Пилатес упражнения за по-добър сън

от 17 авг 2016г.

Ако сте опитали всички „ритуали“ преди лягане и все още имате проблеми със съня, предлагаме ви малко помощ от света на пилатеса. Следващите 6 упражнения ще ви помогнат да заспите по-лесно и да спите по-дълбоко.

Сто

Легнете по гръб! Наведете главата си към гърдите!
Издишайте и повдигнете горната част на гърба си, след което протегнете ръце към краката си (с длани насочени към земята)!
Дръжте ръцете си на около 5 сантиметра над пода!
Изпънете краката си и ги вдигнете под ъгъл около 45 градуса! Пръстите са в контра шпиц.
Започнете да правите пулсиращи движения с ръцете нагоре-надолу с малка амплитуда. Вдишвайте в рамките на 5 повдигания и сваляния на ръцете, след което издишайте за същите повторения. Така завършвате един цикъл и трябва да се върнете в начално положение. Направете още 9 цикъла, за да извършите 100 напомпвания нагоре-надолу!
Коремът ви през цялото време е ангажиран, за да запази стабилността на позицията ви. Не докосвайте с долната част на ченето гърдите си, а запазвайте разстояние между тях!

Разпъване на гръбнака напред

Седнете на пода с изпънати крака и изправен торс! Ходилата ви трябва да са стегнати и свити нагоре.
Изпънете ръцете си пред вас и ги дръжте успоредно на пода!
Вдишайте и се наведете напред, сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката си, но без да променяте позицията на ръцете!
Вдишайте и се върнете в начална позиция!

Съвет: Съсредоточете мисълта си към контрол върху движението на средната част на тялото си!

Трион

И тук позата ви на седеж е като в горното упражнение, с разликата, че ръцете ви не са изпънати напред, а са разтворени странично, успоредно на пода, с длани насочени към надолу.
Завъртете се странично и се наведете над краката, достигайки с ръка над ходилата си, като през цялото време се стремите да държите ръцете си изпънати!
Върнете се в начална позиция и повторете същото движение, но този път със завъртане в другата посока и с другата ръка!

Съвет: Дръжте ръцете си точно срещу раменете! Мислете за усукването на торса и на корема си все едно изстисквате мокра кърпа!

Малката русалка

Седнете на пода със свити от дясната страна на тялото крака!
Поставете дясната си ръка върху глезена на едноименния крак, а лявата ръка изпънете нагоре, с длан обърната към главата!
Извийте тялото си надясно към свитите крака, стремейки се да се разтегнете възможно най-добре!
Върнете се в начална позиция и повторете 3 пъти! След това се обърнете огледално на тази позиция (свийте краката си от лявата страна на тялото и вдигнете дясната ръка нагоре) и повторете!

Съвет: Опитайте се да правите разпъването възможно най-дълбоко, без да отлепяте седалището си от пода!

Усукваща се котка

Застанете на „четири крака“, като ръцете ви са точно под раменете!
Протегнете ръка диагонално под тялото! Отпуснете глава върху пода и погледнете в посоката, в която сочи ръката ви! Свободната ви ръка е свита в лакътя и служи за опора.
Задръжте за 30 секунди, за да усетите доброто усукване и разтягане на гръбнака!
Повторете след това на другата страна!

Съвет: Вкарайте и раменете в усукването и правете дълбоки вдишвания и пълни издишвания!

Въртене на раменете

Седнете на пода с кръстосани крака и ръце, поставени върху краката!
Бавно започнете да въртите раменете си напред за 3 бавни повторения, след което сменете посоката назад и отново направете 3 бавни повторения!

Съвет: Правете през цялото време дълбоки вдишвания и се съсредоточете върху пълния обхват на движението, правейки големи кръгове с рамене!

Още по темата: