11 тренировъчни съвета за бързо топене на мазнините в тялото

от 09 март 2015г.

Вижте този подробен наръчник за тренировка, с тайните които ще премахнат излишните мазнини от тялото ви и ще ви осигурят чиста мускулна маса.

Бъдете „железни“

Трудно е да се преувеличи значението на силовата тренировка. Трупането на допълнителна мускулна маса допълнително ускорява метаболизма. Всеки килограм мускули води до допълнителни изгорени 35-50 калории на ден, съответно 1500 калории на месец и 18000 калории на година. Това изгорено количество се равнява на стопяването на 2,3 килограма мазнини годишно, докато стоите в покой.

Ограничете времето за почивка между сериите

Не пропилявайте времето си във фитнеса в почивки. За да успеете да изгаряте повече калории, ограничете ги до 30-45 секунди. Доказано е научно, че 30-секундните почивки увеличават консумацията на калории с 50%, в сравнение с дългите около 3 минути. Със сигурност няма да имате много сила в следващите серии, но допълнителното изгаряне на калории със сигурност си заслужава.

Стъпете още по-здраво в тренировката

За да увеличите разходът на енергия сериите (и да постигнете повече за по-кратко време), заложете на суперсериите, на понижаващите серии (намаляване на броя на повторенията за сметка на увеличаване на тежестта) или изпълнявайте упражненията като при кръгова тренировка (последователно, без почивка между тях). Също така, ако искате да накарате тялото си да „прегрее“, вместо да седите по време на почивка, правете упражнения за корем. Друг изключително ефективен метод е да увеличите значително броя на повторенията, но те да бъдат изпълнявани с по-малки тежести, естествено не за сметка на правилната форма.

Не стопирайте прогреса си

Не се вкарвайте в един коловоз с едни и същи упражнения и тежести. В противен случай, след 4-6 седмици тялото ви ще привикне и трябва да му осигурите нещо ново. Задължително правете малки покачвания на тежестите след всеки няколко тренировки и опитвайте нови упражнения. Също така съкращавайте периодите на почивка и постепенно преминавайте от упражнения за начинаещи към такива за средно напреднали, а от там и за напреднали. Използвайте всички, от свободни тежести като щанги и гири, до машини и други фитнес пособия като фитнес топки, ластици, степери и всичко други, което можете да намерите в тренировъчните зали или останалите места за тренировка. Като цяло, при упражненията терминът „адаптация“ не трябва да присъства... той трябва да бъде заменен с „постоянен стрес“.

Ползата от сложните упражнения

Вече съм се спирал на тази тема, но все пак ще спомена накратко за тази проблематика. Тренировъчната ви програма може да бъде изградена около няколко сложни упражнения (клек, мъртва тяга и други), които натоварват едновременно по няколко мускулни групи и по този начин увеличават разхода на калории. Изолираните само към една мускулна група упражнения като бедрени разтягани, бицепс сгъвания и други, трябва да представляват само малка част от вашата тренировъчна програма.

Почивайте достатъчно

За да успеете да се възстановите от натоварванията (това е времето, в което мускулите растат), тялото се нуждае от почивка. Нищо не може да се сравнява с 8-часовият сън, той позволява на мускулите да увеличават своя обем, но също така и максимизира цялостният потенциал за изгаряне на калории. В зависимост от интензивността на натоварване, дайте по няколко дни на мускулната група, преди да преминете отново към упражняването ѝ. По този начин ще предотвратите претренирането, което води до разграждане на мускулите.

Посттренировъчно изгаряне

Тренировките за издръжливост имат и още една допълнителна полза, която мнозина от вас не знаят – това е изгарянето на допълнителни калории в часовете след приключване на работата. Проучване установи, че при тренировка цялото тяло, в която упражненията се правят в серии по 10 повторения, след приключването ѝ метаболизма на трениращият е с 20% по-висок и се задържа така в рамките на 2 дни. При 80-килограмов мъж, този процент се равнява на допълнително изгорени 400 калории.

Тренирайте корема за по-голяма издръжливост, а не за маса

Ако целта ви е по-тънка талия, не тренирайте за корем с големи тежести. Заложете на такива, които ще ви позволят да правите най-малко по 15 повторения на серия, с минимална почивка между сериите (разбирайте под 60 секунди). Когато искате да промените нещо в тренировката си за корем, нека това да бъдат вида на упражненията и ритъмът им на изпълнение, но не и увеличаването на тежестите.

Вдигайте по-големи тежести, за да горите повече калории

Добавете 5-10% по-голяма тежест при вашите упражнения и изпълнявайте не повече от 6-8 повторения. Това ще шокира вашият метаболизъм, а тази проста промяна ще ви помогне да изгорите допълнителни 600 калории в следващите 2 дни след тренировката.

Ползите от цикличността

Опитайте цикличните тренировки, които ще ви осигурят много по-добри резултати. Редувайте работата за сила, с тази за мускулна маса и за топене на мазнини.

Отбелязвайте прогреса си

Създайте си дневник на тренировките. Описвайте упражненията, които правите, техните серии и повторения, а заедно с това и промените с вашето тяло. Така ще можете да оцените напредъка си, да видите кои упражнения ви действат добре и кои не толкова добре, за да можете да ги пресеете.

Още по темата: