Перфектна фигура само за 60 дни - Чисто кардио

от 18 юни 2015г.

Готови ли сте за следващата ни тренировка? Днес е време за чисто кардио. Както винаги ще започнем със загряването и стречинга, за да подготвим телата си за предстоящите натоварвания и да ги предпазим от травми.

След приключването им, преминаваме към същинската част на днешната тренировка. А тя включва следните упражнения:

Самоубийствено упражнение

То се състои от докосване на пода с ръка, изправяне, 2 крачки встрани и отново докосване на пода. Важното тук е скоростта, с която се правят движенията, а тя трябва да бъде възможно най-висока, тъй като тук говорим за истинско кардио. Докосването на пода се прави с едноименната на движението ръка (когато се правят крачки наляво, докосването се прави с лявата ръка и обратно).

Бързи редуващи се ритници напред

Свийте ръцете си и приберете лактите към тялото. Правете ритниците напред, като вдигате краката си на нивото на кръста. Темпото е бързо, като се старайте да направите възможно най-много ритници в рамките на 1 минута. През цялото време коремът ви трябва да бъде стегнат и не забравяйте да дишате! Ако имате нужда от почивка, можете да правите кратки спирания, но това ще повлияе на броя на повторенията, които ще изпълните за определеното време.

След приключване на упражнението, починете 15 секунди.

Ръгби спринт на място

Вдигнете ръцете си на нивото на гърдите, с длани обърнати напред и със свити лакти на 90 градуса (все едно сте поставили дланите си на стена). Разтворете краката си малко по-широко от раменете и започнете да правите бързо бягане на място, като вдигате съвсем леко ходилата си от земята. Идеята е краката ви да изглеждат така, сякаш вибрират. От тази начална поза започнете да правите обръщания на ляво, на дясно, направете няколко движения назад, напред и странично. Не спирайте бързото си движение през цялата минута работа. Коленете ви не трябва да бъдат стегнати, а напълно отпуснати.

Джъмпинг Джак с докосване на земята

Застанете в изправено положение със събрани крака, това е началната ви позиция. С лек отскок разтворете краката си малко над широчината на раменете си, наведете се и докоснете земята с лявата си ръка, в близост до десния крак. Отново с отскок се върнете в начална позиция и повторете с докосване на земята с дясна ръка, в близост до левия крак. Направете възможно най-много повторения от упражнението за 1 минута.

Спринт на място + ножични напади

Започнете да правите спринт на място, като на всеки 4-5 секунди правете напад с десния крак, който с ножичен отскок преминава в надпад с левия крак, след което продължавайте спринта. Времето за изпълнение е 1 минута, като се стремете да поддържате висока скорост.

Високо „скачане на въже” + крошета

Упражнението е комбинация между скокове, напродобяващи тези при скачането на въже, и боксови крошета с лявата и с дясната ръка. Направете между 4 и 8 скока, спрете и изпълнете същия брой крошета с лявата ръка. Отново повторете скоковете, спрете и направете крошета и с дясната ръка. Повторете възможно най-много пъти в рамките на минута.

Силов Джъмпинг Джак

Това е вариация на традиционния Джъмпинг Джак, при която при свалянето на ръцете се прави клек, до достигане на бедрата успоредно на земята, а краката са широко разтворени. Упражнението осигурява едно изключително аеробно натоварване. Направете възможно най-много повторения за минута работа.

Лицеви опори + алпинист + скок с вдигнати ръце

Движението представлява комплекс от трите упражнения, които се изпълнавят последователно. Правят се първо няколко повторения лицеви опори, след което веднага се преминава към алпинист и при приключването на 5-6 повторения се прави 1 скок с вдигнати ръце и отново слизате на пода за лицевите опори. Постарайте се да направите възможно най-много повторения за 1 минута.

Силово повдигане на колене

Началната позиция за това упражнение е полу напад (започнете да правите напад, но когато прехвърлите тежестта на тялото си върху предния крак, слезте още малко и спрете). Поставете дланите си една върху друга и вдигнете ръцете си на нивото на гърдите. Започнете много бързо да повдигате коляното на задния си крак и в същото време сваляйте ръцете си към коляното, като се стремите те да се срещнат на нивото на пъпа ви. Направете възможно най-много повторения в рамките на 1 минута, след което починете за 60 секунди.

Планински катерач от стоеж

Погледната от страни, тази вариация на катерача изглежда като изкачване по въображаема стълба. Отново приоритетна е бързата скорост. Вдигайте едновременно лява ръка – десен крак и обратно. Направете възможно най-много повторения в рамките на 1 минута.

Скиорски подскоци

Упражнението имитира подскоците, чрез които се завива при карането на ски. По своята същност представляват леки скокове наляво и надясно, с извъртане на ходилата при приземяването в посока обратна на скока (при скок на ляво завъртате двете си ходила под 45 градуса в посока дясно и при скок на дясната страна се прави огледално движение). Ръцете се движат едновременно назад и напред така, все едно се засилвате с щеките. Направете колкото можете повече подскоци за минута.

Ножични подскоци

Това са подскоци, при които се правят ножични движения на краката, а едновременно с тях и на ръцете. Стъпването на пода се прави както с пръстите, така и с петите. Правете възможно най-бързи движения с краката и бройте повторенията на скоковете, за да можете да следите прогреса си.

Планк вариация (скокове + планк)

Редувайте скок с вдигнати ръце с планк позиция. Не подценявайте формата на изпълнение, при планк се старайте тялото ви да бъде изправено, а корема стегнат. Направете възможно най-много повторения от последователни скокове и планк.

Лицеви опори с разтваряне на краката

Заемете позиция за лицеви опори. Едновременно със слизането към долна позиция разтворете краката си на широчина по-голяма от тази на раменете, а при вдигането ги съберете. Не забравяйте да дишате. Направете възможно най-много повторения за минута.

Завършете тренировката с разпускащи движения и с разтягане.

Автор: Костадин Йочев

Още по темата: