Отслабнете бързо с HIIT тренировка навън

от 15 ное 2017г.

Ако тренировките във фитнеса са ви омръзнали, а вкъщи е пренаселено, най-добрата алтернатива за тренировка за отслабване е всяко любимо място навън. Именно такова място сме избрали, за да ви представим една високоинтензивна сесия с огромна ефективност, която ще ви вкара във форма за много кратко време. Най-хубавата част тук е, че нямате нужда от никакво оборудване, а само от хубаво време навън. Готови ли сте да се поизпотите? Тогава да излизаме!

Високоинтензивна бърза тренировка навън за отслабване

Ефективността на тази тренировка се дължи факта, че тя засяга бързо потрепващите мускули. Това означава, че ще изгорите много повече мазнини по време на натоварването и след него, а мускулите ви ще разчитат на съхранената в тях глюкоза за снабдяване с енергия. Голямата интензивност на работа ще ви накара да използвате на максимум вашата сила и скорост, а това ще накара тялото ви да секретира повече хормони, които изгарят мазнините.

Можете да използвате тази високоинтензивна тренировка два или три пъти седмично, а ако сте в по-добра форма, можете да я правите след силова, за да повишите още повече своите резултати в горенето на мазнините и да постигнете много по-бързо красиво скулптурирано тяло.

Програмата на тренировката е следната:

5 х 100 метра спринт
60 метра подскоци с високо вдигане на коляно
60 метра ходене с напади
60 метра странично ходене в полуклек
20 скока от клек
Завършете с нови 5 х 100 метра спринт

Ако сте в по-добра кондиция, можете да направите 2 или 3 кръга.

Същността на упражненията на НІІТ тренировката навън

Подскоци с високо вдигане на коляно

Отскочете експлозивно напред и нагоре с вдигнато ляво коляно като при приземяването отново отскочете, но този път с вдигнато дясно коляно! Продължете по този модел до достигането на 60 метра! Стремете се да стягате седалищните и коремните си мускули, когато коляното ви е в най-горна позиция! Дръжте раменете си назад, за да поддържате правилна поза на тялото!

Ходене с напади

Направете крачка напред с левия си крак и се спуснете в напад, докато дясното ви коляно почти докосва земята! Лявото ви коляно трябва да бъде точно над глезена, а не да преминава пред пръстите на краката, тъй като така се натоварва самата става и изпълнението е неправилно и неефективно. След това се изтласкайте с десния крак напред и направете следващата крачка напред, отново преминавайки в напад! Правете нападите с ляв и десен крак, до достигането на линията за 60 метра! Винаги се съсредоточавайте върху правилната форма, не толкова върху скоростта! При всяка крачка, при спускането в напад, коленете ви трябва да се свиват под прав ъгъл, гърба ви се поддържа изправен, а корема стегнат. Ако се почувствате изморени, можете да смените нападите напред, със странични такива за известно време, но след това се върнете към класическите напади, за да завършите вашите 60 метра. Все пак, по-добре е да продължите да се движите, вместо да се предадете.

Странично ходене в полуклек

Хванете дланите си и вдигнете леко ръцете си пред тялото, след което приклекнете така, че да усетите достатъчно напрежение в бедрата си, които се изнасят назад! Раменете ви трябва да са в една линия с коленете. Без да променяте тази позиция, започнете да ходите настрани! Колкото по-ниско сте се спуснали, толкова по-трудно става упражнението, а също и натоварването в седалищните мускули става по-силно. Ще усетите силното изгаряне в бедрата при изпълнението, но нали това е целта ви, затова продължете до преминаването на 60 метра!

Скок от клек

Застанете с леко разтворени крака и пръсти на ходилата сочещи напред, хванете дланите си и клекнете дълбоко, изнасяйки ръцете си леко напред! От тази позиция, скочете възможно най-високо, а при приземяването веднага преминете отново в клек! Повторете 20 пъти! Това е експлозивно движение, което се изпълнява без никакви паузи. Поддържайте гърба си изправен, раменете изнесени назад, за да поддържате правилна поза на тялото!

Препоръчително дневно меню, за още по-добри резултати

Закуска преди тренировка – 120 грама овесени ядки с кокосови стърготини и малко стевия за подслаждане
Закуска след тренировка – 3 яйца (или 2 белтъка с 1 жълтък), 2 филийки пълнозърнест хляб намазани с фъстъчено масло
Обяд – 120 грама печено пилешко филе, салата от маруля, броколи, маслини, настъргани моркови, авокадо, краставици и пшеничени кълнове
Следобедна закуска – протеинов шейк
Вечеря – 150 грама пилешко, пуешко или чисто телешко месо (варено или печено) , 100 грама киноа, кафяв ориз или варени картофи, зелени зеленчуци (аспержи, броколи или зелен боб)