"Нокаутираща" тренировка за отслабване и релеф

На боксът, освен като на боен спорт, може да се гледа и като на един страхотен начин за поддържане на формата. Като доказателство можем да приведем формата на боксьорите, особено в по-леките категории, но не рядко и в тежките... По време на тренировка и на мач се вижда как вените на боксьорите са изпъкнали, а коремната им мускулатура е много добре оформена. Дори да не сте си поставили за цел да се качите на състезателния ринг, вие можете да се възползвате от предимствата на бокса, за да максимизирате до краен предел изгарянето на калории.

Оборудване: Нуждаете се само от боксова круша (в почти всеки фитнес вече има такава, а можете да посещавате и боксовите зали във вашето населено място), бинтове за ръцете и боксови ръкавици (може и уредни). Бинтовете са ви нужни, за да защитите ставите на пръстите и да осигурите подкрепа на китките.

Тренировката: Високо интензивната боксова тренировка се състои от обикновено от загряване, последвано 3 до 5 рунда с продължителност 2-3 минути, с почивка по 1 минута (може да се прави и активна почивка). Това е един сполучлив начин да поддържате пулса си висок и да накарате тялото си да гори мазнините с изумителна скорост.

Всеки удар е означен с определен номер, като по-надолу ще видите серия от номера, например 1-1-2-5, което означава изпълнение на серия от съответните удари. А ето и самата номерация и нейното значение:

1. Ляв прав - Това е прав удар с водещата ръка. Ако сте с обратен гард, тогава се получава удар със задната ръка.

2. Десен прав/десен крос – Това е прав удар със задната ви ръка. Същият е като при №1 за боксьорите с обратен гард.

3. Ляво кроше – страничен удар с амплитуда като полукръг

4. Дясно кроше

5. Ляв ъперкът – възходящ удар тръгващ от горната част на бедрата

6. Десен ъперкът

Загрявка: 5 минути скачане на въже

Рунд 1

Бинтовайте ръцете си и си сложете ръкавиците! Изпълнявайте серии от по 3-4 удара, като през цялото време се движите около боксовата круша. Времето за един рунд е по 2 минути, а след като започнете да свиквате правете по 3 минути. Можете да си подберете подходящи песни със същата дължина... Така едновременно ще се мотивирате допълнително и ще можете да измервате времето на рунда. Ето няколко примера за серии от удари, които следват естественото движение (вижте номерата на ударите и техните значения по-горе:

• 1-1-2-1

• 1-1-2-3

• 2-3-5

• 1-1-4

• 3-2-2

• 1-2-3-5

• 1-1-2-5

Съвет: След всяка серия правете стъпка назад или встрани, не оставайте на същото място, където сте приключили серията, след което преминавайте към следващата. Постоянно си движете главата и правете стъпки наляво и надясно.

Активна почивка: Тичайте на място с високо вдигнати колене в рамките на 60-те секунди почивка.

Рунд 2

Направете този рунд по-дълъг, например 4 минути. Тук комбинациите ще са малко по-дълги, за да можете да използването инерцията, събрана от предния рунд. Целта е максимално изтощение, за да накарате тялото си да се търси допълнителна енергия, която е скрита в мастните депа.

• 1-1-3-2-3

• 3-3-2-3

• 5-6-5-6-3

• 5-3-4-6

• 3-4-3-4-5-2

• 2-3-5-3

• 5-6-6 (първият ъперкът е в трупа, а следващият в главата)

• 1-3-2-3

Ако след вторият рунд все още имате сили, завъртете отново първи-втори, докато не се изтощите напълно.

След това следват няколко серии за коремната мускулатура. Знам, че вече сте се отчаяли напълно, но така стоят нещата в боксовите зали, и като цяло в повечето бойни спортове.

Кръгова тренировка за корем

Свалете ръкавиците си, те вече няма да ви трябват. Изпълнете:

• 20 обратни коремни преси с повдигане на краката

• 60 секунди ножично движение на краката от лег

• 30 секунди въздушен велосипед

• 25 коремни преси, с крака увити около боксовата круша

Повторете кръга 2 пъти с 1 минута почивка между кръговете.

Разпускане на мускулатурата

• Клек без утежнение – 15 повторения в 1 серия

• Странични завъртания на торса – по 20 на всяка страна

• Задържане на ходилото на единия крак към седалището – 30 секунди на крак

• Хванете дясното си рамо с лявата ръка зад главата, след това с дясната ръка хванете лакътя на лявата и издърпвайте с пружиниращи движения и леко въртене на раменния пояс в посока на дърпането в продължение на 20 секунди, след което сменете ръцете.