварване	4
3	Увеличете темпото до умерена скорост или малко по-висока от тази, с която сте загрявали	5
2	Увеличете натоварването и скоростта на въртене до високо темпо	5-6
3	Намалете степента на натоварването или скоростта на въртене до умерено темпо	5
2	Отново увеличете трудността на въртенето и/или скоростта на въртене	5-6
5	Намалете съпротивлението на въртенето и въртете леко и спокойно, за да може тялото ви постепенно да се охлади и пулсът ви да се върне в нормални граници	4
Общо време: 20 минути

След като започнете да изпълнявате тренировката за зададените 20 минути, можете да добавите още 5 минути, разпределени в 3 минути с умерено темпо и 2 минути с високо темпо. По-нататък можете да добавите още 5 по същия начин, до достигане до висшата класа в тази домашна тренировка за начинаещи.